Δίαιτα express: Η επικίνδυνη μόδα του καλοκαιριού

Ήρθε το καλοκαίρι και αρκετοί από μας έχουν αρχίσει να σκέφτονται πώς θα απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, εν όψει διακοπών. Ωστόσο η λύση δεν είναι να στραφούμε σε δίαιτες επικίνδυνες για την υγεία μας, οι οποίες υπόσχονται ταχεία απώλεια βάρους με κάθε κόστος. Στόχος μας, θα πρέπει να αποτελεί η ουσιαστική μείωση πόντων, η βελτίωση της εικόνας σώματος και η μείωση του λιπώδους ιστού.

Πώς καθορίζεται το φυσιολογικό βάρος;

Μία πρόχειρη κατάταξη των ατόμων ως προς το βάρος και το ύψος τους γίνεται βάσει του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ αποτελεί το πηλίκο του βάρους ενός ατόμου (σε κιλά) προς το ύψος του στο τετράγωνο(σε μέτρα), συγκεκριμένα ΔΜΣ=βάρος/ύψος. Όταν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ του 18,5 και του 24,9 το βάρος θεωρείται φυσιολογικό για το ύψος.

Αξιολόγηση σωματικού βάρους βάσει Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Με ποιον τρόπο αξιολογείται η σύσταση του σώματος;

Ο πλέον αξιόπιστος δείκτης για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους είναι η εύρεση της σύστασης σώματος δηλαδή, η μέτρηση του % ποσοστού σωματικού λίπους του ατόμου. Για να βρεθεί το ποσοστό αυτό απαιτείται να διενεργηθεί λιπομέτρηση από επιστήμονα διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Πότε το σωματικό λίπος θεωρείται φυσιολογικό;

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τα φυσιολογικά % ποσοστά λίπους ενός υγιούς ενήλικα άντρα και μιας υγιούς ενήλικης γυναίκας για την κάθε ηλικιακή ομάδα ξεχωριστά. Μία γυναίκα για παράδειγμα με ποσοστό λίπους 31% αξιολογείται ως φυσιολογική, ενώ ένας άνδρας με ποσοστό λίπους 31% αξιολογείται ως παχύσαρκος ανεξαρτήτως την ηλικιακή ομάδα στην οποία ανήκει.

Τέλος, ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να αξιολογήσουμε το βάρος μας είναι κάνοντας μετρήσεις των περιφερειών μας με μια μεζούρα. Στην περίπτωση αυτή μπορούμε να μετρήσουμε την περιφέρεια της μέσης, των γλουτών, του μπράτσου μας αλλά και του μηρού μας.

Πότε η περιφέρεια μέσης θεωρείται ότι είναι αυξημένη;

Περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 80 εκατοστά για τις γυναίκες και 96 εκατοστά για τους άντρες σημαίνει ότι εμφανίζουμε κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι τιμές για τις οποίες η περιφέρεια μέσης αξιολογείται ως υψηλή και ως πολύ υψηλή για τους άνδρες και για τις γυναίκες ξεχωριστά.

Διατροφικοί χειρισμοί

Συχνά οι άνθρωποι αναζητούμε την εύκολη λύση στο θέμα της απώλειας βάρους αψηφώντας τους κινδύνους που αυτή μπορεί να εγκυμονεί. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τους διατροφικούς χειρισμούς, καθώς πολλές φορές δραστικές δίαιτες και απότομες αυξομειώσεις του βάρους μας μπορούν να οδηγήσουν σε κακή εικόνα σώματος αλλά και σε προβλήματα υγείας αργότερα στην ζωή μας.

