Lockdown: Η ιδανική γυμναστική για το σπίτι

Το δεύτερο lockdown μας βρίσκει περισσότερο προετοιμασμένους. Πλέον ξέρουμε και πώς είναι, καθώς και το τι πρέπει, αλλά και δεν πρέπει να κάνουμε, τις ώρες που περνάμε στο σπίτι.

Ένα από τα καλά (αν μπορούμε να το πούμε αυτό) της πανδημίας είναι πως μας έκανε να στραφούμε προς τη γυμναστική. Οι ασκήσεις στο σπίτι, άλλωστε μας βοηθούν να αποβάλλουμε το άγχος και το στρες των ημερών, αλλά και να διατηρήσουμε μια καλή φυσική κατάσταση.

Έτσι, λοιπόν, το Oneman ζήτησε από την ιδιοκτήτρια του Breath Pilates στα Πετράλωνα, Ιφιγένεια Μπάκα, να μας δείξει μερικές ασκήσεις pilates, τις οποίες μπορούμε να κάνουμε εύκολα στο σπίτι, με τη χρήση ενός στεφανιού. Πάμε να τις δούμε.

Κοιλιακοί με ασκήσεις γονάτων

Από ύπτια θέση κράτησε το στεφάνι από τις λαβές του, ενώ έχεις περάσει τα πόδια μέσα σε αυτό. Σήκωσε το κεφάλι σου από το έδαφος (με το πηγούνι στραμμένο προς τον αφαλό) και δοκίμασε να εκτείνεις τα γόνατα σου μέσα και στην συνέχεια έξω από το στεφάνι εναλλάξ, εφαρμόζοντας μικρή πίεση στο στεφάνι.

Κάνε 15 επαναλήψεις για 2 σετ.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Από ύπτια θέση κράτησε το στεφάνι από τις λαβές του, ενώ το κεφάλι σου είναι στραμμένο προς την κοιλιά σου και τα γόνατα σου λυγισμένα στον αέρα στις 90 μοίρες. Απομάκρυνε προς τη μια πλευρά το στεφάνι, ενώ ταυτόχρονα εκτείνεις το αντίθετο πόδι σου μακριά από το κέντρο σου. Συνέχισε εναλλάξ.

Κάνε 20 επαναλήψεις για 2 σετ.

Πλαγιές ασκήσεις ποδιών

Από τετραποδική θέση τοποθέτησε το στεφάνι στο ένα σου χέρι κάθετα. Φρόντισε οι ώμοι σου να είναι πάνω από τους καρπούς σου και τα ισχία πάνω από τα γόνατα σου. Ανασήκωσε το αντίθετο πόδι από αυτό που είναι το στεφάνι προς το πλάι, διατηρώντας το γόνατο 90 μοίρες ενώ ταυτόχρονα εφαρμόζεις ελάχιστη πίεση στο στεφάνι. Στη συνέχεια επέστρεψε το πόδι σου στο έδαφος.

Κάνε 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι για 2 set.

Προβολές ποδιών

Τοποθέτησε το ένα σου πόδι μπροστά και το άλλο πίσω σε άνοιγμα όσο δύο φορές η λεκάνη σου ενώ κρατάς το στεφάνι πάνω από το κεφάλι σου. Ενεργοποίησε γλουτούς, κοιλιά και χέρια και λύγισε τα γόνατα σου έως ότου ακουμπήσει το πίσω γόνατο στο έδαφος και εφάρμοσε πίεση ταυτόχρονα στο στεφάνι το οποίο κατεβαίνει στο ύψος των ωμών σου. Στη συνέχεια επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Κάνε 15 επαναλήψεις για 2 σετ σε κάθε πόδι.

Ραχιαίοι με εκτάσεις χεριών

Από πρηνή θέση κράτησε το στεφάνι πίσω από την πλάτη σου χωρίς να ακουμπάει τον κορμό σου. Τοποθέτησε τον αυχένα σου στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και αφού ενεργοποιήσεις πολύ και την κοιλιά σου ανασήκωσε το θώρακα από το έδαφος. Νιώσε όλο σου το σώμα να μακραίνει.

Κάνε 20 επαναλήψεις για 2 σετ.

Θωρακικές κάμψεις

Τοποθέτησε το στεφάνι ανάμεσα στο στήθος σου ενώ το σώμα σου βρίσκεται σε μια σανίδα με τους ώμους ακριβώς κάνω από τους καρπούς σου. Ενεργοποίησε την κοιλιά σου, τους γλουτούς και τα χέρια σου και λύγισε τους αγκώνες σου πλησιάζοντας το πάτωμα με το στήθος σου. Στην συνέχεια τέντωσε τους αγκώνες σου και επέστρεψε στην σανίδα.

Κάνε 10 επαναλήψεις για 2 σετ.

Κάτω κοιλιακοί με πιέσεις προσαγωγών

Από ύπτια θέση τοποθέτησε το στεφάνι ανάμεσα στα πόδια σου στο ύψος των έσω σφυρών. Κρατώντας ελαφριά το κεφάλι με τα χέρια σου τέντωσε τα πόδια σου μακριά από τον κορμό σου. Ενεργοποίησε τον κορμό σου και προσπάθησε η σπονδυλική σου μα εφάπτεται τέλεια με το έδαφος Από αυτή την θέση ανέβασε και κατέβασε τα πόδια σου έως ότου είσαι σίγουρος ότι η πλάτη σου είναι στην θέση που σου ανέφερα πιο πάνω.

Κάνε 2 σετ.