Πώς η διατροφή διαταράσσει τον ύπνο μας – Τι μπορούμε να κάνουμε

Η κατανάλωση των «σωστών» τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσε να είναι το κλειδί για έναν καλό ύπνο το βράδυ.

Σε αυτό το συμπέρασμα καταλήγουν ολοένα και περισσότερες νέες επιστημονικές έρευνες, οι οποίες μάλιστα διαπιστώνουν ότι συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό μας να παράγει τα βέλτιστα επίπεδα ορμονών που είναι απαραίτητες για την καλή ποιότητα του ύπνου.

Στο ίδιο πλαίσιο, υπάρχουν και τα τρόφιμα που μπορούν να κάνουν το αντίθετο, διαταράσσοντας το σάκχαρο και τα επίπεδα ορμονών στο αίμα και κάνοντας τελικά πιο πιθανό να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι και να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πολλοί ενήλικες στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες της Δύσης ακολουθούν μια διατροφή που είναι επιζήμια για τον ύπνο τους, καθώς περιλαμβάνει πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, «φορτωμένα» με πρόσθετα σάκχαρα, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.

Αυτές οι τροφές μπορεί να μειώσουν τον χρόνο που περνάμε σε βαθύ ύπνο, δηλαδή το νυχτερινό στάδιο του ύπνου κατά το οποίο ο οργανισμός μας επισκευάζει και αναγεννά τους ιστούς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και εδραιώνει τις αναμνήσεις.

Η διατροφή για καλύτερο ύπνο μόλις σε 2 εβδομάδες

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει την άποψη ότι μια πιο φιλική προς τον ύπνο διατροφή είναι αυτή που περιλαμβάνει περισσότερα λαχανικά και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη – ένα αμινοξύ που παίζει ρόλο στον ύπνο- καθώς και σε ακόρεστα λίπη και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, ψάρια, ελαιόλαδο, αβοκάντο και μη επεξεργασμένα κρέατα.

Μελέτες δείχνουν, επίσης, ότι όταν καταναλώνουμε αυτές τις τροφές, κοιμόμαστε καλύτερα τη νύχτα και έχουμε λιγότερες λιγούρες για πρόχειρο φαγητό την επόμενη μέρα.

Η μετάβαση σε αυτή, την καλύτερη διατροφή, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αισθητή βελτίωση του ύπνου σε μόλις δύο εβδομάδες, δήλωσε η Marie-Pierre St-Onge, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου της Κολούμπια και διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για τον Ύπνο και την Κιρκαδική Έρευνα.

Η St-Onge έχει διεξάγει δεκάδες κλινικές δοκιμές και άλλες μελέτες τα τελευταία χρόνια, οι οποίες εξετάζουν τη σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου.

Η έρευνά της έχει δείξει πως ό,τι τρώμε επηρεάζει τον τρόπο που κοιμόμαστε και ότι ο τρόπος που κοιμόμαστε με τη σειρά του, επηρεάζει το τι αποφασίζουμε να φάμε την επόμενη μέρα.

Η κακή διατροφή μπορεί να ευθύνεται για τον κακό ύπνο

Η κατανάλωση «λανθασμένων» τροφών μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο και αυτό με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει φυσιολογικές αλλαγές, που μας κάνουν να θέλουμε και να αναζητάμε πρόχειρο φαγητό την επόμενη ημέρα, δημιουργώντας έναν κύκλο κακής διατροφής που τροφοδοτεί τον κακό ύπνο και το αντίστροφο.

Αλλά η κατανάλωση των «σωστών» τροφών μπορεί να δημιουργήσει έναν ευεργετικό κύκλο, κατά τον οποίο κοιμόμαστε καλά και, ως αποτέλεσμα, έχουμε λιγότερες επιθυμίες για πρόχειρο φαγητό και περισσότερη όρεξη για τις υγιεινές τροφές που προάγουν τον καλό ύπνο.

«Όταν έχετε καλή ποιότητα ύπνου, είναι πιο εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές που σχετίζονται με τις συμπεριφορές του τρόπου ζωής σας», δήλωσε η St-Onge.

Οι ορμόνες που βοηθούν τον ύπνο

Η κατανόηση του πώς να τρώτε με τρόπο που βελτιώνει τον ύπνο σας ξεκινά με αυτό που η St-Onge αποκαλεί τις δύο απαραίτητες ορμόνες που υποστηρίζουν τον ύπνο.

Η μία από αυτές είναι η σεροτονίνη, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά και πόσο καιρό κοιμάστε τη νύχτα, και η άλλη είναι η μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και σας βοηθά να αποκοιμηθείτε.

Ο οργανισμός μας παράγει φυσικά αυτές τις ορμόνες. Αλλά για να τις συνθέσουμε, χρειαζόμαστε το αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο μπορούμε να πάρουμε μόνο από τις τροφές, επειδή οργανισμός μας δεν το παράγει.

