Η μία άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα

Δεν υπάρχουν πολλές ασκήσεις που να γυμνάζουν όλο το σώμα, με μια κίνηση.

Όπως δεν υπάρχουν πολλές που να έχουν όνομα, βγαλμένο από τη ζωή.

Τα deadlifts τσεκάρουν και τις δυο κατηγορίες. 

Το όνομα τους το πήραν από την κίνηση που κάνουμε για να σηκώσουμε ένα ‘νεκρό βάρος’ από το έδαφος. Ο αστικός μύθος θέλει να ήταν νονοί στρατιώτες που σήκωναν τις σορούς πεσόντων συντρόφων τους, από το πεδίο μάχης.

Ως κίνηση έχει καταγραφεί από την αρχαία Ελλάδα. Ως διαδικασία που παραπέμπει σε αυτήν που ξέρουμε σήμερα, εκτελέστηκε από τον Βρετανό Thomas Topham. Έγινε γνωστός για τη δύναμη του, το 1700, όταν σήκωνε διάφορα -ογκώδη- αντικείμενα, με ζώνη που φορούσε στο λαιμό και την πλάτη του.

Ο άνθρωπος που πέρασε στην ιστορία ως «πατέρας του deadlift», γιατί έκανε την άσκηση πασίγνωστη ήταν Γερμανός και λεγόταν Hermann Goerner. Επίσης έκανε καριέρα ως ‘δυνατός’ που είχε παλέψει με ελέφαντα και σήκωνε πάρα πολλά κιλά -με το ένα ή και τα δυο χέρια.

Ο Aμερικανός αρσιβαρίστας Mark Berry ανέλαβε τη συνέχεια, όταν ως πρωταθλητής της άρσης βαρών το 1925, προώθησε σύνθετες ασκήσεις με πολλά βάρη (squats και deadlifts) ως τον τρόπο που είχε ένας άνθρωπος να ‘χτίσει’ μύες και τη δύναμη του. Το αφήγημα του βοηθήθηκε από τα διαδοχικά ρεκόρ που έκανε.

Ποιοι μύες εμπλέκονται στα deadlifts

Γάμπες, τένοντες των ποδιών, μεγάλος προσαγωγός (εσωτερικοί μύες του μηρού), μέγιστος γλουτιαίος, ορθός κοιλιακός, κάτω, μέση και άνω πλάτη, ιερονωτιαίος μυς (ορθωτής μύες του κορμού), πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, ώμοι.

Τι μπορούν να αλλάξουν πάνω μας -εφόσον τα κάνουμε σωστά

• Καίνε λίπος, μέσω τις εμπλοκής πολλών διαφορετικών μυικών ομάδων και της ενιαίας σύνθετης κίνησης. Επειδή το σώμα μας προσπαθεί σκληρά να εκτελέσει την κίνηση σωστά, καίμε περισσότερες θερμίδες και σωματικό λίπος.
• Αυξάνουν τη μυική μάζα, καθώς περιλαμβάνουν βαριά βάρη και σύνθετη κίνηση που εμπλέκει πολλές μυϊκές ομάδες. Οι μεγαλύτεροι μύες και η σταθερότητα του πυρήνα δίνουν περισσότερη δύναμη και αντοχή και καλύτερη αθλητική απόδοση.
• Βελτιώνουν τη δύναμη των μυών όλου του σώματος -αφού εμπλέκουν πολλές μυικές ομάδες. Κάνει πιο δυνατούς τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς, φροντίζει τα ισχία μας, όπως και τη δύναμη της λαβής μας.
• Δουλεύουν τους εκτείνοντες μυς του ισχίου, που περιλαμβάνουν τους μηριαίους και τον μέγιστο γλουτιαίο. Εκεί απευθύνονται τα squats, με έρευνες να δείχνουν πως τα deadlifts έχουν ακόμα καλύτερο αποτέλεσμα. Που δεν είναι μόνο αισθητικό αποτέλεσμα, αλλά και λειτουργικό.
• Κάνουν ‘πέτρα’ την κοιλιά, που πρέπει πάντα να είναι ενεργοποιημένη. Με τις σωστές άρσεις θανάτου εξαφανίζουμε τις μυικές ανισορροπίες και βελτιώνουμε τη στάση του σώματος και την σταθερότητα μας. Επίσης, απαλλασσόμαστε από τις ενοχλήσεις στη μέση, αφού ενισχύουμε τους μυς που εμπλέκονται στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Κάνουμε πιο γερές τις ‘βάσεις’ γύρω από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και έτσι γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε πόνους στην πλάτη και σε άλλα προβλήματα της πλάτης.

Αν όμως, ξεχαστούμε και δεν σφίξουμε την κοιλιά μας, η όποια ευαισθησία έχουμε στη μέση θα μας θυμίσει την ύπαρξη της.

Πώς κάνουμε σωστά ένα deadlift

Οι αρχάριοι παίρνουμε μια 10κιλη μπάρα και τη βάζουμε μπροστά μας. Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο φυσικό άνοιγμα των γοφών ή των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Σπρώχνουμε προς τα πίσω τους γλουτούς μας και γέρνουμε προς τα εμπρός το πάνω μέρος του σώματος. Η σπονδυλική στήλη είναι πάντα σε έκταση.

Πιάνουμε την μπάρα, στο άνοιγμα των χεριών.

Σηκώνουμε, ‘σπρώχνοντας’ τους γοφούς προς τα εμπρός (όπως ανεβαίνει ο κορμός), με τη μέση και τους γλουτούς πλήρως ενεργοποιημένους, ίσια την πλάτη και τα γόνατα να μην ‘κλείνουν’ προς τα μέσα.

‘Πετάμε’ τους γοφούς πίσω για να κατεβάσουμε.

Πάντα κρατάμε την σπονδυλική στήλη και τους ώμους προς τα πίσω. Και πάντα έχουμε κοντά μας έναν γυμναστή, όταν δεν έχουμε ‘κατακτήσει’ τη γνώση.

Ακολουθήστε το News 24/7 στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις