ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ ΚΑΙ ΞΥΠΝΑΣ ΜΕ ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟ ΚΑΙ ΘΟΛΟΥΡΑ ΤΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑ;
Για να γίνει στον οργανισμό μας το reset που προσφέρει το power nap (ο υπνάκος δύναμης), πρέπει να αξιοποιήσουμε κάποια πράγματα. Το πρώτο είναι ο χρόνος.
Είναι μεσημέρι -ή νωρίς το απόγευμα- και νιώθεις τα μάτια σου να κλείνουν. Πέφτεις να κοιμηθείς για λίγο.
Κάποιες φορές, όταν ξυπνάς τα μάτια σου νιώθεις πως έχεις βρει την ενέργεια που είχε εξαφανιστεί.
Άλλες αισθάνεσαι ταραχή, μια ομίχλη στο κεφάλι και νευρικότητα. Μια γενικότερη και απροσδιόριστη μαυρίλα.
Τι έχεις κάνει λάθος;
Ξεπέρασες τα όρια.
TΑ ΧΡΥΣΑ ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ ΤΟΥ ΑΝΑΖΩΟΓΟΝΗΤΙΚΟΥ ΥΠΝΟΥ
Δεν ξέρω αν ξέρεις, αλλά το ανθρώπινο σώμα είναι ‘προγραμματισμένο’ για να κοιμάται δυο φορές την ημέρα.
Μια το βράδυ για από 7 έως 9 ώρες (για τους ενήλικες) και μια στο οκτάωρο μετά το πρωινό ξύπνημα.
Σε αυτό που οι επιστήμονες περιγράφουν ως ποιοτικό ύπνο, το βράδυ ο ύπνος δεν πρέπει να έχει διαλείμματα.
Το μεσημέρι δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 30 λεπτά.
Εκτός και αν ο βραδινός ύπνος ήταν ανεπαρκής.
Τότε χρειάζονται 90 λεπτά ύπνου το μεσημέρι, διάστημα που έχει περισσότερα επανορθωτικά αποτελέσματα από το power nap.
Οι αριθμοί δεν είναι τυχαίοι.
Μηδέ κατά προσέγγιση.
Κάνουν τη διαφορά μεταξύ του να έχεις γεμίσει ενέργεια όταν ανοίγεις τα μάτια σου ή να μη θες να δεις άνθρωπο μπροστά σου και να σε ενοχλούν όλα.
ΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΤΟΥ POWER NAP
Ένας ‘υπνάκος δύναμης’ πρέπει να διαρκεί από τουλάχιστον 20 λεπτά έως μισή ώρα.
Βέβαια, οι ειδικοί εξηγούν πως ακόμα και αν έχουμε 15 λεπτά στη διάθεση μας, δεν πρέπει να χάνουμε την ευκαιρία της ανασύνταξης.
Έρευνα που έκανε η NASA έδειξε ότι όταν οι πιλότοι κοιμόντουσαν για 26 λεπτά, η εγρήγορση βελτιωνόταν κατά 54% και η απόδοση στην εργασία γινόταν καλύτερη κατά 34%, σε σύγκριση με τους πιλότους που δεν κοιμόντουσαν.
Ίδια ήταν τα ευρήματα μελετών σε δοκιμές που έκαναν εργαζόμενοι σε βάρδιες και αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό.
Την επιτυχία στο να μην ξεπεράσουμε τα όρια, την εγγυάται το ξυπνητήρι.
Η ιδανική περίπτωση είναι να μην επιστρατεύσουμε αργά το απόγευμα το power nap, γιατί θα αυξηθεί το ρίσκο να ξαγρυπνήσουμε το βράδυ.
Χρειάζεται επίσης, και ένα ήρεμο περιβάλλον, αντίστοιχο με εκείνο του νυχτερινού ύπνου.
Ο θόρυβος, το φως και οι άβολες θερμοκρασίες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, ακόμα κι αν δεν θυμόμαστε πως ξυπνήσαμε κατά τη διάρκεια αυτού.
Αν είμαστε συνεπείς στη χρονική απαίτηση, μειώνεται ο κίνδυνος να νιώθουμε σύγχυση (δεν ξέρουμε τι μέρα ή τι ώρα είναι ή είναι μουδιασμένος ο εγκέφαλος ή να χτυπήσαμε κάπου το κεφάλι μας), όταν ανοίγουμε τα μάτια μας.
Όταν ξυπνάμε μπορεί να έχουμε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος, αίσθημα ηρεμίας, καλύτερο χρόνο αντίδρασης, καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη, εστίαση και συγκέντρωση.
Δηλαδή, αν έχεις να πάρεις μια σημαντική απόφαση, πάρτην έπειτα από ένα power nap.
Έρευνες έχουν ενημερώσει και ότι όσοι κοιμούνται τακτικά το μεσημέρι, υποστηρίζουν την αρτηριακή τους πίεση και μειώνουν τις φλεγμονές.
Γεγονότα που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς και άρα κρατούν μακριά τις καρδιαγγειακές νόσους.
Τώρα, σε περίπτωση που δεν έχουμε κοιμηθεί καλά το βράδυ, χρειαζόμαστε ένα μεγαλύτερης διάρκειας power nap.
