ΠΩΣ ΘΑ ΤΡΩΣ Ο,ΤΙ ΘΕΣ ΚΑΙ ΘΑ ΚΑΙΣ ΛΙΠΟΣ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΜΥΣ

Ξεχάστε το μέτρημα θερμίδων που καταναλώνετε και καίτε, την προσοχή στα συστατικά του όποιου τρόφιμου τρώτε και όλα τα άλλα μαθηματικά που σας ζαλίζουν στο βαθμό που κουράζεστε μόνο στην ιδέα να χάσετε βάρος, μέσω τoυ ελλείμματος θερμίδων -που ωστόσο, εγγυάται μακροχρόνια αποτελέσματα.

Σήμερα έχουμε για εσάς μια μέθοδο που οδηγεί σε απώλεια λίπους, χωρίς να επηρεάζονται οι μύες, γεγονός που όταν συμβαίνει δημιουργεί πολλά άλλα προβλήματα.

Να σας συστήσουμε την TRE.

Τ’ είν’ τούτο;

Δώρο!

Intermittent fasting… last year

Δεν υπάρχει περίπτωση να μην γνωρίζεις το intermittent fasting (στην Ελλάδα μπορεί να το έχεις ακούσει και ως διαλείπουσα νηστεία). Είχε κάνει θραύση τα τελευταία χρόνια, όταν οι άνθρωποι -και οι επιστήμονες- ανακάλυψαν μια μέθοδο που βοηθά στην απώλεια κιλών. Δεδομένα όμως, δεν είναι για όλους.

Όταν γίνεται σωστά, μπορεί να εξυπηρετήσει μόνο τους πειθαρχημένους και τους απόλυτα αποφασισμένους. Δεν λειτουργεί δηλαδή, με αντιδραστικά στοιχεία που θέλουν εδώ και τώρα ό,τι τους απαγορεύουν, ακόμα και αν δεν τους αρέσει (η ζωή μου όλη).

Μελέτες δε, διαπίστωσαν πως το intermittent fasting μπορεί να γίνει και επικίνδυνο για την υγεία, αν το παρακάνουμε -όπως όλα τα πράγματα σε αυτήν τη ζωή. Για αυτό είχαν προταθεί τα συστήματα 16/8 (16 ώρες νηστεία, 8 φαγητό) και το 5:2 (πέντε ημέρες την εβδομάδα τρώμε όπως συνήθως και τις 2 περιοριζόμαστε σε έως 600 θερμίδες το 24ωρο).

Μολονότι είναι γνωστό εδώ και δεκαετίες, πως κάτι καλό συμβαίνει στον οργανισμό μας όταν του δίνουμε τάιμ άουτ από τη διαχείριση τροφών που καταναλώνουμε, δεν έχει βρεθεί ακόμα η χρυσή συνταγή.

Η τελευταία απόπειρα προς αυτήν την κατεύθυνση είναι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού (Τime-Restricted Eating-TRE).

Ανήκει στο ευρύτερο πλαίσιο του intermittent fasting, αλλά το παράθυρο δεν είναι fixed. Επίσης, δεν μπαίνουμε απευθείας σε πρόγραμμα. Δουλεύουμε το διάστημα του “παραθύρου” που θα τρώμε μέσα στην ημέρα, αρχίζοντας από κάτι που αντέχουμε και αυξάνοντας με τον καιρό, αποφεύγοντας τις υπερβολές.

ΜΕ ΤΗΝ ΤRE ΔΕΝ ΣΚΕΦΤΕΣΑΙ ΠΟΛΥ ΤΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΗΜΕΡΑ

Η νέα δημοφιλής τάση φαίνεται να βοηθά ανθρώπους να χάσουν βάρος, μελετάται όμως, ακόμα η αποτελεσματικότητα της.

Κάπως έτσι μπαίνει στην εικόνα μια μετα-ανάλυση 15 εργασιών της τελευταίας δεκαετίας, που έχουν γίνει και αξιολογούσαν τα αποτελέσματα της TRE, σε συνδυασμό με διάφορες μορφές άσκησης (αερόβια, αντιστάσεις και του συνδυασμού αυτών).

Όπως αναφέρεται στη δημοσίευση που έγινε στο International Journal of Obesity, οι υγιείς ενήλικες που ακολούθησαν ένα οκτάωρο “παράθυρο” διατροφής, ενώ διατηρούσαν μια τακτική ρουτίνα άσκησης, έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος, χωρίς να χάσουν μυς (άπαχο λίπος), συγκριτικά με εκείνους που ασκούνταν και έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα.

