EXERCISE SNACKING: ΓΙΑ ΝΑ ΣΩΘΟΥΜΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΥΝΗΘΟΥΜΕ

Περί τους 4.000.000 θανάτους ετησίως αποδίδονται στη σωματική αδράνεια -που το 2016 έγινε ο τέταρτος μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για θάνατο του πλανήτη. Το 2020 έρευνα που διενεργήθηκε σε 168 χώρες, ενημέρωσε ότι θα αποτρέπονταν τουλάχιστον 3.9 εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι, εάν οι άνθρωποι γίνονταν σωματικά δραστήριοι.

Και όταν λέμε ‘σωματικά δραστήριοι’ δεν εννοούμε να κάνεις προπόνηση υψηλής έντασης, κάθε μέρα, για μια ώρα.

Τι χρειάζεται να κάνεις; Πρώτα θα δούμε κάτι άλλο.

Η καθιστική συμπεριφορά είναι το νέο κάπνισμα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι “το νέο κάπνισμα” όπως λένε οι γιατροί όχι γιατί δεν είχαν κάτι άλλο να πουν, αλλά επειδή αυτό έχουν δείξει πολλές μελέτες. Μια αποκάλυψε ότι το υψηλό επίπεδο καθιστικής συμπεριφοράς επηρεάζει αρνητικά την υγεία, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.

Κατά το Sedentary Behavior Research Network “κάθε φορά που ένα άτομο είναι σε ανάκλιση, καθισμένος ή ξαπλωμένος σε θέση που απαιτεί πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας, έχει καθιστική συμπεριφορά. Οι συνήθεις καθιστικές συμπεριφορές περιλαμβάνουν την παρακολούθηση τηλεόρασης, την ενασχόληση με βιντεοπαιχνίδια, τη χρήση υπολογιστή (λέγεται ”χρόνος οθόνης”), την οδήγηση αυτοκινήτου, τις ώρες που περνάμε σε λεωφορεία και τρένα, και το διάβασμα”.

Είναι ‘παγίδα’ στην οποία έχει πέσει το 60 με 80 τοις εκατό των κατοίκων του πλανήτη. Έχει διαπιστωθεί πως προκαλεί το 21 με 25% των καρκίνων στο στήθος και στο παχύ έντερο, ότι ευθύνεται για το 27% των περιστατικών διαβήτη και για το 30% ισχαιμικών επεισοδίων.

Δεν τα λέω εγώ αυτά. Τα είπε ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, την ημέρα που ανανέωσε -για πρώτη φορά σε μια δεκαετία- τον οδηγό ‘για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά’, τον Απρίλιο του 2020.

Ο άνθρωπος είναι ‘φτιαγμένος’ για να στέκεται όρθιος, με την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά σε αυτήν τη συνθήκη. Το αυτό ισχύει και για το έντερο. Θα μου πεις ‘δεν γίνεται να είμαι τρεις ώρες όρθιος’. Θα σου απαντήσω ότι είναι λογικό, όπως και ότι με λίγη σωματική δραστηριότητα μπορείς να βελτιώσεις τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής και να διατηρήσεις τη δύναμη των οστών σου.

Οι πολλές -καθημερινές- ώρες σε καθισιό μπορεί να οδηγήσουν α) σε αποδυνάμωση και απώλεια των μεγάλων μυών των ποδιών που είναι σημαντικοί για να είμαστε σταθεροί και να μπορούμε να περπατάμε, β) στην αναποτελεσματικότητα της πέψης -και έχει ως συνέπεια να διατηρούμε τα λίπη και τα σάκχαρα στο σώμα μας, γ) στο ‘κόντεμα’ των μυών των καμπτήρων του ισχίου και άρα στα προβλήματα στις αρθρώσεις του ισχίου, δ) σε πόνους στην πλάτη (εξαιτίας της κακής στάσης σώματος, όταν καθόμαστε), στ) σε προβλήματα της σπονδυλικής στήλης (πχ συμπίεση δίσκων).

