ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ: ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΠΟΙΟΥΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥΣ ΚΡΥΒΕΙ Η ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥΣ

Κάνε έναν κόπο και άνοιξε το ντουλάπι, στο οποίο αποθηκεύσεις τις συσκευασίες με τρόφιμα που αγοράζεις από το σούπερ μάρκετ -μαζί και τα σνακ που παίρνεις για εσένα ή τα παιδιά. Μέτρα πόσες έχεις.

Μετά άνοιξε το ψυγείο και κάνε focus στα έτοιμα γεύματα (που θέλουν ζέσταμα ή ένα ταπεινό ψήσιμο) ή ό,τι άλλο λατρεύεις να έχεις, γιατί σου κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη.

Ωραία.

Ήλθε η ώρα να σε ενημερώσω πως δυο διαφορετικές μελέτες (η μια διενεργήθηκε από επιστήμονες των ΗΠΑ) και η άλλη από ερευνητές της Ιταλίας) συμφώνησαν ότι η κατανάλωση πολλών υπερεπεξεργασμένων τροφίμων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου στους άνδρες. Επίσης, μπορεί να οδηγήσει άνδρες και γυναίκες σε καρδιακές παθήσεις και πρόωρο θάνατο.

(Παρένθεση: ο εμπνευστής του quod me nutrit me destruit -αυτό που με τρέφει, με καταστρέφει- θεατρικός συγγραφέας και ποιητής της ελισαβετιανής εποχής, Christopher Marlowe εννοούσε πως το όποιο κίνητρο μας ή η θέληση μας για κάτι μπορεί να μας ‘καταπιεί’).

Το έντερο μας κινδυνεύει -και μαζί του εμείς

Ο καρκίνος παχέος εντέρου είναι η τρίτη πιο συχνή μορφή καρκίνου, παγκοσμίως. Είναι ο τρίτος πιο κοινός για τους άνδρες (μετά του πνεύμονα και του προστάτη) και ο 2ος για τις γυναίκες (μετά του στήθους).

Σύμφωνα με το Global Cancer Observatory το 2020 είχαν προκύψει περισσότερα από 1.9 εκατομμύριο νέα περιστατικά (1.931.590, με τα 1.065.960 να αφορούν άνδρες) και είχαν χαθεί -από αυτήν την αιτία- 935.173 ζωές.

Στα πολύ αρνητικά της συνθήκης είναι πως συνήθως δεν προκύπτουν συμπτώματα, πριν να είναι αργά.

Ενδείξεις θέλουν το κάπνισμα, τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος, αυτήν αλκοολούχων ποτών, το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία και το μεγάλο ύψος να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης.

Τον μειώνουν α) η σωματική δραστηριότητα, β) η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, γ) οι τροφές που περιέχουν διαιτητικές ίνες, δ) τα γαλακτοκομικά προϊόντα και στ) τα συμπληρώματα ασβεστίου.

Οι τελευταίες μελέτες δεν αφήνουν περιθώριο αμφισβήτησης

Έχουν προηγηθεί εκατοντάδες εργασίες που έχουν συνδέσει τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, με την παχυσαρκία, τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Οι δυο που δημοσιεύτηκαν την περασμένη εβδομάδα αφορούσαν μελέτη της διατροφής περισσότερων από 200.000 ανδρών και γυναικών στις ΗΠΑ για διάστημα έως 28 χρόνια και 22.000 ανθρώπων στην περιφέρεια Μολίζε της γείτονας, από το Μάρτιο του 2005.

Η πρώτη κατέληξε στο ότι όλα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα παίζουν ένα ρόλο στην υγεία μας (ελήφθη υπ’ όψιν ο Δείκτης Μάζας Σώματος και η ποιότητα διατροφής όλων), αλλά όσο το παρακάνουμε το αποτέλεσμα είναι χειρότερο.

Όπως είπε ο εκ των συγγραφέων, επιδημιολόγος καρκίνου και πρόεδρος του τμήματος επιδημιολογίας της διατροφής στο Tufts University, Fang Fang Zhang “βρήκαμε ότι οι άνδρες στο υψηλότερο πεμπτημόριο κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, είχαν 29% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου, σε σύγκριση με εκείνους στο χαμηλότερο πεμπτημόριο”.

