Πανελλαδικές 2020: Οι συμβουλές των ειδικών για άγχος και διατροφή

Ξεκινά η αντίστροφη μέτρηση για την εκκίνηση των Πανελλαδικών εξετάσεων την Δευτέρα 15/06. Φέτος υπό εντελώς διαφορετικές συνθήκες λόγω κορονοϊού, οι μαθητές θα εξεταστούν με πρωτοφανή μέτρα ασφαλείας, με τις μάσκες υποχρεωτικές για τους εκπαιδευτικούς και προαιρετικές για τους υποψηφίους.

Το News 24/7 ήρθε σε επαφή με την κλινική ψυχολόγο – ψυχοθεραπεύτρια, Εύη Καραγεώργου και τη διατροφολόγο, Μερόπη Παπουτσή, οι οποίες παρέχουν ορισμένες συμβουλές σχετικά με τη διαχείριση του άγχους και τη σωστή διατροφή αντίστοιχα, ενόψει των εξετάσεων.

Πώς θα διαχειριστούν το άγχος μαθητές και γονείς

Το άγχος πριν από εξετάσεις είναι μια φυσιολογική κατάσταση. Παρ’ όλα αυτά, όταν γίνεται έντονο έχει ως βασική επίπτωση τη δημιουργία συναισθημάτων, όπως η αγωνία και ο φόβος. Αυτά με τη σειρά τους γεννούν σκέψεις αποτυχίας. Το έντονο άγχος, μπορεί να δυσκολεύει τον μαθητή κατά την προσπάθεια συγκέντρωσης ή ύπνου.

Η κλινική ψυχολόγος – ψυχοθεραπεύτρια, Εύη Καραγεώργου παρέχει ορισμένες συμβουλές προκειμένου να ελαττωθεί το άγχος του μαθητή αλλά και οι γονείς να μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα τις ψυχολογικές διακυμάνσεις των παιδιών τους.

Πριν τις εξετάσεις:

• Ιδιαίτερα σημαντικό είναι ο μαθητής κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων και του διαβάσματος να κάνει συχνά διαλείμματα. Ο χρόνος για ξεκούραση είναι απαραίτητος ενώ διαδικασίες, όπως περπάτημα ή τρέξιμο συμβάλλουν στην αποβολή του άγχους.
• Η συζήτηση βοηθά επίσης στην αποφόρτιση του μαθητή. Είναι σημαντικό να μοιράζεται τις σκέψεις και τις αγωνίες του με συγγενικά πρόσωπα, φίλους και καθηγητές.
• Καλό είναι οι μαθητές να αποσυνδέουν το κρεβάτι τους με οποιαδήποτε άλλη διαδικασία πέραν της ξεκούρασης, όπως για παράδειγμα το διάβασμα.
• Στη διατήρηση αισιόδοξης στάσης βοηθά ο νέος να αναλογίζεται προηγούμενες επιτυχίες και κατακτήσεις. Πώς τα κατάφερε, ποια “όπλα” χρησιμοποίησε από τη φαρέτρα του.
• Όσον αφορά τη δυσκολία κατά τον ύπνο, καλό είναι να αποφεύγεται η οποιαδήποτε χρήση οθόνης τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο. Όπως επίσης και τα βαριά γεύματα. Το σταθερό, επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα συνεισφέρει θετικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
• Συνήθως, οι πανικόβλητες σκέψεις δημιουργούν φαύλους κύκλους. Όσο περισσότερο σκεφτόμαστε αρνητικά, αντίστοιχα συναισθήματα δημιουργούνται, τα οποία πυροδοτούν εκ νέου αρνητικές σκέψεις. Η μουσική και οι ευχάριστες/θετικές σκέψεις μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση της κατάστασης.

