ΓΙΑΤΙ ΟΙ ΕΛΛΗΝΕΣ ΕΧΟΥΝ ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D ΠΑΡΑ ΤΟΝ ΗΛΙΟ

Είναι γνωστό πως δεν κάνει κρύο στην Ελλάδα. Δηλαδή κάνει, αλλά σπάνια -εκτός και αν μιλάμε για τις βορειότερες περιοχές της.

Για αυτό και κάτοικοι άλλων -ψυχρότερων- χωρών που έχουν τη δυνατότητα, αγοράζουν σπίτια στη χώρα μας.

Ενώ όμως, έχουμε ήλιο περί τις 300 από τις 365 ημέρες του χρόνου, δεν έχουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D. Που είναι απαραίτητη για την υγεία μας.

Κατά το 90% των ημερήσιων αναγκών καλύπτονται από τον ήλιο. Το άλλο 10% από τις τροφές.

Πώς γίνεται λοιπόν, ενώ τελούμε υπό 2.700 ώρες ηλιοφάνειας κάθε χρόνο, να μην έχουμε D;

Όπως αναφέρει μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2019, αυτό είναι παράδοξο. Με αυτόν τον χαρακτηρισμό συμφώνησε και έρευνα του Σεπτεμβρίου του 2022, που βρήκε πως το 72.2% των Ελλήνων έχουμε έλλειψη.

Aν έχουμε εμείς έλλειψη, τι έχουν στη βόρεια Ευρώπη;

Α, εκεί είναι μια χαρά, όπως είχε αποκαλύψει έρευνα του 1995, με μεταγενέστερες να επιβεβαιώνουν. Βλέπεις εκεί από τον προηγούμενο αιώνα είχαν εμπλουτίσει τη διατροφή τους με τη συγκεκριμένη βιταμίνη ή είχαν προσθέσει σχετικά συμπληρώματα, γιατί είχαν αναγνωρίσει την αξία της.

Πώς ‘φτιάχνεται’ η βιταμίνη D στον οργανισμό μας

Όταν το ηλιακό φως χτυπά το δέρμα, ενεργοποιείται ο μηχανισμός που μετατρέπει την υπεριώδη ακτινοβολία σε βιταμίνη D. Μελέτη έχει εξηγήσει πως δεν αρκεί να υπάρχει ήλιος. Πρέπει να είναι και ‘δυνατός’ (η μεγαλύτερη ανεπάρκεια παρατηρείται μετά το καλοκαίρι), όπως ρόλο παίζουν και τα γεωγραφικά πλάτη.

Για τη βελτιστοποίηση της παραγωγής της συνιστάται η τακτική, μέτρια έκθεση στον ήλιο.

Πόσο τακτική;

Πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα, πρέπει να ‘βλέπει’ ο ήλιος όσο περισσότερο δέρμα γίνεται, για 10-15 λεπτά, χωρίς αντιηλιακό. Ιδανικά κατά τις μεσημεριανές ώρες που ο ήλιος είναι στο υψηλότερο σημείο του. Δηλαδή, όταν εμείς φοράμε αντιηλιακό ή αποφεύγουμε την έκθεση, αφού ελλοχεύουν άλλοι κίνδυνοι.

Ενώ η μέτρια έκθεση στον ήλιο είναι σημαντική για την παραγωγή βιταμίνης D, η υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δερματικής βλάβης και καρκίνου του δέρματος.

Εν τω μεταξύ, η ποσότητα της ακτινοβολίας UVB από τον ήλιο ποικίλλει ανάλογα με την εποχή του χρόνου και το πού βρισκόμαστε στον πλανήτη.

Σε γενικές γραμμές, η ακτινοβολία UVB είναι ισχυρότερη τους καλοκαιρινούς μήνες και σε χαμηλότερα γεωγραφικά πλάτη -και πιο αδύναμη τους χειμερινούς μήνες και σε μεγαλύτερα γεωγραφικά πλάτη.

Πώς μας βοηθάει η βιταμίνη D

Κατά τη δημοσίευση του ιατρικού τμήματος του Harvard, η βιταμίνη D μειώνει της πιθανότητας καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έχουν δείξει πως τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όπως η υπέρταση, η καρδιακή ανεπάρκεια και το εγκεφαλικό. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συμβάλλει σε καρδιακές παθήσεις ή απλώς υποδηλώνει κακή υγεία όταν έχετε μια χρόνια πάθηση.

• Παίζει καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών.
• Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενεργοποιώντας τα κύτταρα του και μειώνοντας τη φλεγμονή -προκύπτει από το φλέγμα που σημαίνει ‘καύση’ και ‘ανάφλεξη’ και αφορά το σύμπτωμα της θερμότητας που προκαλείται όταν εξωγενείς βλαπτικοί παράγοντες (παράσιτα, λοιμώξεις, ιοί, βακτήρια, τραυματισμοί, χημικά κλπ) επιτίθενται στον οργανισμό μας και αναλαμβάνει δράση το ανοσοποιητικό. Το άγχος και η κακή ψυχολογία επηρεάζουν αρνητικά την αποκατάσταση της φλεγμονής.
• Είναι σημαντική για τη λειτουργία των μυών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πτώσεων και καταγμάτων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
• Έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της διαίρεσης των κυττάρων, κάτι που μπορεί να έχει επιπτώσεις στην πρόληψη του καρκίνου.
• Μειώνει τον κίνδυνο πολλαπλής σκλήρυνσης.
• Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης και στη γνωστική λειτουργία.
• Τελευταία, διαπιστώθηκε και σχέση ανεπάρκειας της συγκεκριμένης βιταμίνης, με την άνοια, όπως και ότι τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο κατά 40%.

