ΕΠΙΔΗΜΙΑ Η ΣΤΕΡΗΣΗ ΥΠΝΟΥ – ΠΩΣ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΕΤΑΙ

Σχεδόν όλοι έχουμε αισθανθεί σαν «ζόμπι» μετά από μια νύχτα ελάχιστου ή καθόλου ύπνου.

Άλλωστε, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα στοιχεία του υπουργείου Υγείας, περίπου 2 εκατομμύρια Έλληνες φαίνεται να υποφέρουν από διαταραχές ύπνου.

Συνολικά στις χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης (ΕΕ) περίπου ένας στους τρεις ενήλικες αντιμετωπίζει παρόμοια προβλήματα.

Ακόμα και μετά από μόνο μία νύχτα χωρίς αρκετή ξεκούραση, μπορούμε να νιώσουμε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας με αργή σκέψη, έλλειψη ενέργειας και ευερέθιστη διάθεση.

Το φαινόμενο επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες, τους εργαζόμενους που δουλεύουν σε βάρδιες και τους ηλικιωμένους, όπου προβλήματα ύπνου φαίνεται να αφορούν περίπου το 50% του πληθυσμού αυτών των ομάδων.

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου, το Magazine αναλύει το πρόβλημα της στέρησης ύπνου, που ταλαιπωρεί καθημερινά εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και προτείνει λύσεις για τη βελτίωση και την αντιμετώπιση της κατάστασης.

Τι είναι η στέρηση ύπνου

Στέρηση ύπνου συμβαίνει, όταν δεν συμπληρώνουμε τον ύπνο, ένα πρόβλημα που επιδεινώθηκε ακόμα περισσότερο τα τελευταία χρόνια με την πανδημία.

Ο όρος στέρηση ύπνου αναφέρεται στη λιγότερη από την απαιτούμενη ποσότητα ύπνου, η οποία για τους ενήλικες κυμαίνεται από έξι έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται ακόμη περισσότερο νυχτερινό ύπνο από τους ενήλικες.

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα το πώς σκεφτόμαστε και νιώθουμε. Και ενώ οι βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις είναι πιο αισθητές, η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει το μακροπρόθεσμο κίνδυνο σωματικών και ψυχικών προβλημάτων.

Για να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε την έλλειψη ύπνου.

Η κατανόηση αυτής της κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των αιτίων, των συμπτωμάτων, της διάγνωσης και της θεραπείας, μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα και να διασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε.

Είναι όλοι οι ορισμοί της στέρησης ύπνου οι ίδιοι;

Στην ιατρική του ύπνου, η στέρηση ύπνου ορίζεται με βάση τη διάρκεια του ύπνου και αφορά το συνολικό χρόνο που κοιμάται ένα άτομο.

Στην πραγματικότητα όμως, η καλή ξεκούραση είναι κάτι παραπάνω από το πόσες ώρες κοιμάται κανείς.

Ως αποτέλεσμα, οι όροι στέρηση ύπνου ή ανεπάρκεια ύπνου, χρησιμοποιούνται πιο συχνά για να περιγράψουν παράγοντες που μειώνουν την ποσότητα ή και την ποιότητα του ύπνου και εμποδίζουν ένα άτομο να ξυπνήσει ανανεωμένο.

Με αυτόν τον τρόπο, η έλλειψη ύπνου έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο. Για παράδειγμα, ένα άτομο που κοιμάται συνολικά οκτώ ώρες αλλά με πολλές αφυπνίσεις που κατακερματίζουν τον ύπνο του, μπορεί να έχει ανεπαρκή ύπνο, παρόλο που η διάρκεια του ύπνου του τεχνικά πληροί το συνιστώμενο χρόνο .

Ακόμα και στον ιατρικό κλάδο, οι επιστημονικές μελέτες μπορεί να χρησιμοποιούν διαφορετικούς τεχνικούς ορισμούς της στέρησης ύπνου, καθώς ορισμένες ορίζουν ως επτά τις ώρες ύπνου ή λιγότερες, ενώ άλλες ορίζουν τις έξι ώρες ως ανώτατο όριο.