Δεν έγινε κατανοητό γιατί υπάρχει διαφοροποίηση μεταξύ ανδρών και γυναικών. “Ενδεχομένως να περιλαμβάνει τους διαφορετικούς ρόλους που παίζει η παχυσαρκία, οι ορμόνες του φύλου και αυτές του μεταβολισμού στους άνδρες και τις γυναίκες. Ή μπορεί οι γυναίκες να επιλέγουν πιο υγιεινές τροφές”.

Φάνηκε πως “η υψηλότερη κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων γαλακτοκομικών προϊόντων -όπως το γιαούρτι- συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου στις γυναίκες.

Βρήκαμε ότι κάποια υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά, όπως τα ολικής αλέσεως που περιλαμβάνουν μικρή ποσότητα ή καθόλου ζάχαρης, το γιαούρτι και τα γαλακτοκομικά”.

Στην Ιταλία, σύγκριναν το ρόλο των φτωχών σε θρεπτικά συστατικά τροφίμων (πχ αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και κορεσμένα ή τρανς λιπαρά) με αυτόν των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, ως προς την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών και αύξηση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι και τα δύο είδη τροφίμων αυξάνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ειδικά από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το 80% των τροφίμων που ταξινομήθηκαν ως ‘διατροφικά ανθυγιεινά’ ήταν υπερ-επεξεργασμένα.

“Αυτό υποδηλώνει ότι ο αυξημένος κίνδυνος θνησιμότητας δεν οφείλεται άμεσα (ή αποκλειστικά) στην κακή διατροφική ποιότητα ορισμένων προϊόντων, αλλά στο γεγονός ότι αυτά τα τρόφιμα είναι ως επί το πλείστον υπερ-επεξεργασμένα”, όπως εξήγησε η επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, επιδημιολόγος στο τμήμα επιδημιολογίας και πρόληψης του IRCCS Neurologico Mediterraneo Neuromed, Marialaura Bonaccio.

Όλοι τρώμε κάτι κάθε μέρα, αλλά τι τρώμε -πραγματικά

Διεθνής ομάδα επιστημόνων και ερευνητών τροφίμων δημιούργησαν το NOVA, ένα σύστημα ταξινόμησης για τα τρόφιμα, με τέσσερις κατηγορίες -ανάλογα με την έκταση και το σκοπό της επεξεργασίας τους και όχι βάσει των θρεπτικών συστατικών.

Όπως εξήγησαν οι καθ’ ύλην αρμόδιοι “τις τελευταίες δεκαετίες δόθηκε προσοχή στην αυξανόμενη σημασία της επεξεργασίας τροφίμων, σε παγκόσμιες προμήθειες και διατροφικά πρότυπα, αλλά και στο ρόλο τους στις πανδημίες που σχετίζονται με τη διατροφή και τις μη μεταδοτικές ασθένειες”, με το NOVA που είναι όνομα και όχι ακρωνύμιο να αναγνωρίζεται πια ως έγκυρο εργαλείο για την έρευνα επί της διατροφής και της δημόσιας υγείας και το σχεδιασμό πολιτικών στις ΗΠΑ.

#1 Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Μη επεξεργασμένο (ή φυσικά) τρόφιμα είναι βρώσιμα μέρη φυτών (σπόροι, φρούτα, φύλλα, μίσχοι, ρίζες) ή ζώων (μύες, εντόσθια, αυγά, γάλα), όπως και μύκητες (φύκια και νερό), μετά τον αποχωρισμό με τη φύση.

Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φυσικά τρόφιμα που μεταβάλλονται από διαδικασίες όπως η αφαίρεση των μη βρώσιμων ή ανεπιθύμητων μερών, η ξήρανση, η σύνθλιψη, η άλεση, η κλασματοποίηση, το φιλτράρισμα, το ψήσιμο, το βρασμό, την παστερίωση, τη ψύξη, την κατάψυξη, την τοποθέτηση σε δοχεία, τη συσκευασία υπό κενό ή μη αλκοολική ζύμωση.

