ΟΙ ΠΙΟ ΑΠΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΦΟΡΤΩΘΕΙΣ ΚΙΛΑ

Αν κρίνω από αυτά που ακούω στο γυμναστήριο, στη δουλειά και από τους φίλους μου, το ‘πώς θα χάσω κιλά‘ παραμένει θέμα που διαχρονικά απασχολεί όλες τις γενιές.

Παραμένουν πολλοί εκείνοι που δίνουν μια ατέρμονη μάχη με το σωματικό τους βάρος. Κάποιοι για λόγους υγείας. Άλλοι στο ‘κυνήγι’ της ιδεατής εικόνας που έχουν στο κεφάλι τους για το σώμα τους.

Ο καθένας κάνει ό,τι θέλει με τον εαυτό του, εφόσον δεν ενοχλεί κάποιον άλλον. Άρα ουδείς μπορεί να κρίνει τους λόγους που αναζητούμε διαρκώς εύκολους τρόπους να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Για αυτό και έχει κάνει σε όλον τον κόσμο θραύση μια ουσία που ‘αναλαμβάνει’ την απώλεια κιλών, χωρίς εμείς να κάνουμε πάρα πολλά.

Η πραγματικότητα βέβαια, είναι μία: για να γίνει σωστά η δουλειά, χρειάζεται υπομονή και πειθαρχία σε επίπεδο άσκησης και διατροφικών επιλογών, χωρίς ακρότητες.

Την ίδια ώρα, υπάρχει πληθώρα τροφίμων και ποτών που είναι φίλοι μας, στην καταπολέμηση του λίπους.

Δεν θα σου πω τα γνωστά. Για τους ξηρούς καρπούς (της χούφτας -των 30 γραμμαρίων), τα όσπρια, τα άλιπα κρέατα και του πόσο χορταίνει ένα αυγό.

Θα κάνουμε πιο fun μια όχι και τόσο διασκεδαστική ιστορία.

Διατροφολόγοι και personal trainers που είναι γνωστές ως Nutrition Twins πρόσφεραν το τελευταίο νέο για μια ουσία που ήταν γνωστή ως ‘φίλη’ μας στον ‘αγώνα’ με τα κιλά μας. Είπαν λοιπόν, πως 200 έως 400 mg καφέ την ημέρα (2 με 5 κούπες) μπορούν να μας βοηθήσουν να αδυνατήσουμε.

Η δήλωση που προέρχεται από εργασία που έκαναν, έρχεται σε συμφωνία με μελέτη της ιατρικής σχολής του Harvard, που έδειξε πως 4 κούπες καφέ την ημέρα μπορούν να μειώσουν το σωματικό λίπος κατά περίπου 4%.

Η ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΜΑΣ ΦΙΛΗ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΦΕΐΝΗ

Ο λόγος που στην πραγματικότητα δεν μας ζεσταίνει ο ζεστός καφές το χειμώνα (έρευνα έχει δείξει πως μας δροσίζει) είναι και αυτός που μας βοηθάει το συγκεκριμένο ρόφημα να ξεφορτωθούμε λίπος.

Στο επίκεντρο τίθεται η καφεΐνη.

Η ουσία αυτή έχει θερμογονική επίδραση (θεωρείται θερμογόνος ουσία) και βοηθά στην άνοδο της θερμοκρασίας στον πυρήνα του σώματος μας (την ξέρεις ως θερμοκρασία του σώματος).

Όταν πίνουμε ζεστό καφέ στο κρύο, μεταξύ της υψηλής θερμότητας του ροφήματος και της θερμογονικής επίδρασης της καφεΐνης είναι πιθανό να αυξηθεί πολύ γρήγορα η θερμοκρασία στον πυρήνα μας.

Τότε το σώμα μας πιστεύει ότι ζεσταίνεται πολύ και κινεί τις διαδικασίες για να μας δροσίσει.

