ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΕΞΑΦΑΝΙΣΕΙΣ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ ΣΟΥ ΣΕ ΜΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΓΙΑ ΠΑΝΤΑ

Όπως πλησιάζουμε στο καλοκαίρι, ελπίζουμε πως κάποια στιγμή ο καιρός θα αποφασίσει τι εποχή έχουμε (και θα καθυστερήσει όσο μπορεί τους καύσωνες) και ότι θα καταφέρουμε να ξεφορτωθούμε την κοιλιά που «χτίσαμε» το χειμώνα.

Είναι το σημείο που παχαίνει πιο εύκολα και αδυνατίζει πιο δύσκολα, για λόγους που σχετίζονται και με το γεγονός ότι ο ιστός είναι λιγότερο μεταβολικά ενεργός από άλλους τύπους λίπους σώματος.

Θέλω να πιστεύω ότι το κίνητρο είναι η υγεία, πως νοιάζεσαι για το σπλαχνικό λίπος που μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Είναι λόγος να αγχώνονται οι άνθρωποι που παίρνουν κιλά.

Βέβαια, είναι δικαίωμα σου να επικεντρώνεις σε αισθητικούς λόγους. Η λογική μου είναι χωρίς συνέπεια δεν κατακτούμε τίποτα.

Εν αντιθέσει λοιπόν, με έναν γυμναστή μου που όπως μου είπε, προσέχει το εύρος της κοιλιάς του τους ζεστούς μήνες και αδιαφορεί τους κρύους, κάνω και τρώω τα ίδια όλον τον χρόνο, όχι για να έχω επίπεδη κοιλιά, αλλά για να διατηρηθώ υγιής για όσα περισσότερα χρόνια μπορώ.

Σε πρότερο χρόνο παρουσιάσαμε έναν τρόπο που όποιος το νιώθει, μπορεί να χάσει 10 κιλά λίπους έως το καλοκαίρι (σε τρεις μήνες). Ήταν μια μέθοδος με σύστημα, χωρίς ακρότητες, με βασική προϋπόθεση το έλλειμμα θερμίδων, που θα δούμε και σήμερα.

Θα εστιάσουμε στο πώς μπορούμε να εξαφανίσουμε την κοιλιά μας σε μια εβδομάδα και πώς σε περισσότερες. Η μια μέθοδος είναι πολύ πιο εύκολη από την άλλη και δίνει πιο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.

Και οι δυο υποστηρίζονται από την επιστήμη. Εξυπακούεται πως βρήκαμε και κάποιον που έχει ακολουθήσει το πρόγραμμα κι έχει δει αν “πιάνει” ή όχι.

Είναι ο Jeremy Ethier, κινησιολόγος, YouTuber με 7.08 εκατομμύρια subscribers και δημιουργός του Built With Sciene. Συνεργάζεται με επιστήμονες και επαγγελματίες στο χώρο του fitness, για να βρίσκει αποτελεσματικές μεθόδους και μεταξύ άλλων. Ακολουθεί η παρουσίαση του πώς μπορούμε να χάσουμε λίπος από την κοιλιά σε μια εβδομάδα.

Έκανε το disclaimer πως το σύστημα περιλαμβάνει ακραία διατροφή.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΧΟΡΤΑΣΗ (#DIPLIS)

Το, πολυαγαπημένο όσων προτείνουν τρόπους απώλειας κιλών και λίπους, έλλειμμα θερμίδων έχει ένα “ταβάνι”. Ο Ethier είπε ότι αυτό των 500 θερμίδων του δίνει απώλεια 450 γραμμαρίων λίπους την εβδομάδα.

Το έλλειμμα των 1.500 θερμίδων που ακολούθησε για να χάσει το λίπος στην κοιλιά σε επτά ημέρες, έδωσε -1.3 κιλά καθαρού λίπους.

