Η ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΥΠΝΟΥ ΠΟΥ ΘΑ ΑΛΛΑΞΕΙ ΡΙΖΙΚΑ ΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ

Η παράδοση του μεσημεριανού/απογευματινού ύπνου αποτελεί μια κοινή πρακτική σε πολλές κοινωνίες παγκοσμίως.

Από την Ισπανία, όπου η σιέστα αποτελεί ένα είδος ιεροτελεστίας, μέχρι την Ιαπωνία, όπου πολλοί εργαζόμενοι ακολουθούν την παράδοση του “hirune”, ο μεσημεριανός σύντονος ύπνος είναι μια συνήθεια που αποτελεί σημαντικό κομμάτι της ζωής των ανθρώπων.

Μάλιστα, η συνήθεια αυτή βρίσκει υποστήριξη από μεγάλες εταιρείες, όπως η Google, η Samsung και η Meta, οι οποίες προτρέπουν τους εργαζομένους να ρίχνουν έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της βάρδιάς τους.

Ο μεσημεριανός/απογευματινός ύπνος αποτελεί μια ολοένα και πιο δημοφιλή τάση παγκοσμίως. Αλλά, πόσο καλό μας κάνει;

• Ένα γρήγορο power nap/catnap κατά τη διάρκεια της ημέρας λειτουργεί ευεργετικά για την υγεία μας;
• Μας κάνει να νιώθουμε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια ή καταλήγουμε να νιώθουμε πιο κουρασμένοι;
• Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί αυτός ο ύπνος;
• Και ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να ρίξουμε αυτό τον σύντομο ύπνο;

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΥ ΥΠΝΟΥ – ΠΩΣ ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΣΩΣΤΑ

Ένα γρήγορο “power nap” κατά τη διάρκεια της ημέρας, σύμφωνα με πολλές επιστημονικές μελέτες, βοηθά στην αύξηση της υγείας, της καλής διάθεσης και της πνευματικής απόδοσής μας.

Οι άνθρωποι που κοιμούνται το μεσημέρι σε τακτική βάση έχουν μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου τους, σύμφωνα με νέα έρευνα.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας πιο μεγάλο, δηλαδή και πιο υγιή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ βοηθά και στο να ενισχύσουμε τη συνολική του υγεία, σύμφωνα με μελέτη του 2023, η οποία διεξήχθη από ερευνητές στο University College του Λονδίνου (UCL) και στο Πανεπιστήμιο της Δημοκρατίας στην Ουρουγουάη.

Όπως γράφει το BBC, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 35.000 άτομα, ηλικίας 40 έως 69 ετών, τα οποία είχαν λάβει μέρος σε μελέτη της UK Biobank, μια ερευνητική πηγή βιοϊατρικής βάσης δεδομένων. Εξέτασαν προηγουμένως δείγματα DNA που σχετίζονται με άτομα συνηθίζουν να κάνουν power naps κατά τη διάρκεια της ημέρας τους.

Ο εγκέφαλος των ανθρώπων που κοιμόντουσαν τα μεσημέρια πολλές φορές την εβδομάδα ήταν περισσότερο από 15 κυβικά εκατοστά (0,9 κυβικές ίντσες) μεγαλύτεροι από τους εγκεφάλους των ανθρώπων που δεν κοιμούνται τα μεσημέρια. Αυτό ισοδυναμεί με καθυστέρηση της γήρανσης του εγκεφάλου από τρία έως έξι χρόνια, λέει η επικεφαλής συγγραφέας Victoria Garfield, επικεφαλής ερευνήτρια στη Μονάδα MRC για τη Δια Βίου Υγεία και Γήρανση στο UCL.

«Το μεγάλο εύρημα ήταν ότι ο μεσημεριανός ύπνος συνδέεται, αρκετά ισχυρά, με μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου», λέει η Garfield. Ο εγκέφαλος συρρικνώνεται καθώς μεγαλώνουμε, και ένας μικρότερος όγκος εγκεφάλου συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα ασθενειών.

«Οι άνθρωποι που έχουν μικρότερο όγκο εγκεφάλου είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη ή να διαγνωστούν με υπνική άπνοια, ενώ πολλοί αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακές νόσους», τονίζει η Garfield. «Βλέπουμε επίσης σημαντική συρρίκνωση του εγκεφάλου σε άτομα με Αλτσχάιμερ και αγγειακή άνοια».

«Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το μέγεθος του εγκεφάλου σας όσο το δυνατόν μεγαλύτερο, είναι καλό», λέει η Garfield. Ο σύντομος μεσημεριανός/απογευματινός ύπνος «θα μπορούσε να βοηθήσει τον εγκέφαλο», τονίζει η ειδικός.

Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας 5 έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν τη διανοητική μας απόδοση.

Επιπλέον, ο μεσημεριανός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι είναι κρίσιμος για τη γνωστική ανάπτυξη των μωρών.

Ωστόσο, τα οφέλη του μεσημεριανού ύπνου για τους ενήλικες είναι λιγότερο γνωστά. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη της Garfield ήταν ηλικίας μεταξύ 40 και 69 ετών. «Προσπαθήσαμε να επικεντρωθούμε σε εκείνο το σημείο της μέσης ηλικίας, όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να νοσούν από ασθένειες, όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση», λέει.

Τα μακροπρόθεσμα οφέλη φαίνονται μόνο σε άτομα που κοιμούνται το μεσημέρι σε τακτική βάση, τονίζει η Garfield.

Υπάρχουν επίσης βραχυπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, τα οποία σχετίζονται με τον μεσημεριανό ύπνο. Οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι διάρκειας 5 έως 15 λεπτών μπορούν να βελτιώσουν άμεσα το πόσο καλά αποδίδουμε διανοητικά. Αυτό το νοητικό ερέθισμα μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες, αφότου έχουμε ξυπνήσει.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΣ ΥΠΝΟΣ: ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ ΚΑΙ ΠΟΙΕΣ ΩΡΕΣ

«Ο μεσημεριανός ύπνος είναι τεράστιο ζήτημα στην αθλητική επιστήμη αυτή τη στιγμή», λέει ο Kevin Morgan, καθηγητής ψυχολογίας, που ειδικεύεται σε ζητήματα που αφορούν τον ύπνο, στο Πανεπιστήμιο του Loughborough στο Ηνωμένο Βασίλειο.

“Οι προπονητές θέλουν (οι αθλητές) να απολαμβάνουν έναν σύντομο ύπνο. Τον αντιμετωπίζουν ως ένα είδος συμπληρώματος διατροφής”, υποστηρίζει ο Morgan.

Σε μελέτη που συντάχθηκε από τον Morgan, διαπιστώθηκε ότι οι ελίτ αθλητές, που προπονούνται έως και 17 ώρες την εβδομάδα, κοιμούνται πιο γρήγορα από τους “κοινούς θνητούς”.

Μελέτες δείχνουν ότι ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μεταξύ 13:00 και 16:00 μπορεί να προκαλέσει πολλά οφέλη στη σωματική και γνωστική απόδοση, καθώς και στη διάθεση.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα οφέλη για την υγεία, θα πρέπει να αρχίσουμε όλοι να κάνουμε power nap τα μεσημέρια;

Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό ο μεσημεριανός ύπνος να μην υποκαθιστά έναν καλό βραδινό ύπνο.

«Ο μεσημεριανός ύπνος είναι συνήθως ένα σημάδι ότι δεν κοιμάσαι επαρκώς», λέει ο Κόλιν Έσπι, καθηγητής Ιατρικής, που ειδικεύεται στον ύπνο, στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε συχνά να κοιμηθείτε μέσα στη μέρα, θα πρέπει να προβληματιστείτε για το αν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα, λέει ο Espie.

Ο μεσημεριανός ύπνος διάρκειας 15 έως 20 λεπτών δεν επιτρέπει στους ανθρώπους να πέσουν σε βαθύ ύπνο.

Αυτό συμβαίνει το βράδυ, όταν το σώμα “επισκευάζει” και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει μυς, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Επίσης, ένας καλός και επαρκής σε χρόνο βραδινός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την εδραίωση της μακροπρόθεσμης μνήμης και την επεξεργασία πληροφοριών που αποκτήθηκαν πρόσφατα.

“Ο ύπνος είναι το φάρμακο της φύσης”, λέει ο Espie. “Είμαστε πολύ εξελιγμένοι και χρειαζόμαστε πολλή εγκεφαλική δύναμη. Γι’ αυτό χρειαζόμαστε πολύ ύπνο τη νύχτα”.

