ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΙΣ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ ΠΑΡΑ ΤΗΝ ΤΡΟΜΕΡΗ ΖΕΣΤΗ

Από ρεκόρ σε ρεκόρ πάνε οι θερμοκρασίες αυτο το καλοκαίρι, όχι μόνο στη χώρα μας, σε πολλά σημεία του πλανήτη, επηρεάζοντας -αρνητικά- τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων. Και ζωή είναι και ο ύπνος.

Ο καλός και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την ψυχική και σωματική υγεία μας, αλλά με αυτήν τη ζέστη, δεν είμαστε και λίγοι αυτοί που υποφέρουμε ακόμα και όταν φεύγει ο ήλιος απ’ τον ουρανό.

“Όταν ετοιμαζόμαστε να πέσουμε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει φυσιολογικά”, λέει στο Vox.com ο Μάθιου Έμπεν, αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Weill Cornell Medicine. “Αλλά όταν η θερμοκρασία και η υγρασία στο υπνοδωμάτιό μας είναι σε υψηλές τιμές, τότε είναι δύσκολο για το σώμα μας να δροσιστεί -και να παραμείνει δροσερό. Και αυτό είναι ένα γεγονός που μπορεί να διακόψει τον ύπνο μας”.

Η έρευνα δείχνει ότι σε παγκόσμιο επίπεδο, οι πιο θερμές θερμοκρασίες μειώνουν τις ώρες του ύπνου, με τους ηλικιωμένους, τις γυναίκες και όσους προέρχονται από χώρες με χαμηλότερο εισόδημα να επηρεάζονται περισσότερο.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να έχουμε έναν ξεκούραστο ύπνο όταν έξω κάνει ζέστη, λένε οι ειδικοί, είναι να παραμείνουμε δροσεροί μέσα στο σπίτι μας. Δεν είναι κάτι νέο αυτό. Αυτό που έχει σημασία να μάθουμε είναι το πώς, και γι’ αυτό ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να κοιμόμαστε ήσυχα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

ΔΡΟΣΙΣΕ ΤΟ ΔΩΜΑΤΙΟ ΣΟΥ

“Γενικά, οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται καλύτερα σε πιο δροσερές θερμοκρασίες”, λέει στο Vox, ο Ραφαέλ Πελάγιο, κλινικός καθηγητής στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ.

Ο ευκολότερος τρόπος για να δροσίσετε την κρεβατοκάμαρά σας είναι -προφανώς- με κλιματισμό. Αν δεν έχετε όμως κεντρικό κλιματιστικό, ο Έμπεν προτείνει την εγκατάσταση ενός μίνι κλιματιστικού, το οποίο είναι συχνά πιο αθόρυβο από τα “κανονικά”.

Αν και η ακριβής θερμοκρασία διαφέρει από άτομο σε άτομο, “ο Έμπεν προτείνει να διατηρείτε το δωμάτιό στους 25 βαθμούς Κελσίου κατά τη διάρκεια της νύχτας”, γράφει το Vox. Εάν εξακολουθείτε να ζεσταίνεστε ή δεν καταφέρνετε να μην ξυπνάτε μέσα στην άγρια νύχτα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τη θερμοκρασία ακόμη περισσότερο.

Ορισμένοι ειδικοί, ωστόσο, υποστηρίζουν ότι μια υψηλότερη θερμοκρασία είναι αρκετά άνετη όταν συνυπολογίζετε τους ανεμιστήρες και τα ελαφριά ρούχα. Η ρύθμιση του θερμοστάτη σας λίγο ψηλότερα μπορεί επίσης να αντισταθμίσει το ενεργειακό κόστος και να μειώσει τις εκπομπές που συμβάλλουν στην κλιματική αλλαγή.

Το να διατηρείτε ένα δωμάτιο δροσερό για όλη τη διάρκεια της βραδιάς μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια δαπανηρή πρόταση. Ωστόσο, δείτε τι γράφει το Vox ότι συμβαίνει στις ΗΠΑ.

“Για όσους δεν έχουν την οικονομική δυνατότητα να αγοράσουν μονάδες κλιματισμού, ελέγξτε αν η πολιτεία, η πόλη ή ο δήμος σας έχει πρωτοβουλίες ή προγράμματα βοήθειας για τον κλιματισμό που βοηθούν κάποιους κατοίκους που έχουν επιλεγεί στους λογαριασμούς ενέργειας. Για παράδειγμα, η πόλη της Νέας Υόρκης παρέχει σε κατοίκους μονάδες κλιματισμού ή ανεμιστήρες. Το ομοσπονδιακό Πρόγραμμα Ενεργειακής Βοήθειας Κατοικίας Χαμηλού Εισοδήματος βοηθά τους κατοίκους με τους λογαριασμούς που έρχονται απ’ τον κλιματισμό”.

Εδώ, αυτό που μπορούμε να κάνουμε σύμφωνα με τις προτροπές που δίνουν οι επιστήμονες στο αμερικανικό σάιτ, είναι να “προσθέσετε έναν ανεμιστήρα (ή περισσότερους) για να βοηθήσετε στην κυκλοφορία του δροσερού αέρα”. Η Ιλέν Ρόουζεν, αναπληρώτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, προτείνει επίσης “να τοποθετήσετε έναν μικρό ανεμιστήρα σε ένα κομοδίνο και να τον στρέψετε απευθείας στο πρόσωπό σας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι χρειάζονται τον μεγαλύτερο ανεμιστήρα που μπορούν να πάρουν, ώστε να φυσάει σε όλο το δωμάτιό”, λέει στο Vox. “Το θέμα είναι ότι πρέπει να κάνουν αυτό που χρειάζεται απλά για να είναι οι ίδιοι πιο δροσεροί”.

