ΑΝΤΙΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗ: ΑΠΟΚΤΗΣΤΕ ΕΥΕΞΙΑ ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ενημερώσει πως σχεδόν ένα δισεκατομμύριο κάτοικοι του πλανήτη (970.000.000 ή ένας στους 8) ζούμε με μια ψυχική διαταραχή.

Έχει προσθέσει ότι οι περισσότεροι δεν έχουν πρόσβαση σε αποτελεσματική φροντίδα.

Tα ευρήματα εργασίας ερευνητών του University of South Australia, ανατρέπουν τα νυν δεδομένα.

Η πληρέστερη ανασκόπηση που έχει γίνει έως σήμερα, για τη σχέση της φυσικής -σωματικής- δραστηριότητας με τη διαχείριση συμπτωμάτων ψυχικής υγείας συγκριτικά με τα φάρμακα και τη συμβουλευτική, ενημερώνει πως η δραστηριότητα είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και της αγωνίας.

Για την ακρίβεια, είναι 1.5 φορές πιο αποτελεσματική από τη συμβουλευτική και τα κύρια φάρμακα, η χρήση των οποίων αυξήθηκε κατακόρυφα μετά την εμφάνιση του SARS-2-CoV στις ζωές μας.

Φάνηκε και ότι ενώ χρειαζόμαστε αρκετές εβδομάδες χρήσης αντικαταθλιπτικών για να βελτιωθούν τα συμπτώματα, η άσκηση δίνει άμεσα οφέλη.

Τι σημαίνει “σωματική δραστηριότητα”

Σε πολύ απλά ελληνικά, ο όρος ‘σωματική δραστηριότητα’ που αναφέρεται σε μελέτες σημαίνει οποιαδήποτε κίνηση του σώματός που χρησιμοποιεί τους μύες και ‘ξοδεύει ενέργεια’.

Μπορεί να είναι ψυχαγωγική σωματική δραστηριότητα (περπάτημα, ποδήλατο) ή επαγγελματική δραστηριότητα (δουλειά), δουλειές στο σπίτι ή για το σπίτι (περπάτημα προς το σούπερ μάρκετ ή κουβάλημα τσαντών ή ανάβαση σκάλας), παιχνίδι, σπορ ή προγραμματισμένη προπόνηση στο πλαίσιο καθημερινών, οικογενειακών και κοινοτικών δραστηριοτήτων.

Ως άσκηση αναφέρεται η σκόπιμη δραστηριότητα για τη βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης (πχ τζόκινγκ ή άρση βαρών, για την αύξηση δύναμης)

Το παιχνίδι είναι η μη δομημένη δραστηριότητα που έχει ως στόχο να διασκεδάσουμε.

Τα σπορ είναι δομημένες, διαδραστικές και ανταγωνιστικές δραστηριότητες (στο όποιο άθλημα).

Επειδή θα το βρούμε στο ‘δρόμο’ μας, να εξηγήσουμε τώρα και ότι ως άσκηση μέτριας έντασης είναι αυτή που μας κάνει να αναπνέουμε λίγο πιο βαριά από το κανονικό -αλλά δεν ‘κόβει’ την ανάσα- και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος -αλλά δεν τρέχει ο ιδρώτας σαν νερό.

Τι προσφέρει η σωματική δραστηριότητα στον οργανισμό μας

Μας φτιάχνει τη διάθεση: Ακόμη και ένα δεκάλεπτο γρήγορο περπάτημα μπορεί να αυξήσει την πνευματική μας εγρήγορση, την ενέργεια και τη θετική μας διάθεση.

Έρευνα έχει βρει πως η χαμηλής έντασης αεροβική άσκηση για 30 με 35 λεπτά, από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για 10 έως 12 εβδομάδες είναι η καλύτερη για την αύξηση της θετικών διαθέσεων (βλ. ενθουσιασμός ή αφύπνιση).

Έχει φανεί ότι η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη που βελτιώνουν τη διάθεσή μας.

Μικρές ομάδες πρωτεϊνών που παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου διαχέονται στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω του νωτιαίου μυελού. Έτσι, ηρεμούμε και νιώθουμε ευδαιμονία, καθώς οι ενδορφίνες ‘ρίχνουν’ την αδρεναλίνη που μας προκαλεί στρες.

Μας κάνει νεότερους: Οι ενδορφίνες κάνουν πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό σύστημα και καθυστερούν την εξέλιξη της γήρανσης. Αν φαίνεσαι νεότερος/νεότερη από ό,τι είσαι, τότε η υγεία των συστημάτων οργάνων, του σώματος και του μυαλού σου είναι πιθανό να αντικατοπτρίζει αυτό.