Σε ό,τι αφορά την καύση λίπους, ως ουσία με θερμογόνο δράση η καφεΐνη μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό και άρα μας βοηθά να ‘κάψουμε’ περισσότερες θερμίδες.

Μελέτη έχει ενημερώσει ότι η καφεΐνη βοηθά στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος, του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.

Μπορεί επίσης, να περιορίσει την όρεξη και να μειώσει την πείνα, εφόσον πιούμε καφέ πριν ένα γεύμα.

Όλα αυτά ισχύουν, με μια βασική προϋπόθεση.

Δώσε λίγη προσοχή σε αυτό που ακολουθεί.

Εργασία που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Δεκέμβριο στο Clinical Nutrition βρήκε πως ακόμα και μια κούπα καφέ την ημέρα μας βοηθά να χάσουμε βάρος, αρκεί να μην έχει ζάχαρη. Και μόνο ένα κουταλάκι μπορεί να αναιρέσει το ‘δώρο’.

ΚΙΜΤΣΙ ΤΟ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΟ

Μια κορεάτικη παραγωγή θα την έχεις δει. Ένα Squid Game, ένα Κ-drama ή μια ταινία, ακόμα και αν δεν είναι τα «Παράσιτα». Άρα, έχεις δει τα πράσινα μπουκαλάκια που είναι το εθνικό ποτό (το soju φτιάχνεται κυρίως από ρύζι και η γεύση της κλασικής έκδοσης με το πράσινο καπάκι είναι παρόμοια με εκείνη της νερωμένης βότκας).

Έχεις δει και τα μικρά πιατάκια που συνοδεύουν κυρίως γεύματα, με κάτι που θυμίζει κοκκινιστό λάχανο. Λέγεται κίμτσι και αυτό το όνομα αποδίδεται σε όποιο λαχανικό περνά συγκεκριμένη διαδικασία ζύμωσης -με τα καρυκεύματα της, τα θαλασσινά και ό,τι άλλο προβλέπει η παραδοσιακή συνταγή.

Ο τρόπος που είχαν οι Κορεάτες για να διατηρούν τα λαχανικά το χειμώνα έχει -μεταξύ πολλών άλλων- χολίνη (βοηθά στη διατήρηση κυττάρων, μυών και του νευρικού συστήματος -έρευνες δείχνουν πως ‘ανεβάζει’ και τη διάθεση), βιταμίνη Κ (βοηθά τα οστά να μείνουν δυνατά), προβιοτικά (κάνουν καλό στο έντερο) και πολλές αντιοξειδωτικές ενώσεις, που βοηθούν στη μείωση του ρίσκου εμφάνισης σοβαρών θεμάτων υγείας -πχ καρδιακά, εγκεφαλικό, διαβήτη κλπ.

Πρόσφατη έρευνα ενημερώνει ότι μια μερίδα 50 γραμμαρίων, σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα της ημέρας μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και την περίμετρο της κοιλιάς. Δηλαδή, μας προστατεύει από το σπλαχνικό λίπος.

ΜΠΟΥΡΙΤΟ, ΤΣΙΛΙ KAI XOYMOYΣ

Δεν θα πεις ψέματα, αν καταθέσεις πως νιώθεις μια ανάταση ψυχής όταν τρως ένα γλυκό. Δεν χρειάζεται να σταματήσεις αυτήν τη συνήθεια. Αν όμως, τρως μια πάστα, προσπάθησε να την αντικαταστήσεις σταδιακά με ένα σοκολατάκι. Το boost θα το πάρεις και με αυτό. Και δεν θα νιώθεις μετά πως θες να φας ένα ζαχαροπλαστείο.

Την ίδια επίδραση -στη διάθεση μας να φάμε ό,τι υπάρχει στην εμβέλεια μας- έχουν οι φυτικές ίνες. Μας φουσκώνουν και δεν πεινάμε για ώρες.

Η συνιστάμενη ημερήσια ποσότητα για ενήλικες είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 για τους άνδρες.