Τι μας δείχνει πως δεν έχουμε επαρκή βιταμίνη D

Όταν υπάρχει ανεπάρκεια, προκύπτουν συμπτώματα όπως κούραση, πόνος, ενόχληση ή έντονος οστικός ή μυικός πόνος, μυικοί σπασμοί, συχνή αίσθηση μουδιάσματος στα άκρα, αδυναμία και κατάγματα κόπωσης (στα πόδια, τη λεκάνη και τους γοφούς).

Συνήθως, αρχικά τουλάχιστον τα συνδέουμε με άλλους λόγους και δεν δίνουμε σημασία. Ήλθε η ώρα να ακούμε καλύτερα το σώμα μας.

Ανάγκη για συμπληρώματα ή περισσότερη πρόσληψη μέσω των τροφών έχουν

• όσοι δεν ζουν σε περιοχές που έχει ήλιο,
• εκείνοι που έχουν πιο σκούρο δέρμα -η μελανίνη μπορεί να μειώσει τη σύνθεση του βιταμίνη D,
• αυτοί που αποφεύγουν τον ήλιο,
• οι άνθρωποι που έχουν υψηλό σωματικό λίπος -συνδέεται με χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης,
• όσοι έχουν υποβληθεί σε επέμβαση γαστρικού bypass,
• οι κάτοικοι περιοχών με υψηλή ατμοσφαιρική ρύπανση και
• οι μεγάλοι σε ηλικία άνθρωποι -όσο μεγαλώνουμε μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει βιταμίνη D.

Πόση βιταμίνη D μας δίνουν οι τροφές

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ ενημέρωσε ότι βιταμίνη D έχει το μουρουνόλαδο, τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, ρέγκα και το σκουμπρί), ο τόνος, ο ξιφίας, οι κρόκοι αυγών, το κόκκινο κρέας, το μοσχαρίσιο συκώτι και φυσικά τα συμπληρώματα.

Να δούμε και για τι ποσότητες μιλάμε.

• 1 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο έχει 34mcg
• 85 γραμμάρια πέστροφας εκτροφής έχουν 16.2mcg
• 85 γραμμάρια σολομού έχουν 14.2mcg
• ½ κούπα άσπρα, ωμά, κομμένα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο έχουν 9.2mcg
• 1 ποτήρι γάλα σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης που έχουν ενισχυθεί με βιταμίνη D δίνουν από 2.5 έως 3.6mcg
• 1 ποτήρι γάλα αγελάδος, με 2% λιπαρά, ενισχυμένο με βιταμίνη D έχει 2.9mcg
• 1 μερίδα έτοιμα -προς βρώση- δημητριακά, ενισχυμένα με 10% της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη D έχει 2mcg
• 2 σαρδέλες σε λάδι, σε κονσέρβα έχουν 1.2mcg
• 1 μεγάλο αυγό έχει 1.1mcg
• 85 γραμμάρια μοσχαρίσιου συκωτιού έχουν 1.0mcg
• 85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα (νερού) έχουν 1mcg

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε

Τα μωρά μέχρι την ηλικία του 1 έτους χρειάζονται από 8.5 έως 10 μικρογραμμάρια (1 μικρογραμμάριο είναι 1.000 φορές μικρότερο από ένα χιλιοστόγραμμα -mg) βιταμίνης D την ημέρα.

Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 15mcg.

Οι ενήλικες ηλικίας από 18 έως 70 χρόνων χρειάζονται 15mcg.

Οι άνθρωποι άνω των 70 χρόνων χρειάζονται 20mcg.

Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, χρειάζομται 20mcg.

Οι κίνδυνοι του overdose της βιταμίνης C

Εάν πάρουμε συμπληρώματα, χωρίς να τα χρειαζόμαστε (απαραίτητη προϋπόθεση είναι οι αιματολογικές εξετάσεις), υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα σας. Αυτό έχει συνδεθεί με διάφορα ζητήματα υγείας, όπως

• ανορεξία,
• ακανόνισμος καρδιακός παλμός,
• ναυτία,
• απάθεια,
• εμετός,
• κοιλιακό άλγος,
• αφυδάτωση,
• σύγχυση και
• αυξημένη δίψα.

Τι φταίει για το οξύμωρο της Ελλάδας

Για το τέλος αφήσαμε τους λόγους που ενώ η by default συνθήκη της χώρας μας είναι ο ήλιος, η πλειοψηφία των πολιτών έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Πέραν των πολλών ωρών σε κλειστούς χώρους (δουλειά, σπίτι), τις ελάχιστες ώρες παιχνιδιού σε εξωτερικούς χώρους με τα παιδιά και τους κινδύνους της εκτεταμένης έκθεσης του δέρματος μας στον ήλιο, υπάρχουν και αιτίες για τις οποίες δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι.

Κατ’ αρχάς, υπάρχει ο γεωγραφικός λόγος: η Ελλάδα βρίσκεται σε σχετικά μεγάλο γεωγραφικό πλάτος, πράγμα που σημαίνει ότι κατά τους χειμερινούς μήνες η γωνία του ήλιου είναι χαμηλότερη και η ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας μειώνεται. Αυτό μπορεί να περιορίσει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Επίσης, η μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη όλων, εν τούτοις δεν είναι ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης D. Λίγα τρόφιμα την περιέχουν φυσικά και οι περισσότερες διατροφικές πηγές είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Για αυτό και χρειαζόμαστε συμπληρώματα για να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Ιδανικά σε συνεννόηση με γιατρό.