Η διατροφή που ακολούθησε έχει όνομα: είναι το Protein Sparing Modified Diet (PSMD) που ελληνικά σημαίνει τροποποιημένη διατροφή με εξοικονόμηση πρωτεΐνης. «Δεν είναι για όλους και σίγουρα δεν είναι ‘όμορφη’ δίαιτα», όπως λέει ο Alberto Núñez, natural bodybuilder και προορισμός για όσους θέλουν να γίνουν «φέτες» στις ΗΠΑ.

«Στην πραγματικότητα, τρως κυρίως από πρωτεΐνη, από στήθος κοτόπουλο έως τόνο σε κονσέρβα. Μπορείτε να κάνετε κι ένα διάλειμμα με πιο άπαχα κομμάτια μοσχαριού».

Σε μια κανονική διατροφή, χρειαζόμαστε περί το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σώματος μας, ώστε να μην έχουμε μυϊκή απώλεια. Σε αυτήν τη δίαιτα, χρειάζονται από 1.5 έως 1.75 γραμμάρια. «Συν το έλλειμμα, είναι πολύ περιορισμένα αυτά που μπορείτε να φάτε».

Τα μαθηματικά έβγαλαν πως ο Ethier πρέπει να τρώει τουλάχιστον 250 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που δεν ξεπερνάει τις 1.200 θερμίδες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι έτρωγε.

Πρωινό: ομελέτα με ασπράδια αυγών και σέλερι.
Μετά την προπόνηση (η 20λεπτη άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη, ώστε το σώμα να μην κάψει μύες για να πάρει ενέργεια): πρωτεϊνικό ρόφημα (δίνει 29 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 20 με 30 θερμίδες).
Μεσημεριανό και βραδινό: (από) δυο στήθη κοτόπουλου με μπρόκολο και σέλερι ή άλλα ελαφριά λαχανικά.
Dessert: ένα στήθος κοτόπουλο.

Δεδομένου ότι δεν μπορούσε να πάρει τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόταν, κάλυπτε το κενό με συμπληρώματα. Ο ειδικός του είπε πως θα τον βοηθήσει πολύ και η καφεΐνη, ως προς την ενέργεια και την… καταπίεση της όρεξης.

Στα της προπόνησης, έρευνες δείχνουν πως χρειάζεται μόνο το 1/3 του όγκου προπόνησης για να διατηρήσεις τους υπάρχοντες μυς από ό,τι χρειάζεται για να τους “χτίσεις”. Έτσι, αντί να κάνουμε τρία σετ ανά άσκηση, μπορούμε να κάνουμε ένα δύσκολο για να προστατέψουμε τους μυς μας από το “κάψιμο”.

Από την πρώτη ημέρα του προγράμματος, το απόγευμα τον έπιανε μια “τρέλα” να φάει κάτι. Το έριξε στα σέλερι.

Οι πρώτες τρεις ημέρες πέρασαν άνετα. Πεινούσε περισσότερο από ό,τι συνήθως, αλλά δεν ήταν κάτι ακραίο. Και η χαμηλότερης έντασης προπόνηση του επέτρεπε να νιώθει δυνατός και να κάνει καλή ανάρρωση.

Από την 4η ημέρα, ένιωθε σαν να μην “δουλεύει” ο εγκέφαλος του. Όλα έγιναν πιο δύσκολα. «Δεν ήθελα να κουνηθώ. Δεν ήθελα καν να σκεφτώ». Η ενέργεια του έπεσε κατακόρυφα και προσπαθούσε πολύ να μην εγκαταλείψει τις προπονήσεις. «Κάθε μέρα τα cravings που είχα γίνονταν χειρότερα». Όπως του είχε πει ο Núñez, το σπανάκι έγινε γλυκό όταν το έτρωγε.

«Όταν το σώμα βιώνει κατακόρυφη πτώση σε πρόσληψη θερμίδων, αρχίζει να κάνει ό,τι μπορεί για να σου πει να φας. Οξύνονται η γεύση και η οσμή και μειώνονται τα επίπεδα της λεπτίνης (βλ. πρωτεϊνική ορμόνη που ρυθμίζει την ενεργειακή πρόσληψη -λέει στο σώμα μας πότε χορτάσαμε).

