ΠΡΩΙΝΟ: ΑΥΤΕΣ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΕΡΑ ΣΟΥ

Το πρωινό αποτελεί το πρώτο και το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αποτελεί τη βάση για μια ισορροπημένη διατροφή. Μετά από αρκετές ώρες ύπνου, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να ξεκινήσει σωστά τις δραστηριότητές του. Όχι μόνο μας βοηθά να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια, αλλά επηρεάζει και τη συγκέντρωση, τη διάθεση και την απόδοσή μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα καλά ισορροπημένο πρωινό παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό συχνά διαπιστώνουν πως αποφεύγουν τα έντονα τσιμπολογήματα αργότερα μέσα στην ημέρα, ενώ έχουν καλύτερο έλεγχο του βάρους τους. Από την άλλη, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της ενέργειας, ευερεθιστότητα, ακόμα και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Η επιλογή του σωστού πρωινού είναι εξίσου σημαντική. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και προσφέρουν μακροχρόνια αίσθηση κορεσμού. Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά, όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα γλυκά, μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση και πτώση του σακχάρου στο αίμα, αφήνοντάς μας πιο κουρασμένους και πεινασμένους.

Το πρωινό μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του κάθε ατόμου. Για παράδειγμα, κάποιος που ασκείται νωρίς το πρωί μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης για να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις. Αντίστοιχα, όσοι έχουν περιορισμένο χρόνο μπορούν να επιλέξουν εύκολες και γρήγορες λύσεις, όπως smoothies ή γιαούρτι με φρούτα.

Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Βασιλεία Φουντουλάκη μίλησε στο NEWS 24/7 για την αξία του πρωινού, τονίζοντας ποιες είναι οι καλύτερες και ποιες οι χειρότερες τροφές για να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.

ΠΟΙΑ ΛΑΘΗ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΕ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ – ΑΝΑΛΥΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ

Η Σημαντικότητα του πρωινού: Τι πρέπει να γνωρίζουμε και τι να αποφεύγουμε

Το πρωινό έχει χαρακτηριστεί ως το «σημαντικότερο γεύμα της ημέρας», και όχι άδικα. Είναι το πρώτο γεύμα που λαμβάνει ο οργανισμός μετά από πολλές ώρες νηστείας κατά τη διάρκεια του ύπνου και λειτουργεί ως το «καύσιμο» που μας δίνει ενέργεια και συγκέντρωση για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Ωστόσο, γύρω από το πρωινό κυκλοφορούν αρκετοί διατροφικοί μύθοι, ενώ συχνά δεν γνωρίζουμε τι πραγματικά είναι καλό να περιλαμβάνει και τι να αποφεύγουμε.

Η σημασία του πρωινού για τον οργανισμό

Το πρωινό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, βοηθώντας το σώμα να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης θερμίδων. Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού έχει συσχετισθεί με θετικά οφέλη στην υγεία τόσο των ενηλίκων όσο και των παιδιών. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη πνευματική απόδοση, περισσότερη ενέργεια και μειωμένη πιθανότητα να καταφύγουν σε ανθυγιεινά σνακ αργότερα μέσα στην ημέρα. Μερικά οφέλη υγείας με την συστηματική κατανάλωση πρωινού είναι καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία πνευματική απόδοση και έλεγχο όρεξης. Επιπλέον, η σωστή επιλογή τροφών στο πρωινό βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ποια είναι τα οφέλη του πρωινού;

• Βοηθάει στην διαχείριση σωματικού βάρους: Το πρωινό συμβάλλει στην διαχείριση των ορμονών πείνας-κορεσμού, τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό φαίνεται να μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα τις διατροφικές τους επιλογές μέσα στην ημέρα καθώς και μειωμένη πείνα στο επόμενο γεύμα σε σχέση με άτομα που δεν κατανάλωναν πρωινό.
• Συμβάλλει στην πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη: Άτομα που κατανάλωναν τακτικά πρωινό παρουσίασαν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, μετ’ ανάλυση που σχετίζεται με την παράλειψη πρωινού και κατά πόσο αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης Σ.Δ έδειξε ότι άτομα που δεν κατανάλωναν πρωινό είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα κατά 32% να εμφανίσουν Σ.Δ
• Βοηθάει στην νοητική λειτουργία: Η συστηματική κατανάλωση σχετίζεται με την καλύτερη απόδοση, μνήμη και συγκέντρωση. Τα παραπάνω οφείλονται στην παροχή ενέργειας (γλυκόζης)που λαμβάνει το σώμα κατά τον μεταβολισμό της τροφής, η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου.

