Τα 10 ‘ναι’ και τα 4 ‘όχι’ της μεσογειακής διατροφής για τέλεια όραση

Η ειδική Οπτομέτρης κα Τατιάνα Σκούταρη ( optometris.gr) αξιολογεί και επιλέγει ανάμεσα σε εκατοντάδες τροφές εκείνες που μέσα από μελέτες ξεχωρίζουν για τον πλούτο τους σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά που διασφαλίζουν υγιή μάτια και άριστη όραση.

Πολλά φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα συσχετίζονται με την υγεία των ματιών και την εξασφάλιση της καλής λειτουργίας της όρασης.
Διατροφικοί θησαυροί ή αλλιώς “γυαλιά της φύσης” βοηθούν να βλέπουμε τα πράγματα πιο καθαρά για μια ζωή. Ας δούμε ποιοι είναι:

1. ΚΟΚΚΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ

Βατόμουρα, σμέουρα, κράνα, αρώνια, μύρτιλλα, κεράσια και ρόδια, συγκαταλέγονται στις υπερτροφές για την όραση γιατί είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες Α και C, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, τανίνες, φαινολικά παράγωγα, μαγνήσιο και μαγγάνιο αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά και άριστα αντιφλεγμονώδη που αναστέλλουν και πιθανόν αναστρέφουν οφθαλμικές  παθήσεις όπως η
κεντρική ορώδης αμφιβληστροειδοπάθεια και η
εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

* Προάγουν την καλή κυκλοφορία του αίματος, ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση της οπτικής οξύτητας.

*Βελτιώνουν τη νυχτερινή όραση.

*Ελαττώνουν την ευαισθησία στο έντονο φως και την οπτική κόπωση που προκαλείται από το μπλε φως το οποίο εκπέμπεται από τους ηλεκτρονικούς υπολογιστές και τις ψηφιακές οθόνες.

2. ΟΣΠΡΙΑ,ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ

Κόκκινα φασόλια, φακές, ρεβύθια και φασόλια μαυρομάτικα αποτελούν άριστη πηγή βιοφλαβονοειδών, βιταμίνης Α, ψευδάργυρου, μαγνήσιου, νιασίνης όπως επίσης σίδηρου και κάλιου τα οποία:

*συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του αμφιβληστροειδή, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και

*αναστέλλουν το σχηματισμό καταρράκτη.

Από τους ξηρούς καρπούς οι πιο ευεργετικοί για την όραση είναι τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα βραζιλιάνικα φυστίκια. Η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο χαλκός και τα Ω3 λιπαρά που περιέχουν, βοηθούν στην καλή λειτουργία της όρασης, στη ξηροφθαλμία και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης γλαυκώματος.
Οι ηλιόσποροι και ο λιναρόσπορος είναι πολύ θρεπτικά γιατί έχουν ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγνήσιο που βοηθούν την όραση, έχουν όμως και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε η οποία έχει την ιδιότητα να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που συσσωρεύονται στον οργανισμό και δημιουργούν σοβαρές βλάβες στα μάτια.
Οι ελιές με άφθονη ποσότητα βιταμίνης Α και καροτενοειδών λειτουργούν ως αντίδοτο για το διαβήτη τύπου 2 και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

3. ΣΠΑΝΑΚΙ, ΛΑΧΑΝΙΔΑ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

Οι αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές και προστατευτικές ιδιότητες της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης που περιέχουν αυτά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι πιο ευεργετικές από το β-καροτένιο που έχουν τα καρότα.

Έρευνες έδειξαν πως στην
ωχρά κηλίδα, στο πιο φωτοευαίσθητο σημείο του αμφιβληστροειδή χιτώνα υπάρχει ζεαξανθίνη και λουτεΐνη οι οποίες λειτουργούν ως οπτικά φίλτρα απορροφώντας τόσο την
υπεριώδη, όσο και τη
μπλε ακτινοβολία (μπλε φως) προερχόμενες από τον ήλιο και τις
ηλεκτρονικές συσκευές (ηλεκτρονικοί υπολογιστές, tablets και κινητά).