Οι διαφορετικοί τύποι στέρησης ύπνου

Η στέρηση ύπνου και η ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να κατηγοριοποιηθούν με διαφορετικούς τρόπους ανάλογα με τις συνθήκες ζωής ενός ατόμου.

Οξεία στέρηση ύπνου αναφέρεται σε μια μικρή περίοδο, συνήθως λίγες ημέρες ή λιγότερο, όπου ένα άτομο έχει σημαντικά μειωμένο χρόνο ύπνου.

Η χρόνια στέρηση ύπνου, επίσης γνωστή και ως σύνδρομο ανεπαρκούς ύπνου, ορίζεται από την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου ως περιορισμένος ύπνος που επιμένει για τρεις μήνες ή περισσότερο.

Η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορούν να περιγράψουν τη συνεχιζόμενη στέρηση ύπνου καθώς και τον κακό ύπνο που συμβαίνει λόγω του κατακερματισμού του ύπνου ή άλλων διαταραχών.

Είναι η στέρηση ύπνου διαφορετική από την αϋπνία

Ενώ τόσο η αϋπνία, όσο και η στέρηση ύπνου, συνεπάγονται έλλειψη ύπνου, πολλοί ειδικοί στην επιστήμη του ύπνου κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο αυτών εννοιών.

Τα άτομα με αϋπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν ακόμη και όταν έχουν αρκετό χρόνο για ύπνο.

Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με στέρηση ύπνου δεν διαθέτουν αρκετό χρόνο για ύπνο, είτε σαν αποτέλεσμα επιλογών συμπεριφοράς είτε καθημερινών υποχρεώσεων.

Μια απεικόνιση αυτής της διαφοράς, είναι ότι τα άτομα που στερούνται ύπνου λόγω ενός πολυάσχολου προγράμματος εργασίας, συνήθως δεν έχουν προβλήματα να κοιμούνται περισσότερο τα σαββατοκύριακα, προσπαθώντας να «καλύψουν» το χαμένο ύπνο.

Κάποιος με αϋπνία, ωστόσο, εξακολουθεί να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, παρά την ευκαιρία του να το κάνει.

Μπορεί να υπάρχει σημαντική αλληλοεπικάλυψη μεταξύ του τρόπου με τον οποίο περιγράφεται η έλλειψη ύπνου και η αϋπνία, αλλά οι ασθενείς θα πρέπει να γνωρίζουν ότι ο γιατρός τους ή ένας ειδικός στον ύπνο, μπορεί να χρησιμοποιεί πιο συγκεκριμένους ορισμούς.

Τι προκαλεί στέρηση ύπνου

Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ή να συμβάλουν στην έλλειψη ύπνου, όπως κακή υγιεινή ύπνου, επιλογές τρόπου ζωής, υποχρεώσεις εργασίας, διαταραχές ύπνου και άλλες ιατρικές παθήσεις.

Η στέρηση ύπνου προκαλείται συχνά ως αποτέλεσμα προσωπικών επιλογών που μειώνουν το διαθέσιμο χρόνο ύπνου.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που αποφασίζει να ξαγρυπνήσει, για να παρακολουθήσει μια τηλεοπτική σειρά, μπορεί να αντιμετωπίσει οξεία στέρηση ύπνου.

Ένα ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου μπορεί να «’χτίσει»’ τέτοιες συνήθειες και να τις κάνει ακούσια να φαίνονται αθώες τη δεδομένη στιγμή.

Οι επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι ένας άλλος κοινός συντελεστής στη στέρηση ύπνου.

Τα άτομα που εργάζονται σε διαφορετικές εργασίες ή πολλές ώρες, ενδέχεται να μην έχουν αρκετό χρόνο για επαρκή ύπνο.

Οι εργαζόμενοι με βάρδιες που πρέπει να εργάζονται όλη τη νύχτα, μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να έχουν τον ύπνο που χρειάζονται πραγματικά.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκληθεί από άλλες διαταραχές του ύπνου ή από ιατρικές παθήσεις.

