“ΚΑΨΕ” ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΚΑΙ “ΧΤΙΣΕ” ΜΥΕΣ, ΤΡΩΓΟΝΤΑΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ

Στην ιστορία της ανθρωπότητας, ουδείς έχει χάσει -υγιώς- λίπος χωρίς το συνδυασμό της ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής και της άσκησης.

Στην ίδια ιστορία, το λίπος είχε πολύ κακό ‘όνομα’. Μετά μάθαμε για το δείκτη μάζας σώματος, τι θεωρείται παραπανίσιο και υπερβολικό λίπος και πώς μπορεί να επηρεάσει αυτό την υγεία μας.

Τώρα διευκρινίζεται ότι είναι χρήσιμο να δίνουμε μια μεγαλύτερη προσοχή στο σπλαγχνικό λίπος.

Δηλαδή, αυτό που υπάρχει στην κοιλιά. Αν έχει ανοίξει η περιφέρεια της μέσης σου, τότε είναι χρήσιμο να το τσεκάρεις. Πολύ περισσότερο αν έχεις μπει στα δεύτερα ‘άντα’.

Βλέπεις, έχει χαρακτηριστεί παράγοντας κινδύνου για διάφορα σοβαρά νοσήματα. Όπως για παράδειγμα, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο του στήθους και του παχέος εντέρου.

Σήμερα θα διαβάσεις πώς μπορείς να διαχειριστείς αυτό το ζήτημα, όπως παράλληλα αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα, χωρίς στερήσεις.

Όχι μόνο δεν θα πεινάσεις, αλλά θα φας περισσότερο.

Ναι, υπάρχει τρόπος.

ΤΟ ΒΑΣΙΚΟ ΑΞΙΩΜΑ

Η Nutrition Clinic του Insider επιθεώρησε τη διατροφή ενός 60χρονου άνδρα, βάσει του οποίου έφτιαξε μύες και έκαψε κοιλιακό λίπος, τρώγοντας περισσότερο.

Ο Βίκτορ δουλεύει σε γραφείο και κάνει ενδυνάμωση με βάρη και cardio, από δυο φορές την εβδομάδα. Ο στόχος του δεν είναι αισθητικός, αλλά να διατηρήσει υγιές το σώμα του.

Όπως σχολιάζει στο Insider ο διατροφολόγος Jamie Wright «όταν κυνηγάμε την ‘εικόνα’, είναι πολύ πιο πιθανό να εμποδίσουμε την απόδοσή μας στην άσκηση και πιθανώς να βρεθούμε σε μια κατάσταση, όπου κινδυνεύουμε με ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, μικροθρεπτικών συστατικών και μετάλλων.

Αν θέλουμε να φαινόμαστε και να νιώθουμε ως αθλητές, πρέπει να αποδώσουμε ως αθλητές. Άρα, πρέπει να δώσουμε στον οργανισμό μας τα ‘καύσιμα’ που δίνουν οι αθλητές».

Τονίζεται πως δεν υπάρχει τρόπος να χάσει κάποιος λίπος από την κοιλιά, μόνο με ‘στοχευμένη’ δουλειά στο γυμναστήριο.

Το λίπος χάνεται από όλο το σώμα, με την λιπαποθήκη που έχει ο καθένας (κοιλιά, περιφέρεια κ.α.) να ‘αδειάζει’ πιο δύσκολα, αφού εκεί υπάρχει η μεγαλύτερη ‘ποσότητα’.

Η λιπώδης και η άλιπη μάζα

Διατροφολόγος συμβούλευσε τον 60χρονο άνδρα να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων σε επίπεδο συντήρησης, κάτι που μπορεί να απαιτήσει μα περίοδο δοκιμών, έως ότου βρεθεί το αποτελεσματικό σύνολο.

Άρα, αρχικά μπορεί να υπάρξει μικρή αύξηση βάρους, μέσω του περισσότερου νερού που προκύπτει από την μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής.