«Πιθανότατα έχετε ακούσει το παλιό ρητό ότι η κατανάλωση γαλοπούλας σας κάνει να νυστάζετε, επειδή η γαλοπούλα είναι μεγάλη πηγή τρυπτοφάνης. Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει. Η γαλοπούλα περιέχει πολλή τρυπτοφάνη, αλλά το ίδιο ισχύει και για πολλές άλλες τροφές. Και δεν είναι ακριβώς ένα ηρεμιστικό ταχείας δράσης. Μπορεί να χρειαστούν τέσσερις έως πέντε ώρες για να περάσει ένα γεύμα από το στομάχι σας και μερικές ακόμη ώρες για να περάσει από το λεπτό έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι η όποια τρυπτοφάνη καταναλώνετε χρειάζεται αρκετό χρόνο για να φτάσει στον τελικό της προορισμό», εξηγεί η ίδια.

Πώς να ξεκινήσετε διατροφή που βοηθάει στον ύπνο

Μόνο ένα κλάσμα της τρυπτοφάνης που καταναλώνουμε φτάνει στον εγκέφαλο, όπου μπορεί να μετατραπεί σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η τρυπτοφάνη πρέπει να ανταγωνιστεί άλλα αμινοξέα για την απορρόφηση.

Για να διασφαλίσετε ότι ο οργανισμός σας έχει σταθερή παροχή σεροτονίνης και μελατονίνης, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, δήλωσε η St-Onge, και θα πρέπει να τις συνδυάζετε με φυτικές τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, εξασφαλίζετε ότι ο οργανισμός σας απελευθερώνει ακριβώς αρκετή ινσουλίνη για να μεταφέρει αμινοξέα που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη στους μυϊκούς και λιπώδεις ιστούς σας, ανοίγοντας το δρόμο για να περάσει η τρυπτοφάνη τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να συντεθεί σε μελατονίνη και σεροτονίνη.

Ορισμένες τροφές περιέχουν όχι μόνο τρυπτοφάνη, αλλά και μέτριες ποσότητες μελατονίνης, σεροτονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που προάγουν τον ύπνο, όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες και βιταμίνη D.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη

Τρυπτοφάνη περιέχει το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, ιδίως ο σολομός. Αυτό σημαίνει ότι στοιχεία της διατροφής θα πρέπει να είναι το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, τα μύδια, ο τόνος, τα αυγά και το γιαούρτι. Μερικά παραδείγματα φυτικών τροφών που περιέχουν άφθονη τρυπτοφάνη είναι το τόφου, τα λευκά φασόλια, οι φακές, η βρώμη, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το σουσάμι, οι σπόροι κολοκύθας, chia, λιναριού και ηλιόσπορου.

Ζωικά προϊόντα όπως το μοσχάρι, το τυρί, το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα και τα θαλασσινά περιέχουν πολλή μελατονίνη. Αλλά η μελατονίνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε φρούτα, λαχανικά και βότανα, όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα, οι μπανάνες, το μάνγκο, ο ανανάς, το λάχανο, τα αγγούρια, τα ραπανάκια, οι ντομάτες, το σκόρδο και τα κρεμμύδια.

Η σεροτονίνη βρίσκεται σε πολλές διαφορετικές φυτικές τροφές, όπως τα καρύδια, τα πεκάν, τα αβοκάντο, τα δαμάσκηνα, το σπανάκι και το άγριο ρύζι. Μπορείτε επίσης να τη βρείτε στη μαύρη σοκολάτα. Μια μελέτη που εξέτασε διαφορετικούς τύπους σοκολάτας διαπίστωσε ότι η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 85% είχε τα υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης.

Για παράδειγμα, ένα πρωινό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει απλό γιαούρτι με μούσλι,  σολομό, κατσικίσιο τυρί και σπανάκι, ή βρώμη με τζίντζερ, καρύδια και φρούτα.

Το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει γαλοπούλα και μαύρα φασόλια ή μια σαλάτα με τόνο, ρεβίθια και βινεγκρέτ σουσάμι-τζίντζερ.

Στο τέλος της ημέρας, ένα καλό δείπνο θα ήταν κάτι όπως σολομός με σουσάμι-τζίντζερ και χόρτα ή , γαρίδες με σκόρδο με μια φρέσκια σαλάτα.

«Αυτό που τρώτε επηρεάζει τη φυσιολογία και τη βιολογία σας, αλλά και την ψυχική σας υγεία. Νομίζω ότι μερικές φορές οι άνθρωποι δεν σκέφτονται ότι ο ύπνος προέρχεται από τον εγκέφαλο, αλλά αυτό συμβαίνει πραγματικά και η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο», καταλήγει η St-Onge.