Λίγες ημέρες μεγάλου ελλείμματος θερμίδων μπορεί να τη ρίξει έως και 50%. Αυτό σημαίνει ότι νιώθεις φυσικά το στομάχι σου άδειο, αλλά τα σημάδια του πώς το σώμα μου ρυθμίζει την πείνα μου, άρχισαν να τρελαίνονται».

Το βράδυ της 5ης ημέρας δυσκολεύτηκε και να κοιμηθεί όπως και έως την ολοκλήρωση του προγράμματος, όταν ήταν εξαντλημένος και δεν λειτουργούσε ο εγκέφαλος του.

Επέστρεψε στο εργαστήριο του πανεπιστημίου, όπου είχε μετρήσει το λίπος πριν την εκκίνηση της διαδικασίας για να δει τι κατάφερε. Το λίπος του σώματος του μειώθηκε από 15.6% σε 14.7%, διαφορά «για την οποία συνήθως χρειάζονται από 3 έως 4 εβδομάδας δίαιτας».

Ο υπέρηχος της άνω-κάτω κοιλίας έδειξε πως το λίπος δεν άλλαξε πολύ, αφού δεν είχε να χάσει πολλά.

«Το ενδιαφέρον ήταν πως το κατώτερο σημείο του κοιλιακού λίπους, που είναι το πιο πεισματάρικο, μειώθηκε κατά 30%. Το πάχος του συγκεκριμένου λίπους “έπεσε” κατά 5 χιλιοστό κι έτσι εμφανίστηκαν οι κάτω κοιλιακοί».

Όπως είπε, δεν θα επαναλάμβανε αυτήν τη διατροφή που είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα όλων των μορφών που αδυνατίζουμε γιατί δεν τρώμε πολύ και στερούμαστε πολλά, έτσι όταν τελειώνουμε τη δίαιτα και τρώμε κανονικά, ξαναπαχαίνουμε. «Έτσι προκύπτουν και οι διατροφικές διαταραχές».

Ας δούμε τώρα, πώς μπορείς να χάσεις λίπος στην κοιλιά δίχως να βασανιστείς και με πολλές περισσότερες πιθανότητες να μην το ξαναπάρεις ποτέ.

ΤΑ 4 ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Όσα ακολουθούν είναι αυτά που παρουσίασε στο βίντεο που ανήρτησε ο Ethier και έχει 9 εκατομμύρια views. Είναι γνώση που μοιράζονται επιστήμονες.

Κατ’ αρχάς χρειαζόμαστε έλλειμμα θερμίδων

Ο Layne Norton, διδάκτορας στις διατροφικές επιστήμες και πρώην αρσιβαρίστα επισήμανε ότι «δυστυχώς, αν κάνουμε λίγους παραπάνω κοιλιακούς ή δουλέψουμε λίγο περισσότερο στις λιπαποθήκες, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν πως θα έχουμε αποτέλεσμα. Υπάρχει μελέτη που δείχνει ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος, χωρίς να προκαλέσει μείωση βάρους.

Ξέρω πως ο κόσμος δεν θα θέλει να το ακούσει αυτό, αλλά το πραγματικό κλειδί για την απώλεια είναι το έλλειμμα θερμίδων με συνέπεια και με διάρκεια».

Δεύτερον, εστιάζουμε στα 20 αγαπημένα μας τρόφιμα

Ο Alan Aragon, επιστήμονας διατροφής και εκ των κορυφαίων ερευνητών με 30 χρόνια επιτυχίας σύστησε να βρούμε πρώτα πόσες θερμίδες καταναλώνουμε κάθε ημέρα, μετά πόσες θα πρέπει να τρώμε για να χάσουμε λίπος κι έπειτα να προσπαθήσουμε να μειώσουμε το κενό «με τροφές που σας αρέσουν και ανυπομονείτε να φάτε.