Οι ελαφρώς υψηλότερες θερμίδες μειώνουν τον κίνδυνο υποσιτισμού, δίνουν ενέργεια, άρα γινόμαστε πιο δραστήριοι. Επίσης, μας βοηθούν να διατηρήσουμε τη μυϊκή του μάζα που κερδίζεται με κόπο και μειώνεται όπως περνούν τα χρόνια.

«Ενώ η σωματική δραστηριότητα είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την καταπολέμηση της απώλειας μάζας, η υποτροφοδότηση μπορεί να επιταχύνει την απώλεια άλιπης μάζας. Όση περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο πιο αδύνατοι φαινόμαστε».

Σημείωση: η άλιπη μάζα αφορά τα οστά, την μυϊκή μάζα, το νερό του σώματος και συνδετικούς και οργανικούς ιστούς. Η λιπώδης μάζα περιλαμβάνει το δομικό και αποθηκευτικό λίπος.

Για να «κάψουμε» λοιπόν, λίπος από την κοιλιά και να «χτίσουμε» μύες, χρειάζεται κατ’ αρχάς διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Είναι τα δομικά στοιχεία διατροφής που βοηθά στην απόρριψη λίπους από την κοιλιά και στην αύξηση μυών.

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΑΠΑΧΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

To Ηealthline δημοσίευσε λίστα με τις τροφές που έχουν χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Παρεμπιπτόντως, σύμφωνα με τις συστάσεις η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι 150 γραμμάρια σε διατροφή ενήλικα 2.000 θερμίδων.

Στην κατηγορία των άπαχων πρωτεϊνών που συμβάλουν στο ‘χτίσιμο’ των μυών ανήκουν

• Τα λευκόσαρκα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος, η σφυρίδα και το λαβράκι, μεταξύ άλλων (τα 100 γραμμάρια έχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Το ελληνικό γιαούρτι (τα 100 γραμμάρια με χαμηλά λιπαρά, έχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές (τα 100 μαγειρεμένα γραμμάρια έχουν μέσο όρο 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Το τόφου (τα 85 γραμμάρια έχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Το λευκό κρέας πουλερικών (τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας (το μπιφτέκι των 113 γραμμαρίων έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Tο γάλα με χαμηλά λιπαρά (1 φλιτζάνι έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης).
• Τα ασπράδια αυγών (αυτά ενός αυγού έχουν 3.6 γραμμάρια πρωτεΐνης)

ΠΟΙΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΠΟΥ ΕΞΑΦΑΝΙΖΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣ

Κατά τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα ‘δίνουν’ μείωση έως 30% στην πρόωρη θνησιμότητα. Επιπροσθέτως μας βοηθά και στον επιθυμητό (αύξηση μυών, απώλεια λίπους κοιλιάς).

• 1 φλιτζάνι βρώμης έχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
• 1 φλιτζάνι φαγόπυρου έχει 17 γραμμάρια.
• 1 αβοκάντο έχει 13.5 γραμμάρια.
• 1 φλιτζάνι ρεβίθια έχει 10 γραμμάρια.
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα έχει 16 γραμμάρια.
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 15 γραμμάρια.
• 1 φλιτζάνι ηλιόσποροι έχει 12 γραμμάρια.

Φυτικές ίνες έχουν και το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το κέιλ, οι αγκινάρες, οι γλυκοπατάτες, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, τα μούρα, τα μήλα, τα αμύγδαλα και οι σπόροι chia, μεταξύ άλλων.

1) Τουλάχιστον 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα

Η διαφορά που κάνουν οι μίνιμουμ 2 προπονήσεις με βάρη (ενδυνάμωσης) στην υγεία βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, είναι δραστική.

Boηθά να επιτύχουμε πιο αδύνατο σώμα και να αναπτύξουμε περισσότερη μυϊκή μάζα από ό,τι η υποτροφοδότηση. Δηλαδή, οι μικρότερες ποσότητες φαγητού.

2) Καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι βασικό στοιχείο για την υλοποίηση του στόχου της απώλειας λίπους από την κοιλιά και της αύξησης μυικής μάζας.

Τα 100 γραμμάρια άπαχου κρέατος έχουν 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα 100 γραμμάρια σολομού έχουν 20 γραμμάρια και μια κονσέρβα τόνου σε νερό, έχει 41 γραμμάρια.

Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι και τα δύο θρεπτικά τρόφιμα και οι ξηροί καρποί περιέχουν κάποια πρωτεΐνη (7 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια ξηρού καρπού), αλλά όχι όση νομίζουν οι περισσότεροι.

Όπως είδες και πιο πάνω, ένα ρόφημα πρωτεΐνης, όσπρια (25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) αυγά (6 γραμμάρια το αυγό), προϊόντα σόγιας (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι γάλατος) τυρί κότατζ (13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι) καλύπτουν τις ανάγκες μας.

Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στην οικοδόμηση και διατήρηση των μυών και επίσης σας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι. Αρκεί να μην γίνεται overdose.

3) Λιγότερο επεξεργασμένο κρέας

Η κατανάλωση πρωτεΐνης προτείνεται και στο πρωινό. Αντί όμως, για επεξεργασμένο κρέας, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ασπράδια αυγών ή ολόκληρα αυγά κάποιες ημέρες. Επίσης, πρωτεΐνη έχει και η βρώμη.

Η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος, όπως λουκάνικων, ζαμπόν και μπέικον έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και καταστάσεων όπως ο καρκίνος του εντέρου και του στομάχου και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

4) Φρούτα και λαχανικά στο μεσημεριανό

Ένα μεσημεριανό που περιλαμβάνει μπιφτέκι γαλοπούλας ή κατεψυγμένο γεύμα χαμηλών λιπαρών, συν μια μπάρα πρωτεΐνης, είναι μια αξιοπρεπής επιλογή.

Οι ειδικοί εξηγούν πως δεδομένου ότι η προετοιμασία ενός θρεπτικού γεύματος μπορεί να είναι δύσκολη σε μια πολυάσχολη εργάσιμη μέρα, το μεσημεριανό γεύμα του 60χρονου δεν είναι κακό σε καμία περίπτωση.

«Είναι υπέροχο να κερδίζεις άλλη μια πρωτεΐνη, ωστόσο η προσθήκη φρούτων ή λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα θα παρείχε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες».

5) Yδατάνθρακες στο δείπνο

Είναι χρήσιμο να τρώμε ποικιλία τροφίμων γενικά. Ο 60χρονος αύξανε τις θερμίδες το βράδυ με κοτόπουλο, άπαχο βοδινό ή χοιρινό κρέας με λαχανικά όπως μπρόκολο, ρύζι κουνουπίδι ή καρότα.

Του προτάθηκε να προσθέσει μερικούς υδατάνθρακες στο γεύμα του, που θα του έδιναν περισσότερη ενέργεια και θα ωφελούσαν τις προπονήσεις του.

Προφανώς, ο Βίκτορ δεν έτρωγε δείπνο στις 22.00 και τα μεσάνυχτα.

6) Επαρκής ξεκούραση και χαλάρωση

Ό,τι και αν τρώμε, όσο και αν γυμναζόμαστε, το σώμα μας χρειάζεται και την ηρεμία του για να ‘επεξεργαστεί’ τα δεδομένα που του ‘δίνουμε’.

Εν τω μεταξύ, ένα μασάζ βοηθά στη χαλάρωση των μυών (μειώνει την ένταση), στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην αύξηση της κινητικότητας και την ‘ελαστικότητα’.

Θα ‘κλείσω’ με το ότι καλό είναι να αποφεύγουμε το πολύ αλκοόλ και να πίνουμε πολύ νερό, αφού σύμμαχος στον ‘αγώνα’ μας είναι η ενυδάτωση. Που γενικά, μάς βοηθάει πάρα πολύ να ‘κρατηθούμε’ όρθιοι και μακριά από τις συγκινήσεις.