Μυϊκή μάζα: Πόσο αποτελεσματική και πόσο επικίνδυνη είναι η πρωτεΐνη σε σκόνη

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι σίγουρα μία μεγάλη αγορά. Το 2024 οι παγκόσμιες πωλήσεις έφτασαν τα 24,6 δισεκατομμύρια δολάρια και μέχρι το 2034 προβλέπεται να φτάσει τα 46,2 δισεκατομμύρια δολάρια. Πόσο αποτελεσματικές είναι όμως;

«Δεν νομίζω ότι είναι απάτη, αλλά η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι περιττή για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει ο Dr Rupy Aujla, γενικός γιατρός και συγγραφέας του βιβλίου «Healthy High Protein».

Οι επίσημες οδηγίες για την πρωτεΐνη προβλέπουν οι ενήλικες να καταναλώνουν 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που μεταφράζεται σε 56 γραμμάρια την ημέρα για έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά και 45 γραμμάρια για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, αν και πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω μπορεί να χρειάζονται έως και 1-1,3 γρ. για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καθώς με την πρόοδο της ηλικίας μειώνεται.

Εάν γυμνάζεστε, για να χτίσετε μυς, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη ποσότητα είναι 1,2-1,6 γρ. και οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας γρήγορος τρόπος για να πάρετε τη δόση σας.

Μια τυπική μεζούρα περιέχει 20-30g πρωτεΐνης, συγκρίσιμη με 100g τυριού τσένταρ ή περίπου 100g ανάμεικτων ξηρών καρπών και σπόρων.

Παρόλα αυτά, είναι αρκετά εύκολο να ενσωματώσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να καταφύγετε σε τεχνητά σκευάσματα, τα περισσότερα από τα οποία είναι υπερεπεξεργασμένα.

Για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου παρέχει περίπου 30g, 100g γιαουρτιού παρέχουν 10g και ένα αυγό 6g.

Οι χορτοφάγοι ή οι άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ίσως δυσκολευτούν περισσότερο για να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.

«Τα φασόλια και οι φακές διαφημίζονται ως πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν μόνο 8-10γρ. ανά 100γρ. που είναι αρκετά χαμηλά, αν σκεφτεί κανείς ότι πολλοί από εμάς θα επωφελούνταν από 25-30γρ. ανά γεύμα», λέει ο Aujla. «Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι σκόνες μπορεί να είναι χρήσιμες οι σκόνες».

Το να πίνετε ένα ρόφημα είναι επίσης πιο εύκολο από το να κουβαλάτε μαζί σας ένα στήθος κοτόπουλου για να φάτε μετά το γυμναστήριο.

Τα γυμναστήρια το γνωρίζουν αυτό, γι’ αυτό και προωθούν τα ροφήματα με σκόνη πρωτεΐνης.

Σε κάθε περίπτωση, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν είναι σαφές αν υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη από την κατανάλωση ενός ροφήματος μετά την προπόνηση.

«Συνηθίζαμε να πιστεύουμε σε κάτι που ονομάζεται “αναβολικό παράθυρο”, δηλαδή μια χρονική περίοδο μετά την άσκηση, όπου το σώμα μας περιμένει να απορροφήσει τα αμινοξέα [τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης] και γι’ αυτό αρκετοί τα καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση», λέει ο Aujla.

«Θεωρούσαμε ότι είχατε 60 λεπτά για να προσλάβετε την πρωτεΐνη σας, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι οι μύες παραμένουν ευαίσθητοι για πάνω από 20 ώρες, κάτι που σημαίνει ότι μπορούμε με την ησυχία μας να καταναλώσουμε το στήθος κοτόπουλο το βράδυ, ακόμα και αν έχουμε κάνει προπόνηση το πρωί».

Τι προβλήματα υγείας μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική πρωτεΐνη

Αν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω των τροφίμων, είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τα όρια. Ωστόσο, αν πίνετε ροφήματα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με διατροφή με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορεί να κάνετε και κακό.

Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στο συκώτι και τους νεφρούς.

Επικίνδυνα συστατικά σε πολλές πρωτεΐνες σε σκόνη

Πέρυσι η μη κερδοσκοπική οργάνωση Clean Label Project των ΗΠΑ εξέτασε 160 σκόνες πρωτεΐνης από 70 κορυφαίες μάρκες και διαπίστωσε ότι το 47% ήταν μη ασφαλές, καθώς περιείχε μόλυβδο, κάδμιο, αρσενικό και υδράργυρο.,

«Είναι το βρώμικο μυστικό της βιομηχανίας», λέει ο Aujla. «Υπάρχουν βαρέα μέταλλα και φυτοφάρμακα, επειδή όταν συμπυκνώνεις πρωτεΐνες ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης, οι όποιοι μολυσματικοί παράγοντες θα συγκεντρωθούν στο τελικό προϊόν».

Το συμπέρασμα είναι ότι οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους θέλουν να χτίσουν μυς, για ηλικιωμένους, για vegans και για όποιον δυσκολεύεται να πάρει πρωτεΐνη λόγω έλλειψης όρεξης (ίσως λόγω φαρμακευτικής αγωγής). Αλλά δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες οι ίδιες.

Οι ειδικοί συνιστούν να διαβάζετε πάντα την ετικέτα και να επιλέγετε ένα προϊόν χωρίς άρωμα και γεύση, ιδανικά από μόνο ένα συστατικό, το οποίο έχει ελεγχθεί ανεξάρτητα.

«Μπορούν να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους, σε ορισμένες περιπτώσεις», λέει ο Dr Aujla, «αλλά η πρώτη προτίμηση είναι πάντα να παίρνετε την πρωτεΐνη σας από την τροφή», καταλήγει ο ίδιος.