• Μια κούπα μαγειρεμένα μακαρόνια (ιδανικά ολικής αλέσεως) έχει 2 γραμμάρια ινών.
• Μια μερίδα δημητριακά έχουν 3 με 4 γραμμάρια.
• Μια μέση μπανάνα έχει 3.1.
• Ένα μέτριου μεγέθους μήλο έχει 4.4.
• Μια κούπα μούρα έχουν 8 γραμμάρια.
• Μια κούπα μπρόκολο έχει 2.6 γραμμάρια.
• Ένα μέτριου μεγέθους καρότο έχει 2.4 γραμμάρια.

Πάμε σε λιγότερο βαρετές λύσεις

Μια κούπα ποπ κορν που προφανώς ‘γίνονται’ στον αέρα και όχι στο βούτυρο έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αν βάλεις και ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή λίγο ελαιόλαδο, ανεβαίνει η ‘τιμή’.

Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια αμύγδαλα δίνουν 6.4 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα φιστίκια Αιγίνης δίνουν 6.7 γραμμάρια, τα καρύδια 4.3, τα φουντούκια 6.9 και το κουκουνάρι 4.1.

Το μήλο με δυο κουταλάκια του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου σε ‘γεμίζει’, σε γλυκαίνει και σου δίνει 7.7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Το φυστικοβούτυρο έχει 1.6 γραμμάρια στα δυο κουταλάκια και το βούτυρο φουντουκιού 2.4 γραμμάρια -στην ίδια ποσότητα.

Μια κούπα γιαούρτι (ελληνικό) με μια κούπα μούρα προσφέρουν 13 γραμμάρια φυτικών ινών.

Ένα τίμιο μπουρίτο που έχει τα φασόλια του (7.5), το ρυζάκι του (1.8), το τυράκι του (0.3), το μαρούλι (1.3), την τομάτα (0.9), το αβοκάντο (6.7) του και την σάλτσα του (2.2 -όλα τα γραμμάρια αφορούν μια κούπα) έχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών.

Η πρόσθεση των αριθμών στις παρενθέσεις βγάζει 20.7 γραμμάρια. Μάλλον όμως, δεν θα βάλεις σε μια πίτα (προτίμησε να είναι ολικής αλέσεως) από μια κούπα όλων των συστατικών.

Aν φτιάξεις γουακαμόλε, μάθε πως μισή κούπα περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών.

Mπορεί βέβαια, να είσαι φαν του τσίλι. Μια τυπική ‘έκδοση’ δίνει 14 γραμμάρια φυτικών ινών. Ναι, το 47% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους ενήλικες.

Η συνταγή περιλαμβάνει (ανά κούπα) φασόλια (8 γραμμάρια), μαύρα φασόλια (15 γραμμάρια), φασόλια pinto (11 γραμμάρια), φακές (16 γραμμάρια), ντομάτες (2.5 γραμμάρια), πιπεριές (2.1 γραμμάρια), κρεμμυδάκι (1.4 γραμμάρια) και καλαμπόκι (2 γραμμάρια).

Οι ειδικοί προτείνουν να κόβουμε σε κύβους τις ντομάτες «γιατί χωνεύονται πιο εύκολα και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες»

Οι πιπεριές είναι και καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, ενώ αν σοτάρουμε τα κρεμμύδια θα τα βοηθήσουμε να διασπάσουν και να απελευθερώσουν τις ίνες τους.

Το χούμους είναι άλλη μια επιλογή για να το βάλεις σε παρασκευές που δεν χαρακτηρίζονται από τη γεύση και να κάνεις πιο εύκολη την κατανάλωση τροφίμων που σου κάνουν καλό.

Εγώ το προσθέτω στο τοστ της μιας φέτας ψωμιού ολικής αλέσεως από το φούρνο (άρα λιγότερα συντηρητικά), της μιας φέτας γαλοπούλας από εκείνες που έχουν 90% κρέας (είναι οι πιο ακριβές) και της μιας φέτας τυριού γνωστού για τα λίγα λιπαρά του.

