Πώς θα “χτίσεις” το σώμα σου, τρώγοντας οικονομικά

H πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Όπως εξηγεί και ο διατροφολόγος, διαιτολόγος Κωνσταντίνος Μπακόπουλος «οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες».

Είναι βασικά συστατικά του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυικού συστήματος κ.α. μπορεί να έχουν μεταφορικές λειτουργίες -πχ η αιµοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος-, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και συμμετέχουν τη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυικού ιστού κ.α.».

Οι ανάγκες είναι πιο αυξημένες για όσους θέλουν να “χτίσουν” τους μυς τους, με την έρευνα να έχει δείξει πως χρειάζονται καθημερινά από 1.6 έως 2.2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος. Η διαφορά έχει να κάνει με ατομικούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δραστηριότητας (αν δεν κουνιόμαστε τα 0.8 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά), την υπάρχουσα μυική μάζα και φυσικά τον μεταβολισμό.

Δυο μεγάλα αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 θερμίδες -κυρίως στο ασπράδι.

Αν υποθέσουμε λοιπόν, πως ένας άνθρωπος βάρους 70 κιλών θέλει να βοηθήσει τους μυς του, χρειάζεται 140 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Άρα θα πρέπει να φάει 23 αυγά, αν την πάρει μόνο δια αυτής της οδού.

Πράγμα που μπορεί να προκαλέσει άλλα θέματα, με την ισορροπημένη διατροφή -με ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων- να είναι η λύση.

Ιδανικά χρειάζεται να παίρνουμε 20 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα που τρώμε, από πηγές όπως είναι το άπαχο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τις φυτικές ίνες, συμπληρωματικά με τα αυγά. Αν τώρα, έχετε κουραστεί να τρώτε αυγά, υπάρχουν άλλες πιο οικονομικές λύσεις, τις οποίες πρότεινε η αθλητική διατροφολόγος και συγγραφέας, Nancy Clark στο Business Insider.

Τα ταπεινά όσπρια

Μια επιλογή είναι τα όσπρια, τα οποία οι διαιτολόγοι αποκαλούν «υπερτροφή μακροζωίας». Πέραν της πρωτεΐνης περιέχουν φυτικές ίνες «που περιορίζουν την πείνα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς», αλλά και μαγνήσιο και φολικό οξύ που υποστηρίζουν την υγεία των μυών. Είναι και οικονομικά, ενώ μπορείτε να τα βρείτε αποξηραμένα και σε κονσέρβα. Και στις δυο εκδοχές είναι υγιεινά.

Ένα φλιτζάνι όσπρια περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 θερμίδες. Μαζί με ρύζι, τα όσπρια προσφέρουν μια σειρά από αμινοξέα, δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, για την ανάρρωση των μυών και υδατάνθρακες για ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι γίνονται το τέλειο γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί

Ένα τέταρτο μιας κούπας αμύγδαλα “δίνει” 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 170 θερμίδες. Η ίδια ποσότητα σπόρων κολοκύθας περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 160 θερμίδες. Γίνεται αντιληπτό πως αυτές οι επιλογές μπορούν να αντικαταστήσουν μια χαρά τα αυγά, όπως τα προσθέτουμε σε σαλάτες, σπιτικές μπάρες ή ακόμα και μάφιν. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι και εξαιρετική πηγή μαγνησίου, ψευδάργυρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Το ελληνικό γιαούρτι

«Τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητα», λέει η ειδικός. Το ελληνικό γιαούρτι είναι παγκόσμιος προορισμός για όσους προσέχουν τη διατροφή τους. Έχει χαμηλά λιπαρά και προβιοτικά, τα οποία υπάρχουν σε όλα τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία βοηθούν την υγεία του εντέρου. Ένα φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 134 θερμίδες.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως -που δεν είναι αυτά που νομίζεις

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης, τροφή με επιπλέον πρωτεΐνη, συν πολλά άλλα θρεπτικά στοιχεία. Όπου “δημητριακά ολικής αλέσεως” είναι ο κόκκος δημητριακών (ο πυρήνας). Δηλαδή, το άγριο ρύζι, το φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, βρώμη, κινόα, κριθάρι ολικής αλέσεως, σίκαλη ολικής αλέσεως και σιτάρι ολικής αλέσεως.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι βρώμη περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης και 166 θερμίδες. Όταν τα δημητριακά ολικής αλέσεως μαγειρεύονται με άλλες πρωτεΐνες (γαλακτοκομικά ή όσπρια) δίνουν ολοκληρωμένο γεύμα με φυτικές ίνες για κορεσμό και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος και μαγνήσιο.

ΥΓ: Αν σκέφτεστε πως με τα αυγά παίρνετε παράλληλα χολίνη και βιταμίνη D, μπορείτε να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα μανιτάρια και το μπρόκολο, μεταξύ άλλων. Το φολικό οξύ και τη βιταμίνη Α του κρόκου, το δίνουν τα καρότα, ενώ λευκά προϊόντα όπως τα κρεμμύδια, μπανάνες και πατάτες έχουν βιταμίνη Β, κάλιο και μαγνήσιο.