 «Όλοι έχουμε 20 αγαπημένα τρόφιμα. Στην πράξη, αυτά πρέπει να τρώμε, αφού αυτό θα μας βοηθήσει να είμαστε συνεπείς στη διατροφή μας».

Προφανώς και όταν λέει τα 20 αγαπημένα φαγητά μας, δεν εννοεί τις πίτσες και τα μπέργκερ.

«Μιλάω για αυτά που είναι λογικές υγιείς επιλογές μεταξύ των 6 ομάδων τροφών: το κρέας (ή η υψηλή πρωτεΐνη -πχ λιπαρά ψάρια, αυγά), τα λίπη (έλαια, ξηροί καρποί, σοκολάτα υγείας, αβοκάντο), τα λαχανικά, τα αμυλούχα, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα. Διαλέξτε τα τρία πιο αγαπημένα σας από κάθε γκρουπ κι έχετε την υγιεινή διατροφή σας».

Λείπουν δυο.

«Διαλέξτε τις δυο αγαπημένες σας YOLO τροφές. Το αγαπημένο σας γλυκό ή ό,τι άλλο. Με τα 20 αυτά προϊόντα έχετε διατροφή ζωής, όχι μόνο επιλογές για δίαιτα».

Υπάρχουν τροφές που μειώνουν το σπλαχνικό λίπος ή που το αυξάνουν;

«Μελετητές δίνουν εδώ και χρόνια αγώνα για να απαντήσουν σε αυτήν την ερώτηση. Γενικά, προτείνεται πως αν χάνουμε κιλά ή γινόμαστε πιο σφιχτοδεμένοι, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για το σπλαχνικό λίπος. Όταν χάνουμε γενικά λίπος, φεύγει κι αυτό». Το tip που έδωσε και προκύπτει από μελέτη είναι να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη (σσ αναφέρονται στις συσκευασίες)».

Διευκρίνισε ότι σημαντικός παράγοντας για να δούμε αποτέλεσμα είναι να παίρνουμε επαρκή πρωτεΐνη «καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας» και εξήγησε ότι το σώμα μας ξοδεύει την περισσότερη ενέργεια στη διαχείριση της.

«Αν κάνουμε πρωτεϊνική διατροφή, το σώμα μας θα ξοδέψει το 30% αυτών των θερμίδων στη διαχείριση της, κάτι που δεν συμβαίνει με το λίπος και τον υδατάνθρακα. Βοηθά υπό την οπτική της απώλειας βάρους και λίπους».

Για να απλοποιήσει ακόμα περισσότερο τη δουλειά μας, είπε ότι «αν τρώτε 1.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος κάνετε μια καλή αρχή».

Τρίτον, επενδύουμε στην άσκηση που μειώνει και διατηρεί την κοιλιά -ναι, υπάρχει

Ο επόμενος επιστήμονας που κατέθεσε άποψη ήταν ο Eric Trexier, ερευνητής της επιστήμης της ανθρώπινης κίνησης και πρώην επαγγελματίας bodybuilder. Μίλησε για τον τύπο γυμναστικής που μπορεί να γίνει σύμμαχος μας. Ξεκαθαρίστηκε ότι μπορεί να χάνουμε σπλαχνικό λίπος, χωρίς να χάνουμε κιλά.

«Όλοι στρέφονται στο cardio για να χάσουν λίπος, ωστόσο τα βάρη και οι αντιστάσεις έχουν μεγάλα οφέλη. Όταν δεν σηκώνεις βάρη την περίοδο που θες να αδυνατίσεις, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να χάσεις μυς. Αυτοί που δεν κάνουν βάρη και προσπαθούν να χάσουν λίπος, καταλήγουν να αδυνατίζουν, αλλά να μην κάνουν γράμμωση».