Όταν υπάρχει έλλειψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης η ωχρά κηλίδα εκφυλίζεται, οι φωτουποδοχείς καταστρέφονται και η οπτική οξύτητα επιδεινώνεται. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη ώστε η όραση να διατηρείται καλή.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν επίσης νιτρικά άλατα. Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας από αυτά τα λαχανικά, αυξάνει τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό και συγχρόνως την προστασία από την πιθανότητα ανάπτυξης γλαυκώματος.

4. ΝΤΟΜΑΤΑΚΙ ΣΑΝΤΟΡΙΝΗΣ

Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, μια καροτενοειδής ουσία που της δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα.

Το ντοματάκι Σαντορίνης λόγω εδάφους και κλίματος έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο. Η δράση του λυκοπένιου ενισχύεται σημαντικά από την ύπαρξη ενός άλλου καροτενοειδούς της λουτεΐνης μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και
εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Προϊόντα ντομάτας όπως ο ντοματοπελτές και οι σπιτικές σάλτσες περιέχουν 6 φορές περισσότερο λυκοπένιο από τη φρέσκια ντομάτα, ενώ οι λιαστές ντομάτες σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο στο οποίο συντηρούνται, έχουν 50 φορές περισσότερο λυκοπένιο από τις ακατέργαστες.

5. ΣΑΡΔΕΛΑ, ΓΑΥΡΟΣ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Οι καλύτεροι σύμμαχοι της όρασης είναι τα μικρά λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά. Ο γαύρος, η σαρδέλα, η γόπα, το καλαμάρι, η σουπιά ,το χταπόδι και τα μύδια, περιέχουν άφθονα Ω3 λιπαρά οξέα, ασπίδα για τη
ξηροφθαλμία, την
εκφύλιση  της ωχράς κηλίδας και τον
κερατόκωνο Επίσης περιέχου ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο, ιώδιο, μαγνήσιο και φώσφορο, σημαντικά για την καθυστέρηση της
πρεσβυωπίας και του καταρράκτη.

Τρώγοντας 8-10 φορές το μήνα αυτά τα ψάρια και τα θαλασσινά μειώνονται κατά 40% οι πιθανότητες εμφάνισης αλλοιώσεων και φλεγμονών στον αμφιβληστροειδή χιτώνα που μπορούν να προκαλέσουν μέχρι και τύφλωση.

Σε αντίθεση με τα μικρά λιπαρά ψάρια, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, ο ξιφίας και ο τόνος μπορεί να είναι επιβαρυμένα με διοξίνες και βαρέα μέταλλα, υδράργυρο και μόλυβδο, στοιχεία άκρως τοξικά για τον οργανισμό. Όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι, τόσο μεγαλύτερες ποσότητες διοξινών έχει στους λιπώδεις ιστούς του και περισσότερο υδράργυρο.

6. ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ

Το κρέας της γαλοπούλας είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει σημαντικά στη μεταφορά της βιταμίνης Α από το συκώτι στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού προκειμένου να παραχθεί μελανίνη.

Η μελανίνη προστατεύει τα μάτια από την
υπεριώδη ακτινοβολία (UV) και από το
μπλε φως (HEV light).

Άφθονο ψευδάργυρο έχουν επίσης, τα στρείδια, τα μύδια, τα πλήρη δημητριακά και η μαστίχα Χίου.

Εκτός όμως από ψευδάργυρο, η γαλοπούλα είναι πηγή νιασίνης (βιταμίνης Β3), η οποία συνδέεται με τη μείωση εκδήλωσης καταρράκτη.

