ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΒΟΗΘΑΝΕ ΣΤΙΣ ΠΑΝΕΛΛΗΝΙΕΣ

Οι Πανελλήνιες είναι δοκιμασία για το σώμα και το μυαλό των εξεταζομένων που καλούνται να είναι σε εγρήγορση και να είναι συγκεντρωμένοι, όπως προσπαθούν να αδράξουν τους καρπούς της πολυετούς προετοιμασίας τους για την είσοδο στη σχολή του ενδιαφέροντος τους.

Είναι πάντα χρήσιμο να θυμούνται πως ενώ οι εξετάσεις είναι σημαντικές, δεν καθορίζουν την αξία ή τις δυνατότητές τους.

Ό,τι διάβασαν, διάβασαν.

Τώρα τίθενται σε προτεραιότητα η γνωστική και η σωματική φροντίδα που μπορεί να βελτιστοποιήσει την απόδοση και την ευημερία τους.

Βάσει μελετών, αυτή προϋποθέτει

1. ποιοτικό ύπνο (ένα ξεκούραστο μυαλό αποδίδει καλύτερα -άρα χρειάζονται 7 με 9 ώρες ύπνου για την ενίσχυση της συγκέντρωσης και της γνωστικής λειτουργίας).
2. ενυδάτωση (η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει τη γνωστική λειτουργία).
3. διαλείμματα και κίνηση (ο καθαρός αέρας και η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, αυξάνει την εγρήγορση και μειώνει το στρες).
4. θετική νοοτροπία (βλ. πίστη στην προετοιμασία και τις ικανότητες τους που βοηθά στη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της απόδοσης).
5. τεχνικές εστίασης (βαθιές αναπνοές, οπτικοποίηση ή ασκήσεις προσοχής που διασφαλίζουν την ηρεμία και τη συγκέντρωση)
6. υποστηρικτικό περιβάλλον (η οικογένεια και οι φίλοι μπορούν να παρέχουν κίνητρα, ενθάρρυνση και βοήθεια) και
7. ισορροπημένη διατροφή.

Εδώ θα μείνουμε λίγο παραπάνω, καθώς μέσω της διατροφής τους οι υποψήφιοι μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό τους να τους βοηθήσει.

Το πρωινό των ‘πρωταθλητών’

Στις εξετάσεις χρειαζόμαστε να είναι ο εγκέφαλος μας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση, ώστε να ελέγχει ιδανικά την ταχύτητα επεξεργασίας των δεδομένων, την αυτοσυγκέντρωση και τη διατήρηση της προσοχής. Εξυπακούεται πως μπορούμε να τον βοηθήσουμε και με τα τρόφιμα που θα επιλέξουν να φάνε το πρωί, πριν κινήσουν για το εξεταστικό κέντρο.

Ακολουθούν οι προτάσεις νευροφυσιολόγου, καθηγήτριας της ανθρώπινης διατροφής με προϋπηρεσία 30 χρόνων.

“Για να λειτουργήσει ιδανικά, ο εγκέφαλος χρειάζεται νερό, λίπος, γλυκόζη και βιταμίνες. Δηλαδή, όχι έναν παγωμένο καφέ, ένα ντόνατ ή ένα ενεργειακό ποτό.

Το πρωινό που χρειάζεστε είναι χρήσιμο να περιλαμβάνει υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης (βρώμη, κουάκερ ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα). Προσθέστε και μια πρωτεϊνική τροφή (γάλα, γιαούρτι, αυγό) και θα αισθάνεστε ‘γεμάτοι’ για ώρες. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, οδηγούν και σε μεγάλη ψυχική εγρήγορση”.

Ακολουθούν τρία πιάτα για να επιλέξεις -ανάλογα με τις ανάγκες που έχεις.

Δημητριακά ολικής αλέσεως, με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και λίγα φρέσκα φρούτα.

“Τα ολικής αλέσεως προϊόντα παρέχουν τις βασικές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας, ώστε να παράγει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά τα συστατικά τροφοδοτούν τον εγκέφαλο και μας βοηθούν να συγκεντρωθούμε, αλλά και να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι”.

Αυγά, ψημένο ψωμί για τοστ με λίγο γιαούρτι ή τυρί cottage

“Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, στοιχείο που χρειάζεται ο εγκέφαλος σας για να μπορεί να συγκεντρωθεί. Το χρειάζεται και το σώμα σας για να δημιουργήσει τις χημικές ουσίες που σας βοηθούν να κάνετε focus.