Για παράδειγμα, η άπνοια ύπνου, μια αναπνευστική διαταραχή που προκαλεί δεκάδες νυχτερινές αφυπνίσεις, μπορεί να εμποδίσει τόσο τη διάρκεια του ύπνου, όσο και την ποιότητα.

Άλλα προβλήματα ιατρικής ή ψυχικής υγείας, όπως πόνος ή γενική διαταραχή άγχους, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Ποια είναι τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου

Τα κύρια σημάδια και συμπτώματα στέρησης ύπνου περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ημερήσια εξασθένηση, μειωμένη συγκέντρωση, βραδύτερη σκέψη και αλλαγές στη διάθεση.

Το να αισθάνεσαι πολύ κουρασμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα από τα κύρια σημάδια της στέρησης ύπνου.

Άτομα με υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δυσκολευτούν να παραμείνουν ξύπνια ακόμη και όταν είναι απαραίτητο.

Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει άμεσα το πώς αισθάνεται ένα άτομο κατά τις ώρες αφύπνισης.

Παραδείγματα αυτών των συμπτωμάτων περιλαμβάνουν:

• Αργή σκέψη
• Μειωμένη προσοχή
• Εξασθενημένη μνήμη
• Κακή ή επικίνδυνη λήψη αποφάσεων
• Έλλειψη ενέργειας
• Αλλαγές στη διάθεση συμπεριλαμβανομένων των συναισθημάτων άγχους, ανησυχίας ή ευερεθιστότητας

Τα συμπτώματα ενός ατόμου μπορούν να εξαρτηθούν από την έκταση της στέρησης του ύπνου του και από το εάν είναι οξεία ή χρόνια.

Πρόσφατη έρευνα δείχνει επίσης, ότι ορισμένα άτομα είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα μετά από έλλειψη ύπνου και αυτό επίσης μπορεί να συνδέεται με τα γενετικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.

Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορούν επίσης να καλύψουν τα συμπτώματα της στέρησης ύπνου, οπότε είναι σημαντικό να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε καταναλώνοντας ή όχι αυτές τις ουσίες.

Οι συνέπειες της στέρησης ύπνου

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου και της ανεπάρκειας ύπνου μπορεί να είναι σοβαρές και εκτεταμένες.

Η οξεία στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο ακούσιων σφαλμάτων και ατυχημάτων.

Η οδήγηση σε κατάσταση υπνηλίας, κατά την οποία έχουμε αργά αντανακλαστικά καθώς και αυξημένες πιθανότητες να πέσουμε σε μικρό-ύπνο, μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.

Τα άτομα που στερούνται ύπνο, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν δυσκολίες στο σχολείο και στην εργασία ή να βιώσουν αλλαγές στη διάθεση που μπορεί να επηρεάσουν τις προσωπικές τους σχέσεις.

Η χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας.

Ο ύπνος παίζει θεμελιώδη ρόλο στην αποτελεσματική λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων του οργανισμού, οπότε η παρατεταμένη έλλειψη ύπνου δημιουργεί σημαντικούς κινδύνους για τη σωματική και ψυχική υγεία:

Καρδιαγγειακές παθήσεις: Μελέτες έχουν βρει ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ ανεπάρκειας ύπνου και καρδιαγγειακών προβλημάτων, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Διαβήτης: Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης.

Παχυσαρκία: Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες, όταν δεν έχουν αρκετό ύπνο, πράγμα που φανερώνει έναν από τους τρόπους με τους οποίους ο κακός ύπνος μπορεί να συνδέεται με την παχυσαρκία και τα προβλήματα διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Ανοσοανεπάρκεια: Η ανεπάρκεια ύπνου έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε επιδείνωση της ανοσολογικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης απόκρισης στα εμβόλια.

Ορμονικές διαραραχές: Ο ύπνος βοηθά το σώμα να παράγει και να ρυθμίζει σωστά τα επίπεδα διαφόρων ορμονών, αυξάνοντας ενδεχομένως την πιθανότητα ορμονικών προβλημάτων σε άτομα με στέρηση ύπνου.

Πόνος: Τα άτομα με έλλειψη ύπνου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο ή να αισθάνονται ότι ο πόνος τους επιδεινώνεται. Ο πόνος μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω διακοπές ύπνου, δημιουργώντας έναν αρνητικό κύκλο επιδείνωσης του πόνου και του ύπνου.

Διαταραχές ψυχικής υγείας: Ο ύπνος και η ψυχική υγεία συνδέονται στενά και ο κακός ύπνος έχει ισχυρούς συσχετισμούς με καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η διπολική διαταραχή.

Δεδομένων αυτών των διαφορετικών και σημαντικών επιπτώσεων της στέρησης ύπνου, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος συνδέεται με μεγαλύτερο συνολικό κίνδυνο θανάτου καθώς και χαμηλότερη ποιότητα ζωής.

Σε επίπεδο κοινωνίας, οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου είναι τεράστιες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) εκτιμούν ότι έως και 6.000 θάνατοι κάθε χρόνο προκαλούνται από υπνηλία.

Επίσης η έλλειψη ύπνου υπολογίστηκε ότι επιβαρύνει με εκατοντάδες δισεκατομμύρια πρόσθετου κόστους υγειονομικής περίθαλψης, καθώς και πάνω από 400 δισεκατομμύρια δολάρια σε απώλειες παραγωγικότητας ετησίως, μόνο στις ΗΠΑ.

Διάγνωση στέρησης ύπνου

Οι γιατροί μπορούν συχνά να διαγνώσουν την έλλειψη ύπνου, συζητώντας τα συμπτώματα και τον τρόπο ύπνου του ασθενούς.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός ημερολογίου ύπνου ή τη συμπλήρωση ενός ερωτηματολογίου ύπνου, το οποίο προσφέρει μια λεπτομερή ματιά στα πρότυπα ύπνου και τα συμπτώματα της ημέρας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διεξαχθούν πρόσθετες εξετάσεις και παρακολούθηση ύπνου με ιατρικά μηχανήματα, γνωστή ως μελέτη ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, εάν χρειάζονται περισσότερες πληροφορίες ή εάν ένας γιατρός υποψιάζεται ότι ο ασθενής μπορεί να έχει υποκείμενη διαταραχή ύπνου.

Κέντρα μελέτης ύπνου υπάρχουν σε όλα τα μεγάλα νοσοκομεία της χώρας, αλλά και σε περιφερειακά κέντρα υγείας.

Πώς να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε τη στέρηση ύπνου

Εάν έχετε συχνά ή επιδεινούμενα προβλήματα με ανεπαρκή ύπνο ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η συνεργασία με το γιατρό σας είναι ένα καλό πρώτο βήμα για την ανακούφιση.

Ο γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να προτείνει θεραπεία που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εστίαση στην υγιεινή του ύπνου (το περιβάλλον του ύπνου σας και οι καθημερινές συνήθειες) είναι ένα κεντρικό συστατικό της πρόληψης και της αντιμετώπισης της στέρησης ύπνου.

Αντιμετωπίστε τη στέρηση ύπνου και όχι τα συμπτώματα

Πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή ύπνο, επειδή αποδέχονται τη στέρηση ύπνου ως φυσιολογική.

Αντί να λάβουν τα απαραίτητα μέτρα για να κοιμηθούν περισσότερο, καταναλώνουν καφεΐνη, ενεργειακά ποτά, ή με μικρούς ύπνους προσπαθούν να ανταπεξέλθουν στην καθημερινότητα.

Καμία από αυτές τις προσεγγίσεις δεν είναι μια βιώσιμη λύση για την έλλειψη ύπνου.

Μπορεί να σας βοηθήσουν να περάσετε την ημέρα, αλλά οι συσσωρευτικές επιπτώσεις της ανεπάρκειας ύπνου θα εξακολουθήσουν να επιβαρύνουν τόσο βραχυπρόθεσμα, όσο και μακροπρόθεσμα.

