ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΕΤΑ ΤΑ 40 ΓΙΑ ΝΑ ΓΛΙΤΩΣΟΥΜΕ ΚΑΙ ΑΠΟ ΤΟ ΠΕΣΙΜΟ…

Πολλές είναι οι παροιμίες που περνούν στο ‘τερματικό’ μας, χωρίς να θυμόμαστε το πώς και το γιατί. Μια αφορά τους ηλικιωμένους και τα συνηθέστερα αίτια θανάτου τους.

Θα έχεις ακούσει το “ο γέρος θα ‘πάει’ ή από πέσιμο ή από…” ξέρεις τι.

Η πτώση και η μείωση των εντερικών κενώσεων είναι σημαντικές ανησυχίες για την υγεία, όπως μεγαλώνουμε.

Το πέσιμο μπορεί να οδηγήσει σε διάφορους τραυματισμούς που μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες και η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται δυο φορές πιο συχνά σε άτομα ηλικίας από 65 και άνω, με συνέπειες επιπλοκές που δυσκολεύουν την καθημερινότητα.

Για την αποκατάσταση της πραγματικότητας, οφείλουμε να ενημερώσουμε ότι αυτές δεν είναι οι κύριες αιτίες θανάτου στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Της τραγικής αυτής λίστας ηγούνται οι χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος) και οι αναπνευστικές παθήσεις.

Ακολουθούν τρόποι που μπορούμε να καθιερώσουμε μετά τα 40, οπότε αρχίζει να γίνεται ολοένα και πιο σημαντική η εστίαση στην διατήρηση της συνολικής υγείας και των επιπτώσεων της γήρανσης, για να κάνουμε τη ζωή μας πιο εύκολη.

Πώς δεν θα πέφτουμε

Ένας από τους λόγους που οδηγεί ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας στο πέσιμο, είναι οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους και σχετίζονται με το γήρας. Όπως μεγαλώνουμε, μειώνονται η μυϊκή δύναμη, ο συντονισμός, η ισορροπία και ο χρόνος αντίδρασης.

Όλα αυτά κάνουν πιο δύσκολη τη διατήρηση της σταθερότητας και ως εκ τούτου, τη μείωση της απώλειας ισορροπίας.

Ακολουθούν όσα χρειαζόμαστε για να μειώσουμε τον κίνδυνο των πτώσεων.

Η βασική προϋπόθεση για να είμαστε σίγουροι πως κάνουμε καλό στο σώμα μας και όχι κακό είναι να το ‘ακούμε’: αν αισθανθούμε πόνο σε ό,τι κάνουμε, σταματάμε.

Κατ’ αρχάς χρειαζόμαστε υγιή καρδιά και καλή κυκλοφορία του αίματος. Αυτά τα ‘κερδίζουμε’ με 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι), μέτριας έντασης, την εβδομάδα.

Για να διατηρήσουμε τη μυική μάζα και την οστική πυκνότητα (που μας δίνουν την ισορροπία), βοηθούν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δηλαδή, αυτές που έχουν αντιστάσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις βάρη ή το βάρος του σώματος σου (βλ. push-ups, καθίσματα και προβολές) δυο φορές την εβδομάδα.

Οι μεγάλες μυικές ομάδες αποτελούνται από 1) τους κοιλιακούς, 2) τα χέρια με τους ώμους, 3) τα πόδια (γλουτοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, προσαγωγοί, απαγωγοί, γάμπες), 4) τους μυς πλάτης και 5) τους θωρακικούς μυς.

Fact: Ο μέγιστος γλουτιαίος (βλ. γλουτοί) είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα που υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα. Είναι ‘υπεύθυνος’ για την έκταση του ισχίου, δηλαδή την κίνηση του μηρού προς τα πίσω και η δύναμη του είναι σημαντική για δραστηριότητες όπως η ορθοστασία, το περπάτημα, το τρέξιμο και το ανέβασμα σκαλοπατιών. Εμπλέκεται επίσης, στη σταθεροποίηση της λεκάνης του σώματος μας και στη διατήρηση της σωστής στάσης.

Όσα διάβασες έως εδώ μπορούν να βοηθήσουν και στη βελτίωση της υγείας των οστών -άρα τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Η γήρανση μπορεί να οδηγήσει και σε μειωμένη ευλυγισία και δυσκαμψία των αρθρώσεων, άρα χρειαζόμαστε και τις ασκήσεις που προάγουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και τη διατήρηση της ευκαμψία των μυών.

Η γιόγκα και το πιλάτες βοηθούν ως προς αυτά. Εν τω μεταξύ, ασκήσεις χαμηλής έντασης (ελλειπτικό ή κολύμπι) μας παρέχουν καρδιαγγειακά οφέλη, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Όπως περνούν τα χρόνια, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο χρόνο και για να αναρρώσει -κάτι που πιθανότατα ξέρεις αν είσαι 40+ και πίνεις ένα ποτό παραπάνω. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση.

Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη, για να αποφύγουμε τραυματισμούς από καταχρήσεις.

Πώς δεν θα ‘σκάσουμε’

Οι επαγγελματίες υγείας ενημερώνουν πως πολλές από τις πτώσεις των ηλικιωμένων σχετίζονται με την αδυναμία και τη ζάλη που αισθάνονται, όταν σηκώνονται από καθιστή θέση ή όταν οδηγούνται σε βιαστικές κινήσεις -και αυξάνουν τον κίνδυνο να γλιστρήσουν, να σκοντάψουν και να πέσουν.

Και οι δυο αυτές περιπτώσεις συνδέονται με τη χρήση της τουαλέτας. Το αυτό ισχύει και για το δεύτερο ‘λόγο’ της παροιμίας: τη δυσκοιλιότητα.

Η γαστρεντερολόγος Dr. Trisha Pasricha εξήγησε στους New York Times πως “η δυσκοιλιότητα συνήθως ορίζεται ως η ύπαρξη λιγότερων από τρεις κενώσεις την εβδομάδα”. Σύμπτωμα μπορεί να είναι και ότι δεν νιώθουμε ‘άδειοι’ όταν ολοκληρώνουμε τη διαδικασία. Εν τω μεταξύ, επηρεάζουν και διαταραχές που επηρεάζουν τους μυς ή τα νεύρα και παίζουν ρόλο στην κίνηση του εντέρου, όπως και συνθήκες που έχουν να κάνουν με τις ορμόνες και το μεταβολισμό (πχ διαβήτης).

Για να μειώσουμε τις πιθανότητες να έλθουμε αντιμέτωποι με αυτήν (άρα να διατηρήσουμε τις κινήσεις του εντέρου σε καλή κατάσταση) χρειαζόμαστε τα εξής:

• η 15λεπτη άσκηση (έρευνα ενημέρωσε πως μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου, με διάφορους τρόπους όπως η μείωση των κινδύνων καρκίνου του παχέος εντέρου και της δυσκοιλιότητας. Διεγείρει τις φυσικές συσπάσεις των εντερικών μυών, βοηθώντας στη μεταφορά των αποβλήτων μέσω του πεπτικού συστήματος πιο αποτελεσματικά).
• η καλή ενυδάτωση (βοηθά στην απαλότητα των κοπράνων και προωθεί τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Μπορούμε να πίνουμε νερό ή να καταναλώνουμε ενυδατικά τρόφιμα -γάλα, χυμός, τσάι ή καφές ή φρέσκα φρούτα).
• η ενεργοποίηση της πυέλου (ποσοστό μεγαλύτερο του 20% ατόμων με δυσκοιλιότητα, έχουν δυσλειτουργία στους μυς της πυέλου που τους εμποδίζει να αποβάλλουν τα κόπρανα. Μελέτες έχουν βρει πως φυσικοθεραπείες με βιοανάδραση βοηθά στο 80% των περιπτώσεων).
• η πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή (τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν στις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Η συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι 21 με 38 γραμμάρια).
• να ακούμε το έντερο μας (όταν αισθανόμαστε την επιθυμία για κένωση, τη σεβόμαστε. Δεν την αγνοούμε, καθώς οι αναβολές μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες συνήθειες του εντέρου).
• να διαχειριζόμαστε το άγχος (το στρες επηρεάζει τη λειτουργία του εντέρου, άρα για το γενικότερο καλό μας οφείλουμε να βρούμε έναν τρόπο ‘αποσυμπίεσης’. Για παράδειγμα, ένα χόμπι).
• να προσέχουμε τα φάρμακα που λαμβάνουμε (κάποια ενδέχεται να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα ως παρενέργεια. Αν συμβαίνει αυτό, μιλάμε με το γιατρό μας -στον οποίον απευθυνόμαστε και πριν πάρουμε προβιοτικά).
• να αποφεύγουμε την υπερβολική χρήση καθαρτικών (δίνουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση αλλά η συχνή χρήση -όπως συμβαίνει με όλες τις ουσίες- δυσκολεύει τη φυσική λειτουργία του εντέρου. Το αν οδηγεί σε εξάρτηση δεν έχει διευκρινιστεί, εν τούτοις πρόσφατη μελέτη δείχνει πως μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας).

Η επιστήμη παρουσίασε στις ΗΠΑ νέα συνταγογραφούμενη ηλεκτρονική κάψουλα που διατίθεται σε ορισμένα άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα (δεν είναι η λύση για όλους).

Προωθεί την κίνηση του εντέρου, διεγείροντας το παχύ έντερο με ήπιες, συγχρονισμένες δονήσεις. Σε μια κλινική δοκιμή με περισσότερους από 300 ασθενείς με χρόνια δυσκοιλιότητα, όσοι έλαβαν Vibrant πέντε φορές την εβδομάδα είχαν πιο συχνές κενώσεις, καλύτερη ποιότητα ζωής και μειωμένη καταπόνηση σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.