Το ‘χρυσό’ διάστημα είναι τα 90 λεπτά.
Έχει αποδειχθεί πως αυτό μας βοηθά να ενισχύσουμε τη μνήμη και τη δημιουργικότητα.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ Ο ΥΠΝΟΣ
Για να καταλάβουμε πώς λειτουργεί ο υπνάκος δύναμης, είναι χρήσιμο να ξέρουμε πώς λειτουργεί γενικά ο ύπνος.
Καθώς κοιμόμαστε, περνάμε από διάφορα στάδια ύπνου -γνωστά ως ‘κύκλος ύπνου’- από τον ελαφρύ έως το βαθύ ύπνο, που είναι σημαντικός για την ‘αυτοεπισκευή’ του σώματος μας, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη μακροπρόθεσμη μνήμη και τη γενικότερη ανανέωση μας.
Χρειάζονται περισσότερα από 90 λεπτά, για να ‘διανύσουμε’ έναν κύκλο ύπνου που τελειώνει με τη φάση REM (γρήγορη κίνηση ματιών, όταν βλέπουμε και τις περισσότερες φορές όνειρα).
Ο εγκέφαλος μας αλλάζει επίπεδα μέσα σε αυτήν τη μιάμιση ώρα.
Μισή ώρα μετά το κλείσιμο των ματιών, μπαίνει σε φάση αναζωογονητικό ύπνο, κατά την οποία το σώμα και το ανοσοποιητικό σύστημα περνούν από μια φάση αποκατάστασης.
Αυτή διαρκεί από 30 έως 75 λεπτά.
Μετά ο εγκέφαλος αρχίζει να ξυπνάει, διαδικασία που ολοκληρώνεται με την γρήγορη κίνηση των ματιών (κύκλος REM).
Ο ποιοτικός ύπνος, που μας βοηθά να προετοιμαστούμε ιδανικά για την επόμενη ημέρα, περιλαμβάνει από πέντε έως έξι ‘περάσματα’ του ‘κύκλου ύπνου’.
Η σύσταση για power nap από 10 έως 20 λεπτά αφορά τη μείωση του ρίσκου να έχουμε περάσει σε βαθύ ύπνο.
Εάν ξυπνήσουμε οποιαδήποτε άλλη στιγμή πέραν του μισάωρου ή της μιάμισης ώρας (ανάλογα με την ανάγκη μας) διακόπτουμε τον κύκλο ύπνου και μπερδεύουμε τον εγκέφαλο μας.
Η ΑΔΡΑΝΕΙΑ ΥΠΝΟΥ
Το στοίχημα λοιπόν, είναι να μην ξυπνήσουμε ενώ είμαστε σε βαθύ ύπνο.
Όταν δηλαδή, κοιμόμαστε το μεσημέρι για περισσότερα από 30 λεπτά και άρα το πιθανότερο είναι πως έχουμε οδηγηθεί σε βαθύτερα στάδια ύπνου, από τα οποία είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε.
Για αυτό και έχουμε μια ‘θολούρα’, αποπροσανατολισμό ή νευρικότητα εάν διακόψουμε σε εκείνο το σημείο.
Αυτό είναι γνωστό ως αδράνεια ύπνου.
Σε αυτήν την περίπτωση, ο εγκέφαλος συνήθως χρειάζεται από 20 έως 30 λεπτά για να ‘συντονιστεί’ με τις εξελίξεις.
Υπάρχει η περίπτωση τα άβολα συναισθήματα να διαρκέσουν και περισσότερο.
Αυτό συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, τακτικά.
Η ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ
Πνευμονολόγοι και ειδικοί στην υπνική άπνοια εξηγούν πως ένας σύντομος υπνάκος έχει μεν οφέλη, αλλά δεν είναι για όλους.
Σε περίπτωση χρόνιας έλλειψης ύπνου, τα power naps δεν προσφέρουν τίποτα. Χρειάζεται να διαχειριστούμε το υποκείμενο πρόβλημα.
Η στέρηση ύπνου εμφανίζεται όταν κοιμόμαστε για λιγότερες από 6 ώρες τα βράδια.
Μπορεί να γίνει συσσωρευτική, όταν για πολλές ημέρες δεν ‘πιάνουμε’ το εξάωρο.
Αυτό λέγεται ‘χρέος ύπνου’ και μπορεί να βλάψει τη γνωστική λειτουργία, την απόδοση στην εργασία, τη διάθεση και τελικά, τη γενική μας υγεία.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν πως οι λιγότερες από 6 ώρες ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο τροχαίου ατυχήματος κατά 33%. Ο ύπνος για λιγότερες από 5 ώρες την ημέρα, αυξάνει τον ίδιο κίνδυνο κατά 47%.
Τα κουρασμένα άτομα μπορεί επίσης να βιώσουν περισσότερα συναισθήματα άγχους, ευερεθιστότητας και θυμού.
Μπορεί να επηρεάσει τα κίνητρά μας και μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας όπως εξουθένωση, κατάθλιψη, άγχος, επιθετικότητα και κατάχρηση ουσιών.