ΤΑ ΤΕΣΣΕΡΑ ΣΤΑΔΙΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Ο άνθρωπος κοιμάται σε κύκλους και ο καθένας από αυτούς διαρκεί περίπου 90 λεπτά. Κάθε κύκλος αποτελείται από τέσσερα στάδια.

Στο πρώτο στάδιο το σώμα μεταβαίνει από την εγρήγορση στον ύπνο και συνήθως διαρκεί μόνο 1 έως 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα δεν έχει χαλαρώσει πλήρως, αν και οι δραστηριότητες του σώματος και του εγκεφάλου επιβραδύνονται. Στο πρώτο στάδιο είναι αρκετά εύκολο να ξυπνήσουμε.

Στο δεύτερο στάδιο, οι μύες αρχίζουν να χαλαρώνουν, η εγκεφαλική δραστηριότητα αρχίζει να επιβραδύνεται και η θερμοκρασία του σώματος και ο καρδιακός ρυθμός αρχίζουν να πέφτουν.

Στη συνέχεια, “μπαίνουμε” στο τρίτο στάδιο, που ονομάζεται ύπνος αργών κυμάτων ή βαθύς ύπνος, πριν μεταβούμε στον ύπνο REM, που αποτελεί το τέταρτο στάδιο. Σε αυτό, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, πλησιάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται όταν είμαστε ξύπνιοι. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει ατονία, η οποία είναι μία προσωρινή παράλυση των μυών, με δύο εξαιρέσεις: τα μάτια και τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή

Ο ύπνος REM είναι εξαιρετικά απαραίτητος για τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η μάθηση και η δημιουργικότητα. Επίσης, είναι γνωστός για τα πιο ‘ζωντανά’ όνειρα, γεγονός που εξηγείται από τη σημαντική αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.

Συνοψίζοντας, ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να αποτελέσει έναν ευεργετικό σύμμαχο για την υγεία και την πνευματική μας απόδοση, πάντα όμως με τη σωστή διάρκεια, ώστε να μην επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του βραδινού ύπνου μας.

ΠΩΣ Ο ΥΠΝΟΣ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΜΙΑΣ ΚΟΙΝΩΝΙΑΣ

Το πόσο γενναιόδωρος και πρόθυμος να βοηθήσει τους άλλους, νιώθει κάποιος, εξαρτάται και από το πόσο καλά κοιμάται τα βράδια, υποστηρίζουν Αμερικανοί επιστήμονες.

Μελέτη του PLOS Biology που δημοσιεύθηκε το 2022 (Simon EB, Vallat R, Rossi A, Walker MP 2023 Correction) συσχετίζει τον αλτρουισμό με την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου τόσο σε ατομικό όσο και σε κοινωνικό επίπεδο.

Με άλλα λόγια, αν μια κοινωνία κοιμάται ολοένα λιγότερο τα βράδια, σταδιακά γίνεται πιο εγωκεντρική, σύμφωνα με την έρευνα.

Στις ανεπτυγμένες χώρες πάνω από τους μισούς ανθρώπους αναφέρουν ότι δεν κοιμούνται αρκετά μέσα στην εβδομάδα. Η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί, μεταξύ άλλων, με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, κατάθλιψη, διαβήτη, υπέρταση και γενικότερα για πρόωρο θάνατο. Σε αυτόν τον κατάλογο θα πρέπει να προστεθεί πλέον πιθανώς και η έλλειψη γενναιοδωρίας, όχι μόνο ενός ανθρώπου αλλά μιας ολόκληρης χώρας.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας-Μπέρκλεϊ, με επικεφαλής τη νευροεπιστήμονα δρα Έτι Μπεν Σίμον και τον καθηγητή ψυχολογίας Μάθιου Γουόκερ, διευθυντή του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου Ύπνου και συγγραφέα του διεθνούς μπεστ-σέλερ “Γιατί κοιμόμαστε”, οι οποίοι έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό βιολογίας “PloS Biology”, έδειξαν μέσω τριών διαφορετικών πειραμάτων ότι οι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη απροθυμία να τείνουν χείρα βοηθείας σε άλλους (από το να ανοίξουν την πόρτα του ασανσέρ για περάσει ο άλλος μέχρι να δηλώσουν εθελοντές σε ένα κοινωνικό πρόγραμμα), όταν έχει προηγηθεί μια νύχτα με κακό και ανεπαρκή ύπνο.

