ΒΟΥΤΥΡΟ Η ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ; ΤΕΛΙΚΑ ΠΟΙΟ ΑΠ’ ΤΑ ΔΥΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ

Μπορεί το βούτυρο να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αλλά και η μαργαρίνη, που έχει ακόρεστα λιπαρά, είναι ένα ιδιαίτερα επεξεργασμένο τρόφιμο. Και το να βρει κανείς ποιο απ’ τα δύο τρόφιμα είναι πιο υγιεινό είναι πιο δύσκολο από ό, τι νομίζουμε.

Το BBC γράφει χαρακτηριστικά ότι “το βούτυρο αποτελεί βασικό συστατικό της βρετανικής διατροφής εδώ και αιώνες, πολύ πριν η μαργαρίνη εμφανιστεί στη σκηνή στις αρχές του 20ού αιώνα”.

Ωστόσο, στα μέσα του 20ού αιώνα, οι άνθρωποι άρχισαν να αντικαθιστούν το βούτυρο με τη μαργαρίνη, λόγω της πεποίθησης ότι όλα τα λίπη είναι κακά για την υγεία μας. Μια πεποίθηση που γνώρισε σχεδόν την καθολική συναίνεση των ειδικών.

Έτσι, η βιομηχανία τροφίμων ανταποκρίθηκε παράγοντας νέες εκδόσεις βασικών προσόντων της διατροφής μας με χαμηλά λιπαρά, την ίδια στιγμή που οι διατροφικές οδηγίες έλεγαν στους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη λίπους.

Σύντομα, όμως η προσοχή περιορίστηκε στα κορεσμένα λιπαρά και όχι σε όλους τους τύπους λιπαρών.

“Από τη δεκαετία του 1950, αναδύθηκε σιγά-σιγά η αντίληψη ότι το κορεσμένο λίπος ήταν ο μεγαλύτερος ένοχος και θα έπρεπε να αντικατασταθεί με πολυακόρεστα λιπαρά”, λέει η Νίτα Φορούχι στο BBC, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Cambridge.

Τώρα, η κατάσταση αλλάζει και πάλι. Στην Αυστραλία παρατηρείται μια άνοδος στην κατανάλωση βουτύρου τα τελευταία χρόνια σε σύγκριση με τη μαργαρίνη, λέει η Κλαιρ Κόλινς, βραβευμένη καθηγήτρια διατροφής και διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Newcastle στην Αυστραλία.

“Υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από το βούτυρο, συμπεριλαμβανομένων των τύπων λιπαρών, οπότε ίσως οι άνθρωποι να έχουν επιστρέψει στην κατανάλωση αυτού που τους αρέσει περισσότερο στη γεύση. Αλλά θα βοηθούσε αν οι άνθρωποι καταλάβαιναν και τι λένε οι έρευνες”, λέει η ίδια.

Και όπως είναι λογικό οι έρευνες λένε πολλά και διάφορα. Οι επιστήμονες διερευνούν τα οφέλη και το κόστος για την υγεία των διάφορων προϊόντων εδώ και δεκαετίες. “Και όταν πρόκειται για το βούτυρο και τη μαργαρίνη, υπάρχουν πολλά να ξεδιαλύνουμε”.

ΠΟΙΑ Η ΔΙΑΦΟΡΑ

Για την παρασκευή βουτύρου, πρώτα θερμαίνεται το γάλα και στη συνέχεια το περιστρέφουν γρήγορα για να διαχωριστεί η κρέμα γάλακτος από το γάλα. Αυτή η κρέμα γάλακτος ψύχεται, στη συνέχεια χτυπιέται και αφαιρείται το βουτυρόγαλα -το υγρό που απομένει μετά το διαχωρισμό του στερεού βουτύρου. Καμιά φορά μπορεί να προστεθεί και αλάτι στο μείγμα του βουτύρου που απέμεινε.

Απ’ την άλλη, η μαργαρίνη παρασκευάζεται χτυπώντας το λάδι με νερό για να σχηματιστεί ένα στερεό προϊόν, πριν προστεθούν διάφορα άλλα συστατικά, όπως γαλακτωματοποιητές και χρωστικές ουσίες.

Ιστορικά, οι παραγωγοί μαργαρίνης προσέθεταν υδρογόνο στη μαργαρίνη για να μετατρέψουν τα υγρά έλαια σε στερεά λίπη και να τα κάνουν να απλώνονται πιο εύκολα πχ στο ψωμί. Σύντομα όμως συνειδητοποίησαν ότι αυτό δημιουργούσε “υδρογονωμένα” ή “τρανς” λίπη -ένα είδος ακόρεστου λίπους που έγινε πασίγνωστο για τις κακές συνέπειες στην υγεία, όπως η στεφανιαία νόσος.

“Ερευνητές έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε τεχνητά τρανς λιπαρά αυξάνει την κακή χοληστερόλη και μειώνει την καλή χοληστερόλη, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”, λέει στο BBC η Λίζα Χάρνακ, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στις ΗΠΑ. Στην πραγματικότητα υποστηρίζει ότι τα τρανς λιπαρά έχουν ακόμη χειρότερη επίδραση στη χοληστερόλη από ό,τι τα κορεσμένα λιπαρά.

ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ

Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους αλλά παρ’ όλα αυτά οι έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε τρανς λιπαρά συνδέεται με πολλές άσχημες καταλήξεις για την υγεία.

Τα κορεσμένα λίπη αποτελούνται από μόρια λιπαρών οξέων χωρίς διπλούς δεσμούς που μπορούν να σπάσουν για να ενωθούν με άλλα μόρια, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη και τα μονοακόρεστα λίπη έχουν αυτούς τους διπλούς δεσμούς. Και υπάρχουν πολυάριθμοι τύποι κορεσμένων λιπών, όπως κορεσμένα λίπη μικρής, μεσαίας και μακράς αλυσίδας, καθώς και διάφοροι τύποι πολυακόρεστων λιπών.

“Η γενική αρχή είναι ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη είναι πιο πιθανό να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα αν έχετε ήδη καρδιακή νόσο, υψηλή χοληστερόλη ή άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο”, λέει η Κόλινς. Σύμφωνα με μια εκτίμηση, τα τρανς λιπαρά μπορεί να θεωρούνται ακόρεστα, αλλά ευθύνονται έως και για 540.000 θανάτους κάθε χρόνο.

Αλλά για τον γενικό πληθυσμό, η ιδέα ότι η αλλαγή σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά μπορεί να μειώσει τις καρδιακές παθήσεις έχει αμφισβητηθεί τις τελευταίες δεκαετίες. Στην πραγματικότητα, μεγάλες μελέτες έχουν δείξει τα αντίθετα αποτελέσματα μιας διατροφής πλούσιας σε ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα οποία είναι και τα δύο πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά.

“Δεν πρέπει να ανησυχούμε τόσο πολύ για το συνολικό λίπος, αλλά για την αναλογία των λιπών εντός αυτού που έχει σημασία”, λέει χαρακτηριστικά η Φορούχι.

“Συγκεκριμένα, από τα τρία είδη λιπαρών που τρώμε (κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) θα πρέπει να γνωρίζουμε πόσα κορεσμένα τρώμε”, υποστηρίζει. Η γενική οδηγία είναι τα κορεσμένα λιπαρά να μην αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής μας διατροφής. Αλλά το ζήτημα είναι πιο περίπλοκο από αυτό.

“Όλο και περισσότεροι πλέον παραδέχονται ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ένα ομοιογενές πράγμα. Αποτελούνται από επιμέρους αλυσίδες λιπαρών οξέων και μήκη αλυσίδων που καθορίζονται από τον αριθμό των ατόμων στην αλυσίδα, γεγονός που προσδίδει σε κάθε λιπαρό οξύ διαφορετικές ιδιότητες και διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία”, λέει η Φορούχι.

Η ίδια διαπίστωσε μέσω της έρευνάς της ότι τα κορεσμένα λιπαρά οξέα με περιττό αριθμό ατόμων άνθρακα (15 ή 17) σχετίζονται με χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο -τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειας. Την ίδια στιγμή, εκείνα με ζυγό αριθμό ατόμων στην αλυσίδα (16 και 18) συνδέονται με αυξημένο καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Και η Φορούχι διαπίστωσε ότι τα λιπαρά οξέα με 15 και 17 άτομα άνθρακα είναι συνήθως αντιπροσωπευτικά των γαλακτοκομικών τροφίμων.

“Αυτό μας έκανε να αναρωτηθούμε: μήπως τα θρεπτικά συστατικά από μόνα τους δεν είναι χρήσιμο να εξετάζονται μεμονωμένα; Θα μπορούσαμε να πούμε ότι, αν το κορεσμένο λίπος προέρχεται από γαλακτοκομικά προϊόντα ή ψάρια, είναι διαφορετικό από το κορεσμένο λίπος από τo κρέας (για παράδειγμα);”

Η Φορούχι ανακάλυψε ότι τα κορεσμένα λίπη από το κρέας και το βούτυρο σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τα λίπη από ψάρια ή ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι.

“Τα τρόφιμα είναι κάτι πολύ περισσότερο από το άθροισμα των θρεπτικών συστατικών τους”, λέει. “Έχουν μακροθρεπτικά συστατικά, πλήθος διαφορετικών μικροθρεπτικών συστατικών, ανόργανα άλατα βιταμίνες, φυτικές ίνες, αλάτι, πρόσθετα και ορισμένα είναι ζυμωμένα”.