Και αυτή είναι μόνο η αρχή.

Από εκεί και πέρα, χωρίς να είναι γνωστός ο λόγος, έχει διαπιστωθεί ότι ο κίνδυνος για άγχος και κατάθλιψη είναι υψηλότερος στα άτομα που κάθονται περισσότερο. Η δε, διανοητική εργασία μπορεί να αυξήσει τη γλυκαιμική αστάθεια και αυτό να οδηγήσει σε αύξηση της επιθυμίας για φαγητό -και άρα περισσότερο φαγητό με ό,τι συνεπάγεται αυτού.

Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι στους κινδύνους της καθιστικής συμπεριφοράς ανήκει και η αύξηση της πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων τύπου καρκίνου (πνεύμονα, μήτρας, παχέος εντέρου). Έχει αποδειχθεί πως υπάρχει σύνδεση και αύξηση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, όπως και με αύξηση (112%) των πιθανοτήτων εμφάνισης υψηλότερου κινδύνου διαβήτη.

Το άπλωμα -για ώρες- των ποδιών (ή ακόμα και όταν τα πατάτε στο έδαφος) μπορεί να οδηγήσει σε ευρυαγγείες και κιρσούς, καθώς το αίμα ‘λιμνάζει’ στα πόδια. Όσο για τις ώρες που περνάμε σκυμμένοι σε πληκτρολόγια και smart phones μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο και δυσκαμψία στον αυχένα και τους ώμους.

Αν υποθέσουμε πως ενώ κάθεσαι, παίζεις ένα video game ή χαρτιά, αν δεν κουνιέσαι για ώρες, τα αποτελέσματα είναι ίδια.

Μελέτη που έγινε για 12 χρόνια σε δείγμα 17.000 Καναδών ενηλίκων ενημέρωσε ότι όσοι περνούσαν τον περισσότερο χρόνο τους καθισμένοι, είχαν 50% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης -σε σχέση με εκείνους που κάθονταν λιγότερο. Τα ποσοστά δεν άλλαξαν όταν μπήκαν στη μέση οι παράμετροι της ηλικίας, του καπνίσματος και των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας.

Δεδομένων όλων των σχετικών ευρημάτων, οι επιστήμονες μελετούν τον αντίκτυπο της καθιστικής συμπεριφοράς στην υγεία σε ένα ευρύ φάσμα ακαδημαϊκών τομέων, όπως η επιδημιολογία, η υγεία του πληθυσμού, η ψυχολογία, η εργονομία, η μηχανική και η φυσιολογία.

Για να σωθούμε πρέπει να κουνηθούμε

Όπως σου είπα πριν, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανανέωσε το 2020 τον Οδηγό για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά, για πρώτη φορά έπειτα από μια δεκαετία.

Διευκρίνισε πως “όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν κάθε εβδομάδα 150–300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75–150 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας ή κάποιον ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας.

Μεταξύ των παιδιών και των εφήβων, κατά μέσο όρο 60 λεπτά/ημέρα μέτριας έως έντονης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας παρέχει οφέλη για την υγεία.

Οι οδηγίες συνιστούν τακτική δραστηριότητα μυϊκής ενδυνάμωσης, για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Επιπλέον, η μείωση της καθιστικής συμπεριφοράς συνιστάται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και ικανότητες, αν και τα στοιχεία ήταν ανεπαρκή για να ποσοτικοποιηθεί το όριο της καθιστικής συμπεριφοράς”.

Ναι, κανείς δεν ξέρει πόσες ώρες καθιστικής ζωής είναι επικίνδυνες. Όλοι ωστόσο, ξέρουν ποιος είναι ο χρόνος της σωματικής δραστηριότητας που θα μας διατηρήσει υγιείς. Όχι μόνο σε επίπεδο εβδομάδας, αλλά και ημέρας.

60 με 75 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε μέρα, καταπολεμά τους κινδύνους του υπερβολικού καθίσματος.