Επίσης, καλό είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας να κρατήσετε τις κουρτίνες σας κλειστές για να αποτρέψετε το φως του ήλιου να ζεστάνει το υπνοδωμάτιό σας. Κρατήστε επίσης την πόρτα της κρεβατοκάμαράς σας κλειστή για να κρατήσετε τον δροσερό αέρα περιορισμένο.

Ο Έμπεν δεν συνιστά να προσπαθείτε να εγκλιματιστείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας σε θερμότερες θερμοκρασίες, να προσπαθήσετε δηλαδή με το ζόρι να συνηθίσει τη ζέστη. “Απλώς δεν ξέρουμε αν αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης αυτού του ζητήματος”, λέει. “Νομίζω ότι μάλλον όχι. Αν περνάτε τις ώρες που είστε ξύπνιοι δουλεύοντας σε κλιματιζόμενο περιβάλλον, ένα ζεστό υπνοδωμάτιο θα σας φανεί ακόμη πιο αποπνικτικό”.

ΔΡΟΣΙΣΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΟΥ ΟΣΟ ΓΙΝΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενθαρρύνετε τη φυσική διαδικασία “ψύξης” του σώματός σας πριν από τον ύπνο. “Πχ μπορείτε να κάνετε ένα δροσερό ή χλιαρό ντους μία έως δύο ώρες πριν από τον ύπνο, κάτι το οποίο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και στην προώθηση του ύπνου”, λέει η Ρόουζεν.

“Επίσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τη γυμναστική για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, καθώς η άσκηση εμποδίζει τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματός σας”, συνεχίζει η ίδια.

Ρόλο στον καλό ύπνο παίζουν και αυτά που φοράτε στον ύπνο ή αυτά πάνω στα οποία ξαπλώνετε. Με λίγα λόγια, κοιμηθείτε με χαλαρές, ελαφριές βαμβακερές πιτζάμες -αν δεν κοιμάστε σχεδόν γυμνοί- και με ένα μόνο λεπτό σεντόνι.

Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μαξιλάρι ψύξης -δηλαδή ένα μαξιλάρι κατασκευασμένο από υλικά που έχουν σχεδιαστεί για να απομακρύνουν τη θερμότητα από το σώμα σας ή για να επιτρέπουν καλύτερα στον αέρα να κυκλοφορεί μέσα στο μαξιλάρι. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν ένα μαξιλάρι ψύξης είχαν περισσότερο ύπνο REM και ανέφεραν πιο δροσερό και ποιοτικό ύπνο.

Θυμηθείτε, επίσης, να παραμένετε ενυδατωμένοι, καθώς η αφυδάτωση ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος, δυσχεραίνοντας τον ύπνο. Μην ανησυχείτε ότι μια γεμάτη ουροδόχος κύστη θα διακόψει τον ύπνο σας.

“Οι άνθρωποι που έχουν έναν υγιή ύπνο συνήθως δεν σηκώνονται για να ουρήσουν”, λέει ο Πελάγιο. “Το να σηκώνεστε συστηματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα μπορεί να είναι ένα μήνυμα ότι κάτι άλλο σας ξυπνάει, είτε πρόκειται για το γάβγισμα του σκύλου είτε για το κλάμα ενός παιδιού είτε για ροχαλητό (δικό σας ή του συντρόφου σας) είτε για άγχος από τη δουλειά”, συνεχίζει ο ίδιος.

Αν η ζέστη είναι αυτό που σας ξυπνάει, τότε η έρευνα προτείνει να ψεκάσετε τον εαυτό σας με κρύο νερό ή να τοποθετήσετε ένα δροσερό πανί στο λαιμό σας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να δροσιστείτε ώστε να μπορέσετε να κοιμηθείτε ξανά. “Δοκιμάστε να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα, αν δεν το έχετε κάνει ήδη”, λέει η Ρόουζεν. Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε -ξανά- ένα δροσερό ντους.

Αυτή η συμβουλή ισχύει και για τα παιδιά, λέει ο Πελάγιο, αν και είναι πολύ πιθανό να μην έχουν παρατηρήσει τη ζέστη εξαρχής. “Τα παιδιά κοιμούνται βαθύτερα από ό,τι οι ενήλικες”, λέει. “Αυτό το θέμα του να μην μπορείς να κοιμηθείς επειδή κάνει πολύ ζέστη είναι ασυνήθιστο σε ένα παιδί, επειδή, και πάλι, κοιμούνται τόσο βαθιά”. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι πιτζάμες τους δεν είναι πολύ ζεστές. Αν παρατηρήσετε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού και ο λαιμός τους είναι ιδρωμένα το πρωί, ίσως να πρέπει να τους φοράτε πιο ελαφριές πιτζάμες.

Εάν, λοιπόν, εξακολουθείτε να αισθάνεστε άβολα παρά το δροσερό δωμάτιο, τις ελαφριές πιτζάμες και την κρύα κομπρέσα, η Ρόουζεν προτείνει να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν υποκείμενα προβλήματα που μπορεί να προκαλούν δυσανεξία στη ζέστη, όπως η νόσος του θυρεοειδούς ή η άπνοια. “Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που αντιμετωπίζουν την αρτηριακή πίεση, λέει, μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ανοχή σας στη ζέστη”.