Οι κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης για σένα που δεν τρως κρέας

Μια συχνή ανησυχία για τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι η πιθανή έλλειψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Παρ’ όλα αυτά, πολλοί ειδικοί συμφωνούν πως μια καλά σχεδιασμένη διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να σου προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης και της πρωτεΐνης.

Οι κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Μερικές φυτικές τροφές είναι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλες. Οι έρευνες δείχνουν πως οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη, να προσφέρουν αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.

Tofu, τέμπε και edamame

Το tofu, το τέμπε (tempeh) και τα φασόλια edamame προέρχονται από τη σόγια και είναι δημοφιλή στην Ανατολική Ασία. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεσαι. Τα edamame είναι γλυκά φασόλια σόγιας που πρέπει να μαγειρευτούν πριν καταναλωθούν και μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και wraps. Το tofu και το τέμπε μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, από μπιφτέκια μέχρι σούπες και μαγειρευτά.

Φακές

Οι φακές προσφέρουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια) και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγγανίου και σιδήρου. Επιπλέον, οι φακές περιέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Φασόλια

Οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών είναι βασικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Τα ρεβίθια, με 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια), αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών.

Αρακάς

Ο αρακάς προσφέρει σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια) και καλύπτει πάνω από το 25% των ημερήσιων αναγκών σου σε φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες.

Αμάρανθος και κινόα

Αυτά τα ψευδοδημητριακά προσφέρουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια) και είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι εξαιρετική εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 mL), καθώς και ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.

Άγριο ρύζι

Με σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια), το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο και πολλές βιταμίνες Β.

Βρώμη και πλιγούρι

Η βρώμη προσφέρει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.

Σπόροι Chia

Με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια, οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε σίδηρο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.

Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών

Οι ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και βιταμινών.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες

Μερικά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και οι πατάτες, περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Αν και τα φρούτα έχουν λιγότερη πρωτεΐνη, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες προσφέρουν 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Ανακάλυψε τις πηγές πρωτεΐνης που σου ταιριάζουν και απόλαυσε μια πλήρη και υγιεινή διατροφή χωρίς κρέας.