Βέβαια, είμαι και ο άνθρωπος που τρώει ρυζογκοφρέτα με ένα κουταλάκι πραλίνα φουντουκιού και το βρίσκω και πολύ νόστιμο.

Κάποιοι προσθέτουν χούμους στις σαλάτες τους και άλλοι το κάνουν ντιπ για λαχανικά και τσιπς.

Προχωράμε.

Για να φτιάξεις χούμους, χρειάζεσαι

• 1 κονσέρβα ρεβίθια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα (περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τον πουρέ ρεβιθιών).
• 1/4 φλιτζανιού ταχίνι.
• 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού.
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες.
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κύμινο.
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

Τριάντα γραμμάρια αυτής της έκδοσης, δίνουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν τα φας με 30 γραμμάρια κράκερ θα πάρεις άλλα 15 γραμμάρια ινών.

Και καλύφθηκες ως προς τις ανάγκες σου και θα νιώθεις χορτάτος/χορτάτη για ώρες.

ΓΑΡΚΙΝΙΑ Η ΚΑΜΠΟΤΖΙΑΝΗ

Δεν την ξέρεις την κυρία; Να στη συστήσω. Κατ’ αρχάς κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα. Πρόκειται για φυτό που αναπτύσσεται στην Αυστραλία και την Ασία. Περιέχει υδροξυκιτρικό οξύ που παραπέμπει στο κιτρικό οξύ των εσπεριδοειδών.

Το ‘60 ανακαλύφθηκε πως το υδροξυκιτρικό οξύ σταματά δράση ενζύμου που μετατρέπει τα σάκχαρα σε λιπαρά.

Ως εκ τούτου, βοηθάει στην καταστολή της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Και εδώ υπάρχει ένα SOS: καθημερινά χρειαζόμαστε από 900 έως 1.500mg. Όπως όλα τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι για χόρταση. Δεν πρέπει να λαμβάνεται για διάστημα μεγαλύτερο των 12 συναπτών εβδομάδων. Σε αυτήν την περίπτωση κινδυνεύουμε και με ηπατική βλάβη.

Ενδείξεις πως δεν λειτουργεί καλά στον οργανισμό σου είναι ο πονοκέφαλος, η ναυτία, οι κράμπες στην κοιλιά και αν το παρακάνεις η διάρροια.

Έρευνες έδειξαν πως η ουσία μπορεί να παρέμβει στη δράση φαρμάκων ή συμπληρωμάτων για το σίδηρο, το κάλιο, το ασβέστιο, την υπέρταση και την κατάθλιψη.

Άρα, όπως πάντα καλό είναι πριν τη χρήση να ρωτήσετε τον γιατρό σας -έχοντας πρόχειρες πρόσφατες εξετάσεις αίματος.

ΣΥΖΕΥΓΜΕΝΟ ΛΙΝΟΛΕΪΚΟ ΟΞΥ

Αυτή η ουσία κάνει καριέρα και ως CLA. Ανήκει στα απαραίτητα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Συναντάται φυσικά σε γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας.

Μελέτες έχουν δείξει πως βοηθά στη μείωση του λιπώδους ιστού και την ενίσχυση του μυικού ιστού. Επιπροσθέτως, έχει εμφανίσει αντικαρκινικά αποτελέσματα, οφέλη στα οστά και βελτίωση στην πέψη.

Μια δόση από 152 έως 212 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. προάγει τη δημιουργία μυών και την απώλεια βάρους.

Οι συγκεντρώσεις του CLA εκφράζονται ως χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο λίπους. Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν από 3.5 έως 6mg/g.

To αγελαδινό γάλα έχει από 2 έως 37 χιλιοστόγραμμα ανά γραμμάριο λίπους.

Το βοδινό κρέας περιέχει από 3 έως 8mg ανά γραμμάριο λίπους.

Ένα αυγό έχει από 130- έως 250mg.