Νέος τρόπος ζωής

Δίαιτες με σούπες, δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα, χημικές δίαιτες, δίαιτες με υποκατάστατα γευμάτων, δίαιτες που βασίζονται σε ροφήματα και κάψουλες, αποτοξινωτικές δίαιτες, διάσημες ανορθόδοξες δίαιτες που τάζουν απώλεια βάρους περισσότερη των 2-3 κιλών την εβδομάδα θα πρέπει να αποφεύγονται. Αντίθετα θα πρέπει να επιδιώκεται απώλεια βάρους βασισμένη σε υγιεινά πρότυπα διατροφής τα οποία ως στόχο τους έχουν την μακροχρόνια συμμόρφωση σε ένα νέο τρόπο ζωής, την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών προς το καλύτερο, την αποφυγή ακραίων συμπεριφορών και την αποσύνδεση του φαγητού από συναισθηματικούς παράγοντες.

Μεσογειακή διατροφή

Καθένας από μας, πριν ακολουθήσει μία δίαιτα θα πρέπει πρώτα να την αξιολογεί, και αφού πρώτα την αξιολογήσει με γνώμονα την κριτική του σκέψη, μετά να την εφαρμόζει. Δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, δίαιτες που οι δημιουργοί τους ισχυρίζονται ότι μπορούμε να πετύχουμε υπερβολική απώλεια βάρους σε μικρό διάστημα, δίαιτες που υπόσχονται μόνιμη απώλεια βάρους χωρίς στερήσεις, βασισμένες σε περίπλοκα πρότυπα τα οποία δεν σέβονται τις αρχές της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να πονηρεύουν τον αναγνώστη και σε κάθε περίπτωση να μην εφαρμόζονται.

Ισορροπημένο διαιτολόγιο

Αντίθετα, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες(όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, λαδερά φαγητά, όσπρια, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά κλπ), σε συγκεκριμένη ποσότητα και με συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαίως.

Με τον τρόπο αυτό καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες μας τόσο στα βασικά θρεπτικά συστατικά όσο και στα διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, δεν προκαλούνται διατροφικές ελλείψεις και μπορούμε να επιτύχουμε μείωση του βάρους της τάξης των 4-5 περίπου κιλών τον μήνα.

Φυσική δραστηριότητα

Ραγδαία μείωση του βάρους συχνά συντελεί στην επανειλημμένη επανάκτηση του βάρους (φαινόμενο γιο-γιο) που είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό για την οστική πυκνότητα του ατόμου αλλά και για την μυϊκή του μάζα. Στόχο κάθε υγιεινού διαιτητικού πλάνου αντίθετα, θα πρέπει να αποτελεί η μείωση των πόντων και των περιφερειών μέσης και γλουτών, η βελτίωση της εικόνας σώματος, η μείωση του λιπώδους ιστού και όχι αυτή καθαυτή η απώλεια βάρους με κάθε κόστος, και κυρίως εξαιτίας απώλειας υγρών και μυϊκού ιστού.

Τέλος, σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να ενθαρρύνεται ηφυσική δραστηριότητα, ενώ βασικός στόχος κάθε διατροφικής αλλαγής θα πρέπει να είναι η προώθηση της βέλτιστης υγείας, ψυχικής και σωματικής ευεξίας.

**Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ελευθερίου Σοφία είναι αριστούχος του Τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και κατέχει Μεταπτυχιακό Δίπλωμα ειδίκευσης στην Εφαρμοσμένη Διατροφή & Διαιτολογία από το ομώνυμο Πανεπιστήμιο, με κατεύθυνση στην Κλινική Διατροφή.

Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, έχει συνάψει επαγγελματικές συνεργασίες με δημόσιους και ιδιωτικούς φορείς, ενώ παράλληλα λειτουργεί ανεξάρτητο διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή της Κηφισιάς. Τέλος, έχει διατελέσει μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων και της Ένωσης Διαιτολόγων – Διατροφολόγων Ελλάδος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ ΣΤΟ AGROPOST.GR

Μακαρόνια από έντομα: Η τροφή που θα σώσει τον πλανήτη

Νέο ρεκόρ για τα πιο ακριβά πεπόνια του κόσμου!

Βρέθηκε το αθάνατο πεύκο της Ευρώπης – Και είναι σε ανάπτυξη!