«Την τελευταία διετία έχουν γίνει και καλές εργασίες που δείχνουν ότι όσο περισσότερους μύες χάνουμε στη δίαιτα, τόσο περισσότερο πεινασμένοι νιώθουμε αργότερα και έτσι, αυξάνονται οι πιθανότητες να ξαναπάρουμε κάποια από τα κιλά».

Αν υποθέσουμε πως κάποιος κάνει βάρη, πόσο cardio χρειάζεται;

«Στην πραγματικότητα, δεν το χρειάζεται για να χάσει λίπος. Ωστόσο, μπορεί να είναι κάτι το ωφέλιμο και ένας από τους λόγους είναι πως η ενεργειακή δαπάνη έχει την τάση να μειώνεται στη φάση της απώλειας λίπους.

Θα υπάρχει φυσιολογική μείωση στον ρυθμό μεταβολισμού σε ανάπαυση, αλλά η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης (non exercise activity thermogenesis -ό,τι υπάρχει μεταξύ ξεκούρασης και δομημένης άσκησης, όπως το περπάτημα για τη δουλειά) είναι ένα άλλο κλειδί που αλλάζει στην ίδια φάση.

Για τους περισσότερους αυτός είναι ο δεύτερος μεγαλύτερος συνεργάτης στην ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Όταν κάνουμε δίαιτα και δεν ασκούμαστε, η θερμογένεση δραστηριότητας μη άσκησης μειώνεται σημαντικά. Το cardio μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε υψηλότερα την δαπάνη, όταν αρχίζει να μειώνεται η δραστηριότητα μη άσκησης.

Στην ουσία, προσπαθούμε να κρατήσουμε τα πράγματα σταθερά, προσθέτοντας λίγο cardio στο μείγμα. Για κάποιους είναι συμπεριφορικό το θέμα, όπως για παράδειγμα για αυτούς που προτιμούν τις σκάλες από τον ανελκυστήρα. Όπως και αν κουνιόμαστε, μετράει».

Τέταρτον, κοιμόμαστε καλά

Ο Bill Campbell, καθηγητής γυμναστικής και διευθυντής του Εργαστηρίου Φυσικής Βελτίωσης (USF) «πρόσφατα δημοσιεύτηκε μια μοναδική έρευνα. Ήταν η πρώτη που διερεύνησε την έλλειψη του ύπνου και πώς επηρεάζει την αποθήκευση του λίπους, μελετώντας ανθρώπους που κοιμούνταν τουλάχιστον 7 ώρες, ενώ έτρωγαν ό,τι ήθελαν, όποτε ήθελαν. Μετά τους χώρισαν σε ομάδες. Η μια κοιμόταν για 4 ώρες και η άλλη για 9.

Έπειτα από δυο εβδομάδες, παρατηρήθηκε πως αυτοί που στερούνταν ύπνου, έτρωγαν +300 θερμίδες από εκείνους που κοιμούνταν καλά και είχαν αυξήσει κατά 8% το υποδόριο λίπος. Αυτοί που κοιμούνταν επαρκώς το αύξησαν κατά 4%.

«Σε ό,τι αφορά το σπλαχνικό λίπος που είναι το επικίνδυνο, στους ανθρώπους της μελέτης που κοιμούνταν λίγο, αυξήθηκε κατά 11%. Σε όσους κοιμούνταν καλά δεν αυξήθηκε καθόλου».

«Η μελέτη πρότεινε πως ενδεχομένως να υπάρχει σύνδεση μεταξύ του περιορισμένου ύπνου που οδηγεί σε υπερφαγία, η οποία προκαλεί αύξηση του λίπους που κατά κύριο λόγο αποθηκεύεται στην κοιλιά».

Ο ειδικός πρότεινε να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7 ώρες «και να μην παραβλέπετε τη σημασία του ύπνου».

Έχετε δυο τρόπους. Επιλέξτε ανάλογα με την προτεραιότητα σας.

ΔΕΙΤΕ ΤΗ ΝΕΑ ΤΑΙΝΙΑ ΤΟΥ NEWS 24/7