Δεν τα έχεις; Έλα να τα βρούμε μαζί. Πώς νομίζεις ότι έγινε τάση το Exercise Snacking;

Τι είναι το τσιμπολόγημα της άσκησης

Όπως αναφέρει ερευνητής που μελετά το ρόλο της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στην υγεία και τις ασθένειες, στο Conversation “η έρευνά μας δείχνει ότι τα οφέλη για την υγεία και τη φυσική κατάσταση από την άσκηση ξεκινούν από το πρώτο κιόλας βήμα της κίνησης.

Αυτά τα οφέλη συνεχίζουν να συσσωρεύονται με γραμμικό τρόπο έως και 300 έως 400 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Από εκεί και πέρα, τα οφέλη συνεχίζουν να προκύπτουν, αλλά με μειωμένο ρυθμό”.

Άρα η λύση στο πρόβλημα είναι το Exercise Snacking. Δηλαδή, σύντομες ‘εκρήξεις’ δραστηριότητας, μέσα στην ημέρα.

Είναι σύστημα που προέκυψε από έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), με τις επαναλαμβανόμενες ‘εκρήξεις’ με ασκήσεις υψηλής έντασης, αναμειγμένες με ασκήσεις χαμηλής έντασης -συνήθως της ίδιας δραστηριότητας.

Μεταξύ προθέρμανσης και διατάσεων, το πρόγραμμα HIIT μπορεί να διαρκέσει 20 λεπτά με μισή ώρα και να σου δώσει ό,τι χρειάζεσαι. Το ‘τσιμπολόγημα’ βέβαια, είναι ακόμα καλύτερο.

Διαφέρει από το HIIT ως προς τη διάρκεια της ‘έκρηξης’ της δραστηριότητας, αλλά και τον ενδιάμεσο χρόνο. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης στο HIIT διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 4 λεπτά. Στο ‘τσιμπολόγημα’ κρατούν 20 δευτερόλεπτα.

Αν δουλεύει αυτό το σύστημα; Όπως έδειξε μελέτη σε 28 ενήλικες που μέχρι να ‘τσιμπολογήσεις’ ασκήσεις, δεν κουνιόνταν, ναι.

Όσοι κλήθηκαν να κάνουν τρία σπριντ (από 20”) με ποδήλατο, μεταξύ κενών -αδράνειας- από μια έως 4 ώρες, τρεις φορές την ημέρα για μια εβδομάδα παρουσίασαν βελτίωση 9% στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα.

Αυτοί με τα τρία σπριντ, 20” σε διάστημα 10 λεπτών είχαν βελτίωση της τάξης του 13%.

Η ομορφιά του Exercise Snacking είναι ότι εξαφανίζει όλες τις δικαιολογίες. Δηλαδή, δεν χρειάζεται να πας σε γυμναστήριο και δεν χρειάζεται εξοπλισμός. Μπορείς να χρησιμοποιείς τις σκάλες της πολυκατοικίας ή του χώρου που εργάζεσαι. Κάποιοι που ανέβαιναν με αυτόν τον τρόπο τρεις ορόφους, για τρεις φορές την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι εβδομάδες είδαν βελτίωση στο μεταβολισμό της ινσουλίνης -που είναι σημαντικό στους υπέρβαρους. Βελτιώθηκε και η φυσική τους κατάσταση.

Η διαφορά μεταξύ του ‘τσιμπολογήματος’ και όλων των άλλων που υπήρχαν ήδη και μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι μας, είναι ότι ζητούμενο δεν είναι απλά να κουνηθούμε, αλλά να αυξήσουμε τους καρδιακούς παλμούς και το ρυθμό της αναπνοής. Για την κίνηση που διαρκεί από ένα έως δυο λεπτά, δεν χρειαζόμαστε ειδικό εξοπλισμό. Ή να ιδρώσουμε. Βέβαια, δεν υπάρχει και κάποιο πρόβλημα αν ιδρώσουμε ή αν επιλέξουμε να κάνουμε ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή jumping jacks ή burpees. Αρκεί να είναι για λίγο, αρκετές φορές μέσα στην μέρα.