Καμία από αυτές τις διαδικασίες δεν προσθέτει ουσίες όπως αλάτι, ζάχαρη, λάδια ή λίπη ή βιταμίνες και μέταλλα που αντικαθιστούν τα θρεπτικά στοιχεία, τα οποία χάνονται στην επεξεργασία.

Όπως επισημαίνεται “ο κύριος σκοπός των διαδικασιών παραγωγής αυτής της ομάδας είναι να επεκτείνουν το διάρκεια ζωής των μη επεξεργασμένων τροφίμων, επιτρέποντας την αποθήκευση τους για μεγαλύτερη χρήση (όπως η ψύξη, η κατάψυξη, η ξήρανση και η παστερίωση). Άλλοι σκοποί περιλαμβάνουν τη διευκόλυνση ή τη διαφοροποίηση της προετοιμασίας των τροφίμων (αφαίρεση μη βρώσιμων μερών, κλασματοποίηση των λαχανικών, σύνθλιψη ή άλεση σπόρων, ψήσιμο κόκκων καφέ ή φύλλων τσαγιού και ζύμωση γάλακτος -για να φτιάξουμε γιαούρτι)“.

Ποια είναι τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

• φρέσκα, στυμμένα, διατηρημένα με απλή ψύξη, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα,
• φύλλα και ρίζες λαχανικών,
• δημητριακά όπως το καστανό, το ψιλοκομμένο ή το λευκό ρύζι,
• ο πυρήνας καλαμποκιού,
• το μούρο σίτου ή τα σιτηρά,
• όσπρια όπως φασόλια όλων των τύπων, φακές, ρεβίθια
• αμυλώδεις ρίζες και κόνδυλοι (πχ πατάτες), είτε είναι χύμα, είτε συσκευασμένα
• μύκητες όπως φρέσκα ή αποξηραμένα μανιτάρια,
• κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, ολόκληρα ή σε μερίδες όποιας κοπής -διατηρημένα με απλή ψύξη ή κατεψυγμένα),
• αυγά,
• γάλα (παστεριωμένο ή σε σκόνη)
• φρέσκα ή παστεριωμένα φρούτα και λαχανικά
• χυμοί χωρίς την προσθήκη ζάχαρης
• νιφάδες ή αλεύρι από καλαμπόκι, σιτάρι, βρώμη, ζυμαρικά, κουσκούς,
• πολέντα -φτιαγμένη με αλεύρι και νερό-,
• αλεσμένοι καρποί,
• ελαιούχοι σπόροι χωρίς προσθήκη αλατιού ή ζάχαρης,
• μπαχαρικά (πιπέρι, γαρίφαλο, κανέλα),
• βότανα (θυμάρι, μέντα) φρέσκα ή αποξηραμένα,
• γιαούρτι χωρίς την προσθήκη ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών,
• τσάι, καφές και πόσιμο νερό.

Στην ομάδα #1 ανήκουν και οι συνδυασμοί όσων διάβασες, εφόσον δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης, μελιού, λαδιού, αλατιού κλπ.

#2 Επεξεργασμένα υλικά μαγειρικής

Είναι ουσίες που λαμβάνονται απευθείας από τρόφιμα της ομάδας #1 ή από τη φύση, με διαδικασίες όπως η συμπίεση, ο καθαρισμός, η λείανση, το φρεζάρισμα και η ξήρανση με ψεκασμό.

Τα είδη της ομάδας #2 σπάνια καταναλώνονται χωρίς τα τρόφιμα της ομάδας #1.

Ο σκοπός της επεξεργασίας αυτών των τροφίμων είναι η δημιουργία προϊόντων που χρησιμοποιούνται σε κουζίνες σπιτιού και εστιατορίων, στην προετοιμασία και τη νοστιμιά. Χρησιμοποιούνται με ποικίλους τρόπους σε απολαυστικά χειροποίητα πιάτα (πχ σούπες και ζωμοί, ψωμιά, κονσέρβες, σαλάτες, ποτά, επιδόρπια κλπ) και περιέχουν πρόσθετα που έχουν ως στόχο να διατηρήσουν τις αρχικές ιδιότητες των προϊόντων (όπως φυτικά έλαια με πρόσθετα αντιοξειδωτικά, μαγειρικό αλάτι με πρόσθετα αντιυγραντικά και ξύδι με πρόσθετα συντηρητικά που εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό των μικροοργανισμών).