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων:

• Κατά τη διαδικασία της εξέτασης είναι αρκετά σημαντικό ο μαθητής να διαβάσει καλά τα θέματα και να βεβαιωθεί πως τα κατανοεί επαρκώς.
• Συνίσταται να απαντά πρώτα τα θέματα για τα οποία νιώθει ότι τα κατέχει καλύτερα, προκειμένου να δημιουργείται αίσθημα αυτοπεποίθησης.
• Σε περίπτωση δημιουργίας συναισθημάτων άγχους ο μαθητής καλείται να κάτσει πίσω, να εκλογικεύσει τις σκέψεις του και να πιει νερό ή να φάει κάποιο σνακ που πιθανώς να φέρει μαζί του.
• Ιδιαίτερα σημαντική κρίνεται η διαδικασία της αναπνοής. Οι ήρεμες και σταθερές ανάσες βοηθούν τον μαθητή να χαλαρώσει.
• Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να απευθυνθεί στον υπεύθυνο καθηγητή και να ζητήσει βοήθεια.

Η κυρία Καραγεώργου, τονίζει τη σημασία της εκλογίκευσης τόσο κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, όσο και πριν. Οι πανελλαδικές εξετάσεις, ούτε καθορίζουν το μέλλον του μαθητή στην επαγγελματική του πορεία, αλλά φυσικά ούτε την αξία του ως άνθρωπο.

Καθώς οι πανελλήνιες αποτελούν μια μακροχρόνια διαδικασία προετοιμασίας, ακόμα κι αν με μια πρώτη ματιά ο μαθητής αντιληφθεί ένα θέμα ως “άγνωστο”, οι γνώσεις με τις οποίες έχει “οπλιστεί” μπορούν να τον κατευθύνουν, ώστε να το προσεγγίσει σωστά.

Πανελλήνιες και σωστή διατροφή

Η διατροφολόγος Μερόπη Παπουτσή, παρέχει συμβουλές για σωστά και ισορροπημένα γεύματα κατά την περίοδο των εξετάσεων. Παράλληλα, παραθέτει ένα παράδειγμα ημερήσιου προγράμματος διατροφής.

Υδατάνθρακες: Τα τρόφιμα του “μυαλού”

Παραδείγματα τροφών: Δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί, παξιμάδια

Βιταμίνη B12 και Ψευδάργυρος: Ξεκουράζει το μυαλό και βοηθάει τη σκέψη

Παραδείγματα τροφών: Αυγά, κόκκινο κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί

Βιταμίνη C: Συμβάλλει στην καλή κατάσταση του σώματος

Παραδείγματα τροφών: Φρούτα και λαχανικά

Καλά λιπαρά: Μονοακόρεστα, πολυακόρεστα, Ω3: Βοηθούν στη συγκέντρωση

Παραδείγματα τροφών: Λαβράκι, σαρδέλα, σολομός, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι και ξηροί καρποί

Μαγνήσιο: Ξεκούραση του σώματος

Παραδείγματα τροφών: Σπανάκι, μπανάνα, ξηροί καρποί

Η κυρία Παπουτσή, υπερτονίζει τη σημασία ενός καλού πρωινού γεύματος και της ενυδάτωσης (περίπου 1,5-2 λίτρα νερό ημερησίως). Παράλληλα προτείνει μια ενδεικτική διατροφή για τις ημέρες των εξετάσεων.

Πρωινό: Μια καλή πηγή υδατάνθρακα: Ψωμί με ταχίνι, μπανά και μέλι

Σνακ κατά τη διάρκεια των εξετάσεων: (για άμεση τόνωση) Σοκολάτα υγείας ή ξηροί καρποί (ή και τα δύο μαζί)

Κυρίως γεύματα: Κόκκινο κρέας και μακαρόνια ολικής άλεσης ή ψάρι με σαλάτα

Απογευματινό: Κάποιο φρούτο σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς

Βραδινό: Αυγό (σε οποιαδήποτε μορφή: π.χ. ομελέτα) με αβοκάντο ή ψωμί

Σημαντικό είναι, τέλος, το βραδινό γεύμα να μην είναι βαρύ και να έχει ολοκληρωθεί περίπου 2-3 ώρες πριν ο μαθητής κοιμηθεί.