Στο συμπέρασμα της δημοσίευσης αναφέρεται πως «σύμφωνα με τα ευρήματα της τρέχουσας μετα-ανάλυσης, το TRE φαίνεται να προκαλεί μια μικρή μείωση στη μάζα του λίπους και στο σώμα του λίπους%, ενώ διατηρεί το Fat Free Mass (άλιπη μάζα και σκελετική μυϊκή μάζα) σε ενήλικες που τηρούν ένα δομημένο σχήμα άσκησης, σε αντίθεση με τους ελέγχους που συνδύασαν την άσκηση χωρίς προσωρινούς διατροφικούς περιορισμούς.

Οι μελλοντικές έρευνες θα πρέπει να επικεντρωθούν σε μακροπρόθεσμες μελέτες που χρησιμοποιούν διάφορα πρωτόκολλα TRE σε διαφορετικούς πληθυσμούς».

Η Nadeeja Wijayatunga, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο University of Mississippi, που έκανε τη μελέτη δήλωσε πως «είδαμε ότι η TRE οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους με την πάροδο του χρόνου, όταν υγιείς ενήλικες ακολουθούσαν συνδυαστικά την αερόβια άσκηση και αυτή με τις αντιστάσεις, με φαγητό περιορισμένου χρόνου σε σύγκριση με εκείνους που μόνο ασκούνταν για τουλάχιστον 4 εβδομάδες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί πως ενώ έχασαν λίπος, διατηρήθηκε η άλιπη μάζα».

Δηλαδή, οι μύες.

«Χρειαζόμαστε υγιείς μυς. Είναι πολύ σημαντικοί για το σώμα και για το μεταβολισμό. Εάν χάσουμε μυς, μπορεί να επηρεαστεί το μεταβολικό σύστημα και να μειωθεί συνολικά η κινητικότητα».

«Στους ανθρώπους αρέσει να τρώνε με περιορισμένο χρόνο, γιατί νιώθουν ότι είναι πιο εύκολο να το τηρήσουν επειδή δεν χρειάζεται να σκέφτονται πολύ. Αυτό που είναι στο επίκεντρο είναι οι ώρες που μπορούν να τρώνε, όχι η μέτρηση θερμίδων ή η προσοχή σε ορισμένα τρόφιμα».

Eξυπακούεται πως δεν τρώμε ό,τι -δεδομένα- μας καταστρέφει, όπως για παράδειγμα επεξεργασμένα και υπέρ επεξεργασμένα τρόφιμα.

Όλα αυτά φαίνεται να ισχύουν (προφανώς χρειάζεται περαιτέρω έρευνα μέχρι να μιλήσουμε για δεδομένα) για υγιή άτομα, καθώς σε όλες τις έρευνες που εξετάστηκαν μετείχαν μόνο υγιείς ενήλικες που ήταν ήδη σε καλή φυσική κατάσταση.

Το επόμενο βήμα είναι να δοκιμαστεί η μέθοδος σε ανθρώπους που δεν ασκούνται τακτικά.

Η Wijayatunga είπε πως «αυτό που θα συνιστούσα είναι να εφαρμόζετε υγιεινές συνήθειες, με τρόπο που εσείς –ως άτομο– μπορείτε να διατηρήσετε, με την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας».

Πώς λειτουργεί η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού

Οι μελέτες που έχουν γίνει για την TRE δείχνουν πως ευθυγραμμίζει τα διατροφικά πρότυπα με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Ο μεταβολισμός του σώματος είναι πιο αποτελεσματικός σε ορισμένες ώρες της ημέρας, ειδικά τις πρώτες πρωινές ώρες. Επομένως, το φαγητό σε αυτές τις περιόδους μπορεί να υποστηρίξει την καλύτερη πέψη, την αξιοποίηση ενέργειας και την καύση λίπους.

Δεύτερον, ρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το TRE μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Περιορίζοντας το φαγητό σε περιορισμένο χρονικό διάστημα, τα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να παραμείνουν χαμηλότερα, για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Γεγονός που επιτρέπει στο σώμα να ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κι έτσι να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώνει τη μεταβολική υγεία.

Κάτι ακόμα που κάνει η συγκεκριμένη μέθοδος είναι να διεγείρει την αυτοφαγία, διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα διασπώνται και απομακρύνουν τα κατεστραμμένα συστατικά, μειώνοντας πιθανώς τη φλεγμονή και προάγοντας τη μακροζωία.

Επιπροσθέτως, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει διάφορες ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Αυτές οι ορμόνες μπορούν να προάγουν τον κορεσμό και να μειώσουν την πείνα, καθιστώντας ευκολότερη τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής.

Ο Δρ Peter Attia διακρίνεται για την ερευνητική του δουλειά στην ιατρική μακροζωίας. Έχει εξηγήσει πως η TRE λειτουργεί μέσω του περιορισμού πρόσληψης θερμίδων «ωστόσο, πάντα ήμουν αβέβαιος ποιο πρέπει να είναι το παράθυρο της αφαγίας, ώστε να έχουμε τα περισσότερα οφέλη, πέραν της μειωμένης πρόσληψης θερμίδων.