Ποια τρόφιμα είναι ιδανικά για το πρωινό;

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής στοιχεία:

• Πρωτεΐνες: Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και προσφέρουν ενέργεια. Τρόφιμα όπως τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί ή οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές επιλογές. Υπάρχουν και vegan επιλογές που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού όπως το ταχίνι, το τόφου, το χούμους είναι μερικές από αυτές.
• Υδατάνθρακες ολικής άλεσης: Παρέχουν ενέργεια που απελευθερώνεται σταδιακά. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη ή ψωμί ολικής άλεσης.
• Φρούτα: Προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ένα μήλο, μια μπανάνα ή μούρα είναι ιδανικές επιλογές.
• Υγιή λιπαρά: Βοηθούν στην απορρόφηση βιταμινών και υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία, παραδείγματα: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόροι τσία.
• Φυτικές Ίνες: Βελτιώνουν την πέψη και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Παραδείγματα: Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.

Ένα ιδανικό πρωινό για παράδειγμα μπορεί να είναι μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό, ένα μπολ βρώμης με γιαούρτι, μέλι και φρέσκα φρούτα ή ακόμα και ένα smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

Έξτρα πληροφορία με τους παραπάνω συνδυασμούς “βοηθάμε” το σώμα να συνθέσει την σεροτονίνη ένας νευροδιαβιβαστή ο οποίος είναι πολύ σημαντικός τόσο για την διατήρηση ισορροπίας της διατροφής μας όσο και να στείλει το μήνυμα στο γαστρεντερικό ότι έχουμε καλή διάθεση και τον έλεγχο στην διατροφή μας.

Διατροφικοί μύθοι για το πρωινό

• «Αν παραλείψω το πρωινό, θα χάσω βάρος»: Αντίθετα, η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα μέσα στην ημέρα, αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα σακχάρου μειώνονται στο αίμα, η έλλειψη φαγητού οδηγεί σε αύξηση ορμόνης του στρες γνωστή ως κορτιζόλη όταν το ερέθισμα του στρες “φύγει’” από τον οργανισμό τότε το σώμα έχει ανάγκη να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια και αυτό συμβαίνει με παραπάνω κατανάλωση φαγητού.
  «Όλα τα δημητριακά είναι υγιεινά»: Πολλά δημητριακά που διατίθενται στην αγορά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και είναι πλούσια σε θερμίδες.
  «Ο καφές αρκεί ως πρωινό»: Ο καφές μπορεί να σας ξυπνήσει, αλλά δεν παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός ούτε την ενέργεια μέσω του μεταβολισμού της τροφής επίσης η κατανάλωση καφέ με το που ξυπνάμε αυξάνει την κορτιζόλη την ορμόνη του στρες.
• «Πρέπει να τρώμε πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσουμε»: Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονικό όριο. Είναι σημαντικό να φάτε όταν αισθανθείτε πείνα και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει «χρυσός κανόνας» για την ώρα του πρωινού. Αν δεν αισθάνεστε πείνα νωρίς το πρωί, μπορείτε να περιμένετε λίγο πριν φάτε, αρκεί να επιλέξετε υγιεινές τροφές.
• «Αν φάω πρωινό, θα πεινάσω περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας»: Αυτή η άποψη δεν ευσταθεί, ένα σωστό, ισορροπημένο πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου και αποτρέπει τη συνεχή πείνα.
• «Τα smoothies είναι πάντα υγιεινά»: Τα smoothies μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη, ειδικά αν περιέχουν πολλούς χυμούς φρούτων ή γλυκαντικά. Είναι σημαντικό να προσθέτετε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες για ισορροπία.
• «Το πρωινό με χαμηλά λιπαρά είναι καλύτερο»: Τα υγιή λιπαρά (π.χ., από αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο) είναι σημαντικά για την υγεία και πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό μαζί με πηγή πρωτείνης και σύνθετων υδατανθράκων για να θεωρηθεί ισορροπημένο.
• «Τα φρούτα στο πρωινό προκαλούν απότομη αύξηση σακχάρου»: Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σταδιακή απορρόφησή τους. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες ή λίπη, οι επιπτώσεις στα επίπεδα σακχάρου είναι ελάχιστες.
• «Οι χυμοί είναι ιδανική επιλογή για πρωινό»: Οι περισσότεροι χυμοί, ειδικά οι συσκευασμένοι, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και ελάχιστες φυτικές ίνες. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρα φρούτα παρά να επιλέξετε συσκευασμένους χυμούς.

Τι να αποφεύγουμε το πρωί

• Επεξεργασμένα τρόφιμα: Όπως κρουασάν, ντόνατς και μπισκότα. Είναι πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, προσφέροντας μόνο προσωρινή ενέργεια.
• Ζαχαρούχα ροφήματα: Αναψυκτικά, χυμοί του εμπορίου και σοκολατούχα ροφήματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε απότομη πτώση της ενέργειας.
• Υπερβολική κατανάλωση καφέ: Αν και μια κούπα καφέ είναι αποδεκτή, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος και αφυδάτωση πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ταχυπαλμίες και καούρες με την υπερβολική λήψη καφεΐνης.
• Τρόφιμα με πολύ αλάτι (π.χ. Έτοιμα Σνακ ή Αλλαντικά): Το υπερβολικό αλάτι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και να επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία.
• Φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά (π.χ. Μπέικον, σφολιατοειδή): Τα λιπαρά αυτά καθυστερούν την πέψη και μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε υπνηλία.
• Απουσία πρωινού: Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να προκαλέσει μειωμένη συγκέντρωση, κόπωση και υπερφαγία αργότερα.

Θρεπτικές επιλογές πρωινού

Ακολουθούν προτάσεις για ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό που θα σας γεμίσει ενέργεια και θα υποστηρίξει την υγεία σας.

• Βρώμη με Φρούτα και Ξηρούς Καρπούς μέσα σε 1 μπολ με γάλα σόγιας
• Αβοκάντο Τοστ με Αυγό
• Ομελέτα με Λαχανικά
• Αραβική ολικής με σολομό ρόκα ντομάτα ελιές και πιπεριά

Παρακάτω προτείνονται πρωινά σε κατηγορίες:

Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

• Ομελέτα με λαχανικά.
• Γιαούρτι ελληνικό με ξηρούς καρπούς.
• Αυγά ποσέ με ψωμί ολικής άλεσης.
• Πρωινά με σύνθετους υδατάνθρακες
• Βρώμη με φρούτα και μέλι.
• Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο.
• Ρυζογκοφρέτες με αβοκάντο ή φρούτα.
• Γρήγορα πρωινά για πολυάσχολους
• Ένα μήλο ή μπανάνα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς και 2 τυράκια.
• Ρόφημα πρωτεΐνης ή γάλα με βρώμη.
• Κρακεράκια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ποτήρι χυμό φυσικό.

Κάθε κατηγορία πρωινού που προτάθηκε παρέχει μοναδικά οφέλη για τον οργανισμό, λόγω της θρεπτικής της σύνθεσης. Ας δούμε γιατί αυτοί οι συνδυασμοί είναι τόσο ωφέλιμοι:

1. Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Οφέλη:

• Αίσθηση κορεσμού: Οι πρωτεΐνες μειώνουν την πείνα και βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
• Ενίσχυση του μεταβολισμού: Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της πέψης.
• Μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση: Ιδανικά για όσους αθλούνται ή θέλουν να διατηρήσουν μυϊκή μάζα.

2. Πρωινά με σύνθετους υδατάνθρακες

Οφέλη:

• Σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες: Βελτιώνουν την πέψη και προάγουν την υγεία του εντέρου.
• Βελτίωση συγκέντρωσης: Σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προάγοντας πνευματική διαύγεια.

3. Φυτικά και ελαφριά πρωινά

Παραδείγματα: Smoothie φρούτων, μπάρες δημητριακών, φρέσκα φρούτα με σπόρους.

Οφέλη:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά: Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από τη φθορά.
• Ενυδάτωση: Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση του οργανισμού.
• Ελαφρύ για το πεπτικό σύστημα: Ιδανικά για όσους δεν έχουν έντονη όρεξη το πρωί.

Το μήνυμα που πρέπει να κρατήσουμε

Το πρωινό είναι η βάση για μια υγιή και παραγωγική ημέρα. Εστιάστε σε φυσικά, θρεπτικά τρόφιμα που καλύπτουν τις ανάγκες σας, αποφεύγοντας τις ανθυγιεινές επιλογές που υπονομεύουν την ενέργειά σας. Με σωστές επιλογές, το πρωινό γίνεται το μυστικό για ένα σώμα και πνεύμα γεμάτο υγεία και δύναμη.

*Η Βασιλεία Φουντουλάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανωτάτου Τεχνολογίκού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος (Α.Τ.Ε.Ι) Λάρισας. Έχει εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία από το Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) καθώς και στην Παιδιατρική Διατροφή από την Ελληνική Διατροφολογική Εταιρία (ΕΛΔΕ).