ΥΠΕΡ-ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ

Ενώ το βούτυρο θεωρείται “επεξεργασμένο μαγειρικό συστατικό”, η μαργαρίνη είναι ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο τρόφιμο, σύμφωνα με το πιο διαδεδομένο σύστημα ταξινόμησης των επεξεργασμένων τροφίμων.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με άσχημες καταστάσεις για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μακροπρόθεσμα στοιχεία που να συγκρίνουν συγκεκριμένα τις επιπτώσεις του βουτύρου και της μαργαρίνης στην υγεία. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ορισμένες μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις διαφορετικών τροφίμων στην υγεία μας ομαδοποιούν το βούτυρο και τη μαργαρίνη σε έναν τύπο τροφίμων, μαζί με άλλα τρόφιμα.

Μια μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι “αυτά που αλείφονται στο ψωμί” συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά η έρευνα θα πρέπει να είναι πιο λεπτομερής από αυτό, λέει στο BBC η Μελίσα Λέιν, μεταδιδακτορική ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο Deakin στην Αυστραλία.

Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι με μια μέθοδο που ονομάζεται “ανάλυση υποκατάστασης”, όπου η μαργαρίνη αντικαθίσταται με μια μη υπερεπεξεργασμένη εναλλακτική λύση, με ίσο αριθμό θερμίδων, λέει η Λέιν.

“Χρειαζόμαστε περισσότερες έρευνες για να συγκρίνουμε άμεσα υπο-ομάδες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με μη υπερ-επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το υπό εξέταση αποτέλεσμα για την υγεία”, λέει η ίδια.

“Η μαργαρίνη έχει το καλύτερο θρεπτικό προφίλ όσον αφορά τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη από το βούτυρο και αμφότερα πρέπει να εξετάζονται στο πλαίσιο της συνολικής διατροφής”, λέει. “Αλλά τα στοιχεία που έρχονται στο φως δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κακής υγείας και της υπερ-επεξεργασμένης διατροφής πέρα και πάνω από τα θρεπτικά συστατικά”.

Επίσης, λέει η Λέιν, ίσως να θέλετε να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις, όπως το ελαιόλαδο, που περιέχουν ευεργετικά μόνο- και πολυακόρεστα λιπαρά, και να στοχεύσετε στη μείωση της συνολικής πρόσληψης εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς να εστιάζετε υπερβολικά σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Ενώ υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα στην υγεία μας, ο αντίλογος είναι ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που έχουν οφέλη. Για παράδειγμα, η μαργαρίνη παρέχει ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Α.

“Το ψωμί ολικής άλεσης που αγοράζουμε από το κατάστημα πιθανώς κατατάσσεται ως υπερ-επεξεργασμένα”, λέει ο Χάρνακ. “Τα δημητριακά πρωινού είναι ως επί το πλείστον υπερ-επεξεργασμένα, παρόλο που αποτελούν μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Η επιστήμη δεν είναι εκεί για να πει ότι πρέπει να αποφεύγουμε όλα τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα”, λέει.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

“Υπάρχουν λιγότερα στοιχεία που δείχνουν τις επιπτώσεις της μαργαρίνης στην υγεία μας, επειδή, ενώ το θρεπτικό προφίλ του βουτύρου διαφέρει ελάχιστα από χώρα σε χώρα, η μαργαρίνη έχει ευρύτερο ορισμό και έχει αλλάξει με την πάροδο του χρόνου”, λέει η Φορούχι. Και όταν οι ερευνητές διεξάγουν μακροχρόνιες μελέτες, αναλύουν τις διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων επί δεκαετίες.

Αλλά ενώ υπάρχουν πολύ λιγότερες έρευνες για τη μαργαρίνη, προσθέτει η ίδια, τα τρόφιμα με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, υψηλότερα σε πολυακόρεστα λιπαρά και χωρίς τρανς λιπαρά είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι τα μακροπρόθεσμα διατροφικά μας πρότυπα που έχουν πραγματικά σημασία, λένε οι ειδικοί, και η συνολική μας κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών κατά τη διάρκεια εβδομάδων και μηνών.

“Το συμπέρασμα είναι ότι εξαρτάται από το πόσα από αυτά τρώτε. Αν αλείψετε βούτυρο με πλούσια γεύση στο τοστ μια φορά την εβδομάδα και η υπόλοιπη διατροφή σας είναι υγιεινή, μάλλον δεν έχει σημασία”, λέει η Κόλινς. “Αλλά δεν είναι αυτό που τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι. Οι άνθρωποι έχουν δίαιτες στις οποίες κυριαρχούν τα πυκνά σε ενέργεια αλλά φτωχά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Αρκεί να μπείτε σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ και να δείτε τον αριθμό των πραγμάτων που είναι προσυσκευασμένα. Δεν μαγειρεύουμε από το μηδέν ή δεν αγοράζουμε τόσα πολλά φρούτα και λαχανικά, οπότε δεν συνειδητοποιούμε ότι η πρόσληψη λίπους είναι τόσο υψηλή όσο πραγματικά είναι”, λέει η Κόλις.