Κάτι μαγικό γίνεται όταν δεν τρώμε. Δεν έχει διαφορά να φας 3.000 θερμίδες σε 12 ώρες και 3.000 θερμίδες σε 6 ώρες.

Ό,τι αναφέρουν ως θετικό οι άνθρωποι που κάνουν TRE -χάνουν βάρος και βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (βλ. συνθήκη κατά την οποία τα κύτταρα των μυών, του λίπους και του ήπατος δεν ανταποκρίνονται επαρκώς στην ινσουλίνη και γι’ αυτό γίνεται δύσκολο για τη γλυκόζη να μπει στα κύτταρα του σώματος)- συνδέεται με τις λιγότερες θερμίδες.

Με τον καιρό γίνεται πιο δύσκολο να τρως τις ίδιες θερμίδες όσο μικραίνει το χρονικό “παράθυρο”. Σε κάποια στιγμή γίνεται τόσο μικρό που είναι σχεδόν αδύνατο να φας όσο θα έτρωγες σε μια ημέρα. Εκτός και αν το κάνεις επίτηδες».

Πότε γίνεται προβληματική η TRE

O Δρ Attia τόνισε πως όπως τα πάντα, έτσι και η TRE μπορεί να γίνει προβληματική, υπό προϋποθέσεις. Για παράδειγμα «για τους ανθρώπους που δεν έχουν την πολυτέλεια να χάσουν πολλούς μυς. Έχω δει να συμβαίνει αυτό σε άτομα που παθαίνουν εμμονή με το να σιτίζονται μέσα σε έως ένα εξάωρο κάθε ημέρας -και να τρώνε τα πάντα. Αυτό που παθαίνουν είναι να χάνουν άπαχη μάζα σώματος και να κερδίζουν λίπος.

Η ζυγαριά δείχνει λιγότερα κιλά, αλλά δεν πρόκειται για λίπος. Τουναντίον, αυτό αυξάνεται, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους.

Τα ίδια άτομα συνήθως τρώνε λιγότερη πρωτεΐνη, κάτι που είναι επιβλαβές για τη σύνθεση πρωτεΐνης για τους μυς. Έτσι χάνουν άπαχη μάζα και βάζουν λίπος. Ενίοτε αποκτούν και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Αυτό παρατηρείται κυρίως σε ανθρώπους που τρώνε ένα γεύμα την ημέρα, γιατί κατά κύριο λόγο τρώνε αργά μέσα στην ημέρα και “πειράζουν” το μηχανισμό ομοιόστασης της γλυκόζης (βλ. επιτρέπει τη σωστή διαχείριση της ποσότητας γλυκόζης και ινσουλίνης που εισέρχονται στο σώμα μας, με κατανάλωση ενός γεύματος).

Βέβαια, υπάρχουν και άνθρωποι στους οποίους λειτουργεί υπέροχα το TRE -χάνουν λίπος».

Η σύσταση ειδικού για τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού

Ο νευροεπιστήμονας, καθηγητής νευροβιολογίας και οφθαλμολογίας στο Stanford και οικοδεσπότης του Νο1 podcast υγείας και επιστήμης στις ΗΠΑ, Δρ Andrew Huberman αφιέρωσε ένα ολόκληρο podcast στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της TRE. Μεταξύ πολλών άλλων, έδωσε και ένα SOS.

«Για κάποιους ανθρώπους η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού δεν θα είναι συμβατή με την υγεία των ορμονών. Λειτουργεί καλύτερα το να τρώνε περισσότερα μικρά γεύματα, διάσπαρτα μέσα στην ημέρα. Θα παίρνουν τις ίδιες θερμίδες, ωστόσο θα είναι πιο ωφέλιμες για την ορμονική υγεία.

Αυτό κρίνεται κατά περίσταση. Αν ωστόσο, δοκιμάσετε την TRE θα χρειαστεί να την τηρήσετε για διάστημα μετάβασης από 3 έως ιδανικά 10 ημέρες. Δεν θα πρέπει να πάτε από τα τρία γεύματα την ημέρα από τις 6 το πρωί έως τις 10 το βράδυ, στο οκτάωρο “παράθυρο” σίτισης.

Θα χρειαστεί να περιορίζετε το “παράθυρο” κάθε ημέρα, ώστε να επιτρέψετε στο σύστημα των ορμονών του σώματος σας -συμπεριλαμβανομένου του συστήματος της λεπτίνης και της υποκρετίνης (ορεξίνης) -νευροπεπτιδική ουσία που παράγεται στον εγκέφαλο και παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της αφύπνισης- να προσαρμοστούν, ώστε να μην πεινάσετε πολύ και γίνετε ευερέθιστοι και να μην καταστρέψετε το σύστημα των ορμονών».

Καλή τύχη.