Μας βοηθά να ξεφορτωθούμε το άγχος: όταν γεγονότα της ζωής μας, μας κάνουν να νιώθουμε πως απειλούμαστε ή διαταράσσουν την ισορροπία μας, οι αμυντικοί μηχανισμοί του σώματος μας μπαίνουν στη μέση και δημιουργούν μια αντίδραση άγχους.

Αυτή μας κάνει να νιώθουμε πολλά άβολα φυσικά συμπτώματα και να συμπεριφερόμαστε διαφορετικά. Μπορεί να βιώνουμε και πιο έντονα συναισθήματα.

Όπως να έχουμε πρόβλημα στον ύπνο, εφίδρωση, πόνο στο στομάχι, συχνή ούρηση και απώλεια όρεξης.

Όλα αυτά προκαλούνται από τις ορμόνες του στρες που κατακλύζουν το σώμα μας, με την αδρεναλίνη και τη νοραδρεναλίνη να ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση, να αυξάνουν τον καρδιακό μας ρυθμό και να αυξάνουν τον ρυθμό με τον οποίο ιδρώνουμε -όπως προετοιμάζουν το σώμα μας να ανταποκριθεί στην έκτακτη ανάγκη.

Μπορούν επίσης, να μειώσουν τη ροή του αίματος στο δέρμα μας και μπορούν να μειώσουν τη δραστηριότητα του στομάχου μας. Ταυτόχρονα, η κορτιζόλη (μια άλλη ορμόνη του στρες), απελευθερώνει λίπος και ζάχαρη στο σύστημα για να ενισχύσει την ενέργειά μας.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε τον περασμένο Σεπτέμβριο και στην οποία μετείχε η Ελληνίδα Αφροδίτη Κουράκη, αποκάλυψε πως η ευφορία που νιώθουμε μετά την όποια σωματική δραστηριότητα, σε ουσία “cannabis-like” που έχει ο οργανισμός μας.

Λέγονται ενδοκανναβιδοειδή και “σε αντίθεση με τις ενδορφίνες, μπορούν εύκολα να εισέλθουν στον εγκέφαλο, μέσω του κυκλοφοριακού μας συστήματος και να προκαλέσουν αισθήματα ευφορίας και μειωμένου στρες με την άσκηση”.

Ενισχύει το μυαλό μας: Μέσω της δραστηριότητας διοχετεύεται αίμα στον εγκέφαλο κι έτσι μπορούμε να σκεφτόμαστε πιο καθαρά.

Αυξάνεται και το μέγεθος του ιππόκαμπου, του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη, ενώ αυξάνονται και οι συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο.

Γεγονός που βελτιώνει τη μνήμη και βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου από τραυματισμούς και ασθένειες.

Η σωματική δραστηριότητα έχει αναγνωριστεί και ως προστατευτικός παράγοντας σε μελέτες που εξέτασαν παράγοντες κινδύνου για άνοια.

Για τα άτομα που έχουν ήδη αναπτύξει τη νόσο, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση περαιτέρω μείωσης της λειτουργικότητας.

Μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει περίπου 20% έως 30% χαμηλότερος κίνδυνος κατάθλιψης και άνοιας για τους ενήλικες που συμμετέχουν σε καθημερινή φυσική δραστηριότητα. Φαίνεται επίσης να μειώνει την πιθανότητα να εμφανιστεί γνωστική φθορά σε άτομα που δεν έχουν άνοια.

Μας βγάζει από το καβούκι μας: Το γεγονός ότι βγαίνουμε από το σπίτι μας, μας βοηθά να μειώσουμε τυχόν συναισθήματα μοναξιάς και απομόνωσης και μας φέρνουν σε επαφή με άλλους ανθρώπους.

Μας ‘ανεβάζει’ την αυτοπεποίθηση: η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, σε σε παιδιά, εφήβους, νεαρούς ενήλικες, ενήλικες και ηλικιωμένους, και μεταξύ ανδρών και γυναικών.

“Παρεμβάσεις φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους”

Ήταν λοιπόν, γνωστό πως η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους, σε άτομα με ήπια συμπτώματα, αλλά και στη θεραπεία του κλινικού άγχους. Όπως και ότι άπαξ και τηρούμε ένα πρόγραμμα, κρατάμε μακριά τις υποτροπές.

Επιστήμονες από την Αυστραλία, οι οποίοι μελέτησαν 97 έρευνες στις οποίες πήραν μέρος 128.119 άνθρωποι και έγιναν 1.039 δοκιμές, ενημερώνουν πως η άσκηση μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν άγχος και κατάθλιψη.