7. ΚΡΟΚΟΣ ΚΟΖΑΝΗΣ – SAFRON

Ο κρόκος ή η ελληνική ζαφορά αποτελεί ένα από τα πολυτιμότερα μπαχαρικά στον κόσμο γιατί έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες. Τα συστατικά του κρόκου η κροκίνη και η σαφρανόλη επηρεάζουν τα γονίδια που ρυθμίζουν την περιεκτικότητα της κυτταρικής μεμβράνης σε λιπαρά οξέα κάνοντας τα πιο ελαστικά και ανθεκτικά. Αυτός είναι και ο λόγος που  οι ασθενείς με
εκφύλιση της ωχράς κηλίδας,
κεντρική ορώδη αμφιβληστροειδοπάθεια,
νόσο Stargardt’s και
δυστροφία κωνίων, που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους κρόκο, μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την οπτική απόδοση των φωτοϋποδοχέων του
αμφιβληστροειδή χιτώνα.

Επίσης η συχνή κατανάλωση κρόκου προστατεύει τα μάτια από την υπεριώδη και
μπλε ακτινοβολία (μπλε φως) που είναι τοξικές για την όραση.

8. ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Στα φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα (βερύκοκκο, καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, μάνγκο) βρίσκεται σε αφθονία η βιταμίνη Α, το β-καροτένιο και η κρυπταξανθίνη, βιταμίνες και καροτενοειδή απαραίτητα για την:

*προστασία του κερατοειδή χιτώνα (του εξωτερικού χιτώνα του ματιού)

*φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδή (του εσωτερικού χιτώνα του ματιού)

*προσαρμογή των ματιών στο σκοτάδι.

Ο συνδυασμός βιταμίνης Α και λουτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει τη μείωση της όρασης σε ανθρώπους με μελαχρωστική αμφιβληστροειδοπάθεια, καθώς και την απώλεια της περιφερικής όρασης.
Εκτός όμως από βιταμίνη Α αυτά τα φρούτα και λαχανικά έχουν και την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε που βοηθάει στη μείωση της ενδοφθάλμιας πίεσης και στο γλαύκωμα.

9. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ

Το κόκκινο κρασί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη, ουσία που βρίσκεται στη φλούδα του σταφυλιού και αναστέλλει την αγγειογένεση  δηλαδή την ανώμαλη ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων των ματιών, κατάσταση ιδιαίτερα επιζήμια για την όραση.

Η ρεσβερατρόλη μπορεί να εμποδίσει την επιδείνωση της
εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της
διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας, που οδηγούν στη
χαμηλή όραση.

10. ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

7-10 γραμμάρια  μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 70% σε καθημερινή βάση, βοηθούν στη διατήρηση της καλής οπτικής οξύτητας και στη σωστή λειτουργία τόσο του
αμφιβληστροειδή χιτώνα, όσο και του
οπτικού νεύρου χάρις στις φλαβονόλες και στα αντιοξειδωτικά που περιέχει τα οποία αυξάνουν τη ροή του αίματος.

Η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί πως προστατεύει τα μάτια από την
υπεριώδη ακτινοβολία (UV) και κατ´ επέκταση από τον καταρράκτη.

Οι 4 τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε γιατί:

* αυξάνουν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό

* καταστρέφουν τους φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδή

* οδηγούν σε σοβαρά προβλήματα και νόσους των ματιών και της όρασης. Είναι:

1. ΖΑΧΑΡΗ

2. ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΑΣΠΡΟ ΧΡΩΜΑ: ζυμαρικά, άσπρο ρύζι, άσπρες σάλτσες, άσπρη σοκολάτα, μαργαρίνη και βούτυρο

 

3. ΤΥΠΟΠΟΙΗΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ: σνακ, κέικ, κρουασάν

 

4. ΨΑΡΙΑ ΙΧΘΥΟΤΡΟΦΕΙΟΥ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑ

Ευχαριστούμε την κα. Τατιάνα Σκούταρη O.D., MSc, Ειδική Οπτομέτρης, MSc in Low vision, Επίκουρη καθηγήτρια Πανεπιστημίου Complutense Μαδρίτης και Εισηγήτρια και εξετάστρια στην Ευρωπαϊκή Ένωση

Περισσότερες πληροφορίες στο  optometris.gr