Ποια είναι τα επεξεργασμένα υλικά μαγειρικής

• το αλάτι που είτε εξορύσσεται, είτε προκύπτει από θαλασσινό νερό,
• η ζάχαρη και η μελάσα που λαμβάνονται από ζαχαροκάλαμο
• το μέλι που βγαίνει από την κηρήθρα
• το σιρόπι σφενδάμου,
• τα φυτικά έλαια που δίνει ο θρυμματισμός ελιών ή σπόρων,
• το βούτυρο και το λαρδί που λαμβάνεται από γάλα και χοιρινό κρέας και
• τα άμυλα που προέρχονται από καλαμπόκι και άλλα φυτά.

Το αλατισμένο βούτυρο και είδη της ομάδας #2 στα οποία προστίθενται βιταμίνες ή μέταλλα (πχ ιωδιούχο αλάτι και ξύδι) και που παρασκευάζονται με οξική ζύμωση κρασιού ή άλλα αλκοολούχα ποτά, παραμένουν σε αυτήν την ομάδα.

#3 Επεξεργασμένα τρόφιμα

Είναι σχετικά απλά προϊόντα που παράγονται με την προσθήκη ζάχαρης, λαδιού, αλατιού ή άλλων ουσιών της ομάδας #2, στα τρόφιμα της ομάδας #1.

Ο κύριος σκοπός της παρασκευής επεξεργασμένων τροφίμων είναι η αύξηση της ανθεκτικότητας των τρόφιμα της ομάδας #1, η τροποποίηση ή η ενίσχυση αισθητηριακών ιδιοτήτων, η διατήρηση των αρχικών ιδιοτήτων και η αντίσταση της μικροβιακής μόλυνσης.

Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα έχει δύο ή τρία υλικά. Οι διαδικασίες περιλαμβάνουν διάφορες μεθόδους συντήρησης ή μαγειρέματος. Στην περίπτωση των ψωμιών και των τυριών περιλαμβάνουν και μη αλκοολική ζύμωση.

Ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα

• τα κονσερβοποιημένα ή εμφιαλωμένα λαχανικά, φρούτα και όσπρια,
• οι παστεριωμένοι ή ζαχαρωμένοι ξηροί καρποί και σπόροι
• τα αλατισμένα, παστά ή καπνιστά κρέατα -με προσθήκη συντηρητικών
• το κονσερβοποιημένο ψάρι
• τα φρούτα μέσα σε σιρόπι -με προσθήκη αντιοξειδωτικών
• τα τυριά και τα μη συσκευασμένα φρέσκα ψωμιά

Όταν τα αλκοολούχα ποτά προσδιορίζονται ως τρόφιμα, αυτά που παράγονται με ζύμωση τροφίμων της ομάδας #1 (πχ μπύρα, μηλίτης και κρασί) ταξινομούνται στην ομάδα #3.

#4 Υπερεπεξεργασμένα προϊόντα τροφίμων και ποτών

Είναι βιομηχανικά σκευάσματα που περιλαμβάνουν τουλάχιστον πέντε συστατικά, τα οποία χρησιμοποιούνται και σε επεξεργασμένα τρόφιμα (ζάχαρη, έλαια, λίπη, αλάτι, αντιοξειδωτικά, σταθεροποιητές και συντηρητικά).

Τα τρόφιμα της ομάδας #1 υπάρχουν σε μικρό ποσοστό ή απουσιάζουν τελείως. Ο σκοπός της βιομηχανικής υπερ-επεξεργασίας είναι η δημιουργία προϊόντων που είναι έτοιμα για κατανάλωση.

Τα συστατικά που βρίσκονται μόνο σε εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα περιλαμβάνουν ουσίες που δεν χρησιμοποιούνται συνήθως σε μαγειρικά παρασκευάσματα. Περιλαμβάνουν και πρόσθετα των οποίων ο σκοπός είναι να ‘μιμούνται’ τις αισθητηριακές ιδιότητες των τροφίμων της ομάδας #1 ή των μαγειρικών παρασκευασμάτων αυτών των τροφίμων ή συγκαλύπτουν ανεπιθύμητες αισθητηριακές ιδιότητες του τελικού προϊόντος.