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να σταματήσετε να δέχεστε την έλλειψη ύπνου ως φυσιολογική και να επικεντρωθείτε περισσότερο στον ύπνο και στην ποιοτικότερη ξεκούραση.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Ο χρόνιος ανεπαρκής ύπνος εμφανίζεται συχνά, όταν οι άνθρωποι επιλέγουν να θυσιάσουν τον ύπνο τους λόγω δουλειάς, προσωπικού ελεύθερου χρόνου ή άλλων υποχρεώσεων. Για να σταματήσει αυτό, είναι σημαντικό να λάβετε μέτρα, για να κάνετε τον ύπνο προτεραιότητα:

Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Θα πρέπει να προσπαθείτε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κατά τον προγραμματισμό αυτών των χρόνων, φροντίστε να διαθέσετε χρόνο για να κοιμηθείτε αρκετά. Όταν προσαρμοστείτε στο πρόγραμμά σας, ακολουθήστε το προσεκτικά, ακόμη και τα σαββατοκύριακα. Η σταθερότητα στη ρουτίνα ύπνου σας βοηθά στην αποφυγή διακυμάνσεων στο νυχτερινό ύπνο σας.

Ορίστε όρια στην επαγγελματική και την κοινωνική σας ζωή: Είναι εύκολο για τις απαιτήσεις της προσωπικής ή επαγγελματικής σας ζωής να θυσιάσετε χρόνο από το πρόγραμμα ύπνου, επομένως είναι χρήσιμο να ορίσετε όρια, έτσι ώστε να διατηρείτε τον πλήρη χρόνο που χρειάζεστε για ξεκούραση κάθε βράδυ.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο: Ετοιμαστείτε κάθε βράδυ με τα ίδια βήματα όπως για παράδειγμα η χαλαρή ανάγνωση, το τέντωμα, φορώντας πιτζάμες και το βούρτσισμα των δοντιών σας. Μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, μπορεί να σας βάλει στη σωστή ψυχολογία για να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ.

Διαμορφώστε το υπνοδωμάτιο σας.

Σχεδιάστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σας, ώστε να είναι ιδανικό για χαλάρωση.

Είναι λιγότερο πιθανό να μην καταφέρετε να κοιμηθείτε, εάν το περιβάλλον ύπνου σας είναι ελκυστικό, και άνετο σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Το στρώμα και τα μαξιλάρια σας πρέπει να προσφέρουν σωστή υποστήριξη και τα σκεπάσματά να σας βοηθούν να νιώθετε άνετα διατηρώντας παράλληλα μια μέτρια θερμοκρασία.

Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές διαταραχές του ύπνου, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και σκοτεινό.

Αποφύγετε ό,τι μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο

Ένα χρήσιμο βήμα για την αντιμετώπιση της στέρησης ύπνου, είναι να αποφύγετε συνήθειες που συχνά χωρίς να το γνωρίζετε, επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο σας:

Ηλεκτρονικές συσκευές: τηλεοράσεις, κινητά τηλέφωνα, tablet και υπολογιστές μπορούν να διατηρήσουν το μυαλό σας σε εγρήγορση, κρατώντας σας σε υπερδιέγερση, ενώ θέλετε να πάτε για ύπνο. Το φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών για μία ώρα ή περισσότερο, πριν από το κρεβάτι.

Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο ύπνου, μειώνοντας τη συνολική ποιότητα και τη συνοχή του ύπνου.

Καφεΐνη: Ως διεγερτικό, η καφεΐνη σας κάνει να είστε σε εγρήγορση και επειδή μπορεί να παραμείνει στο σύστημά σας για αρκετές ώρες, είναι καλύτερο να την αποφύγετε το απόγευμα και το βράδυ.

Σύντομοι ύπνοι: Για να μην παρεμβαίνουν στο βραδινό ύπνο , κρατήστε τους σύντομους (30 λεπτά ή λιγότερο) και μην κοιμάστε ποτέ αργά το απόγευμα ή αργότερα. Εάν αγωνίζεστε με την αϋπνία, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τον “υπνάκο”.

Αξιοποιήστε στο έπακρο την ημέρα

Η συχνή έκθεση στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας υποστηρίζει έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό, που σας βοηθά να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να νυστάζετε τη νύχτα.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, οπότε προσπαθήστε να ασκείστε ελαφρά κάθε μέρα.