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν επίσης σε δύο ομάδες, μία που έκανε καλό ύπνο (οκτώ ώρες) και μία που βίωσε στέρηση ύπνου. Ο εγκέφαλος όλων των ατόμων μελετήθηκε με λειτουργική μαγνητική απεικόνιση (fMRI) και – μετά από μια νύχτα αϋπνίας – εμφάνισε μειωμένη δραστηριότητα στη γνωστική περιοχή που σχετίζεται με την ενσυναίσθηση, τον αλτρουισμό και γενικότερα τον λεγόμενο “κοινωνικό εγκέφαλο”.

Η τάση μειωμένης γενναιοδωρίας επιβεβαιώθηκε και σε μαζικό επίπεδο, όταν οι ερευνητές βρήκαν ότι μετά την καθιερωμένη ετήσια αλλαγή της ώρας στις ΗΠΑ, τα ποσά των φιλανθρωπικών και άλλων δωρεών περίπου τριών εκατομμυρίων ανθρώπων εμφάνιζαν μια μείωση περίπου 10% όταν ο χρόνος πήγε μια ώρα μπροστά (άρα και υπήρξε λιγότερος ύπνος).

Καθώς πολλές κοινωνίες βιώνουν εδώ και χρόνια μια “επιδημία” αϋπνίας, η μελέτη δείχνει ότι αυτό πιθανώς έχει επίπτωση και στον βαθμό αλτρουισμού που τις διαπνέει.

“Η βοήθεια στους άλλους αποτελεί θεμελιώδες χαρακτηριστικό της ανθρωπότητας. Η νέα έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου όχι μόνο κάνει κακό στην υγεία ενός ατόμου, αλλά υποσκάπτει τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στους ανθρώπους, υποσκάπτει τον ίδιο τον ιστό της ανθρώπινης κοινωνίας. Πώς λειτουργούμε ως κοινωνικό είδος – και είμαστε κοινωνικό είδος – φαίνεται να εξαρτάται σημαντικά από το πόσο κοιμόμαστε”, ανέφερε ο Γουόκερ.

“Ακόμη κι όταν οι άνθρωποι χάνουν μια μόνο ώρα ύπνου, υπάρχει ένα ξεκάθαρο πλήγμα στην έμφυτη ανθρώπινη ευγένεια μας και στο κίνητρο μας να βοηθήσουμε τους έχοντες ανάγκη“, πρόσθεσε.

Μια προηγούμενη μελέτη των ίδιων ερευνητών είχε βρει ότι η στέρηση ύπνου ωθεί τους ανθρώπους σε μεγαλύτερη κοινωνική απομόνωση, ενώ αυξάνει και τα αισθήματα μοναξιάς. Μάλιστα, σύμφωνα με τον Γουόκερ, όταν οι άυπνοι άνθρωποι αλληλεπιδρούν με τους άλλους, τείνουν να εξαπλώνουν τη μοναξιά τους σαν ιό και στους γύρω τους.

Όπως είπε, “κοιτάζοντας τη μεγάλη εικόνα, αρχίζουμε να βλέπουμε ότι η έλλειψη ύπνου έχει ως συνέπεια ένα αρκετά α-κοινωνικό και, από άποψη διάθεσης βοήθειας, αντικοινωνικό άτομο, κάτι με πολλαπλές συνέπειες για το πώς ζούμε μαζί ως κοινωνικό είδος. Η συνειδητοποίηση ότι η ποσότητα και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει μια ολόκληρη κοινωνία, λόγω εξασθένησης της αλτρουιστικής συμπεριφοράς, μπορεί να φωτίσει καλύτερα την τωρινή κατάσταση της κοινωνίας μας”.

Η Μπεν Σίμον τόνισε ότι “η προώθηση του ύπνου και όχι η ενοχοποίηση όσων κοιμούνται αρκετά, μπορεί με πολύ χειροπιαστό τρόπο να ενισχύσει τους καθημερινούς κοινωνικούς δεσμούς μας. Ήρθε η ώρα η κοινωνία να εγκαταλείψει την ιδέα ότι ο ύπνος είναι περιττός ή χάσιμο χρόνου και, χωρίς ενοχή, να αρχίσουμε να κοιμόμαστε όσο χρειαζόμαστε“.