Ουσίες που βρίσκονται μόνο σε υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα περιλαμβάνουν ορισμένες που εξάγονται απευθείας από τρόφιμα (καζεΐνη, λακτόζη, ορός γάλακτος και γλουτένη) και κάποια που προκύπτουν από περαιτέρω επεξεργασία συστατικών τροφίμων (υδρογονωμένα ή διεστεροποιημένα έλαια, υδρολυμένες πρωτεΐνες, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, μαλτοδεξτρίνη, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο και σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη).

Κατηγορίες πρόσθετων που βρίσκονται μόνο σε εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα περιλαμβάνουν βαφές και άλλα χρώματα, σταθεροποιητές χρώματος, ενισχυτικά γεύσης, γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη και βοηθήματα επεξεργασίας όπως ανθρακικά, συσφιγκτικά, διογκωτικά και αντιδιογκωτικά, αποαφριστικά, αντιπηκτικά και υαλοπίνακες, γαλακτωματοποιητές, δεσμευτικά και υγροσκοπικά.

Τα κοινά χαρακτηριστικά των υπερ-επεξεργασμένων προϊόντων είναι

1. υπεργευστικότητα, η εκλεπτυσμένη και ελκυστική συσκευασία και το επιθετικό
2. μάρκετινγκ σε παιδιά και εφήβους. Συχνά υπάρχουν ισχυρισμοί πως κάνουν καλό στην υγεία.

Ποια είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά

• τα ανθρακούχα ποτά
• τα συσκευασμένα σνακ που είναι γλυκά ή αλμυρά
• το παγωτό
• οι σοκολάτες
• οι καραμέλες
• τα συσκευασμένα ψωμιά και τα ψωμάκια μαζικής παραγωγής
• οι μαργαρίνες και τα αλείμματα
• τα συσκευασμένα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ και τα μείγματα για κέικ
• τα δημητριακά, οι μπάρες ενέργειας,
• τα ροφήματα ενέργειας, τα ροφήματα γάλακτος, τα γιαούρτια με φρούτα, τα ροφήματα με φρούτα, τα σοκολατούχα ροφήματα
• τα εκχυλίσματα κρέατος και κοτόπουλου και “στιγμιαίες” σάλτσες
• το βρεφικό γάλα σε σκόνη και άλλα παιδικά προϊόντα
• τα προϊόντα υγείας και αδυνατίσματος (πχ υποκατάστατα γευμάτων σε σκόνη)
• πολλά προψημένα προϊόντα -που χρειάζονται μόνο ζέσταμα (συμπεριλαμβανομένων προπαρασκευασμένων πιτών, πιτσών και πιάτων με ζυμαρικά,νάγκετς πουλερικών και ψαριών, λουκάνικα, μπιφτέκια, χοτ ντογκ και άλλα ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος ή σε σκόνη
• συσκευασμένες ‘στιγμιαίες’ σούπες, noodles και επιδόρπια.

Τα προϊόντα που αποτελούνται αποκλειστικά από τρόφιμα της ομάδας #1 ή της ομάδας #3 και περιέχουν πρόσθετα γεύσεις (πχ ένα απλό γιαούρτι στο οποίο έχει προστεθεί τεχνητό γλυκαντικό ή ψωμί με γαλακτωματοποιητή -σταθερό μείγμα δυο υγρών που δεν αναμειγνύονται, που δίνει καλύτερη υφή, δομή, εμφάνιση και γεύση σε κάποια τρόφιμα και δη αυτά με χαμηλά λιπαρά) κατατάσσονται στην ομάδα #4.

Τα αλκοολούχα ποτά που παράγονται με ζύμωση τροφίμων της ομάδας #1 και ακολουθεί απόσταση του προκύπτοντος αλκοόλ (πχ ουίσκι, τζιν, ρούμι, βότκα), ταξινομούνται στην ομάδα #4.