Επίσης, περιέχει βιταμίνη Α (μεταξύ άλλων συμβάλει στην υγιή όραση), βιταμίνη D (είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου στο σώμα και συμμετέχει στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την καλή λειτουργία της καρδιάς), συν ασβέστιο (είναι απαραίτητο για τη σωστή κυκλοφορία του αίματος, την κίνηση των μυών και τη μεταφορά μηνυμάτων από τον εγκέφαλο σε άλλα μέρη του σώματος).

Τα αυγά παρέχουν έως και 100ml χολίνης. Είναι μόριο που συμβάλει στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και των σωματικών λειτουργιών. Βελτιώνει τη νοημοσύνη, τη δημιουργικότητα, τη μνήμη και τελικά, τη γνωστική απόδοση. Προσφέρει και τα απαραίτητα -για την καλή μνήμη, την εστίαση και τη γνωστική λειτουργία- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα”.

Οatmeal (βρώμη με γάλα χαμηλό σε λιπαρά), με φρέσκα φρούτα (πχ μπανάνα) ή αποξηραμένη βερίκοκα.

“Το oatmeal είναι πρωτεΐνη, πλούσια σε φυτικές ίνες. Βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και ως εκ τούτου, στη διατήρηση του αισθήματος του κορεσμού μετά το φαγητό.

Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα δίνουν στον εγκέφαλο μια συνεχή ‘τροφοδοσία’ καυσίμου που σας βοηθά να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Το γάλα δίνει ασβέστιο και βιταμίνες Α και D, ενώ τα αποξηραμένα βερίκοκα προσθέτουν επιπλέον ίνες και κάλιο”.

Το ρόφημα που ‘διώχνει’ την κούραση

Μελέτη του Columbia University ασχολήθηκε με το ρόφημα που μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα τη διαδικασία των εξετάσεων. Σύμφωνα με την εργασία, το γάλα είναι μια καλή επιλογή -εφόσον πίνεις γάλα, γενικότερα.

Είναι χρήσιμο να αποφύγεις μεγάλες ποσότητες καφέ (προκαλούν πονοκέφαλο, ζάλη και νευρικότητα και κάνουν αδύνατη τη συγκέντρωση). Ένα ποτήρι αρκεί, εάν πίνεις καφέ γενικά κάθε μέρα το πρωί. Δεν είναι τώρα η ώρα για δοκιμές.

Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και L-θεανίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την εγρήγορση, την εστίαση και τη γνωστική απόδοση. Παρέχει επίσης, μια πιο ήπια ώθηση ενέργειας σε σύγκριση με τον καφέ.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται μεν, ζάχαρη για να λειτουργήσει πιο γρήγορα, εν τούτοις εκεί υπάρχει ουσία που κάνει δύσκολη τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Άρα άσε στην άκρη τους χυμούς και τα ενεργειακά ποτά.

Προτίμησε το νερό, καθώς όσο πιο ενυδατωμένοι είμαστε, τόσο βελτιώνεται η αυτοσυγκέντρωση -δεν νιώθουμε κούραση και πονοκέφαλο.

Έρευνα έχει δείξει πως αυτοί που κατανάλωσαν νερό κατά τη διάρκεια εξέτασης, είχαν 5% καλύτερα αποτελέσματα -κατά μέσο όρο- από εκείνους που δεν ήπιαν γουλιά.

Τα ιδανικά φαγητά για την υπόλοιπη ημέρα

Η ισορροπημένη διατροφή είναι αυτή που δίνει σταθερή ενέργεια και υποστηρίζει τη λειτουργία του μυαλού μας. Άρα, αυτή η περίοδος δεν συνιστάται για δίαιτες ή άλλες προκλήσεις για το σώμα και το μυαλό.

Για τα δημητριακά ολικής αλέσεως είπαμε. Δεν είπαμε ότι στα προϊόντα ολικής αλέσεως ανήκουν, πέραν της βρώμης, το καστανό ρύζι, η κινόα και το ψωμί ολικής αλέσεως. Παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση γλυκόζης στον εγκέφαλο, εξασφαλίζοντας συνεχή παροχή ενέργειας.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία. Το αυτό ισχύει για τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα μούρα και οι φράουλες είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή, τα οποία ενισχύουν τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη συνολική γνωστική λειτουργία.

Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπών, βιταμίνης Ε και άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και βελτιώνουν την εστίαση.

Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% ή περισσότερο) περιέχει φλαβονοειδή και καφεΐνη, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, να τονώσουν την εγρήγορση και να ενισχύσουν τη συγκέντρωση.