Όπως γράφουν στη δημοσίευση της εργασίας τους στο ιατρικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine με τίτλο “Αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων φυσικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της κατάθλιψης, του άγχους και της αγωνίας: μια επισκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων”, η παρεμβατική άσκηση που διαρκεί έως 12 εβδομάδες φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από τα φάρμακα ή τη συμβουλευτική, στη μείωση των συμπτωμάτων ψυχικής υγείας, ειδικά σε όσους πάσχουν από άγχος και κατάθλιψη.

Επισημάνθηκε η ταχύτητα με την οποία μπορεί η σωματική δραστηριότητα να βελτιώσει τη ψυχική μας υγεία, με τα μεγαλύτερα οφέλη να παρατηρούνται μεταξύ ατόμων με κατάθλιψη, εγκύων και μετά τη γέννα, των υγιών ατόμων και ανθρώπων που έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο ή HIV.

Ο επικεφαλής ερευνητής της UniSA, Dr. Ben Singh δήλωσε ότι μάλλον ήλθε η ώρα να δοθεί προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα, σε ό,τι αφορά την καλύτερη διαχείριση των αυξανόμενων περιπτώσεων παθήσεων ψυχικής υγείας.

“Η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστό ότι βοηθά στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Ωστόσο, παρά τα στοιχεία, δεν έχει υιοθετηθεί ευρέως ως θεραπεία πρώτης επιλογής” είπε χαρακτηριστικά, πριν προσθέσει ότι “η ανασκόπησή μας δείχνει ότι οι παρεμβάσεις φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους σε όλους τους κλινικούς πληθυσμούς. Ορισμένες ομάδες παρουσιάζουν ακόμη μεγαλύτερα σημάδια βελτίωσης”.

Διευκρίνισε ότι

• η άσκηση υψηλότερης έντασης φάνηκε να έχει μεγαλύτερες βελτιώσεις στην κατάθλιψη και το άγχος,
• η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης είχε μικρότερα αποτελέσματα, σε σύγκριση με τις ‘εκρήξεις’ μικρής και μέσης διάρκειας,
• όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας και άσκησης είναι ωφέλιμα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης (περπάτημα, προπόνηση με αντιστάσεις, pilates και yoga).

“Είναι σημαντικό ότι η έρευνα δείχνει πως δεν χρειάζονται πολλά για να επιτύχει η άσκηση μια θετική αλλαγή στην ψυχική σας υγεία”.

Η ανώτερη ερευνήτρια, καθηγήτρια Carol Maher πρόσθεσε πως η συγκεκριμένη ανασκόπηση “είναι η πρώτη που αξιολογεί τις επιπτώσεις όλων των τύπων σωματικής δραστηριότητας στην κατάθλιψη, το άγχος και την ψυχολογική δυσφορία σε όλους τους ενήλικες πληθυσμούς.

Η εξέταση αυτών των μελετών στο σύνολό τους, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κατανοήσουν πιο εύκολα οι κλινικοί γιατροί το σύνολο των στοιχείων που υποστηρίζουν τη σωματική δραστηριότητα στη διαχείριση διαταραχών ψυχικής υγείας.

Ελπίζουμε ότι αυτή η ανασκόπηση θα υπογραμμίσει την ανάγκη για σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων δομημένων παρεμβάσεων άσκησης, ως βασική προσέγγιση για τη διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους”.

Πόσος χρόνος δραστηριότητας μας βοηθά

Επειδή δεν είμαστε όλοι οι άνθρωποι ίδιοι (ηλικιακά για αρχή) και δεδομένου πως υπάρχουν πολλές σχετικές μελέτες που είναι σε εξέλιξη, θα δούμε τι συστήνουν οι υγειονομικές αρχές και ο ΠΟΥ ως ιδανικό χρόνο δραστηριότητας για να βοηθήσουμε (και) τη ψυχική μας υγεία: είναι μεταξύ 75 και 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα που μπορεί να είναι μέτριας έντασης (περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία) ή πιο έντονης (τρέξιμο, αεροβική κα).

Ό,τι αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό και μας κάνει να αναπνέουμε πιο γρήγορα και να νιώθουμε πιο ζεστοί, ‘μετράει’. Kαι μας βοηθάει. Ακόμα και αν δεν ξεπερνά το δεκάλεπτο ή το τέταρτο.

Το αμερικανικό CDC πρότεινε τρεις επιλογές για ενήλικες.

1. Μέσης έντασης αεροβική δραστηριότητα (για παράδειγμα γρήγορο περπάτημα) για 150 λεπτά κάθε εβδομάδα (πχ 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα) και τουλάχιστον δυο προπονήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες (πόδια, γοφοί, πλάτη, κοιλιακοί, στήθος, ώμου και χέρια).
2. Αερόβια δραστηριότητα έντονης έντασης (πχ τρέξιμο) για 75 λεπτά κάθε εβδομάδα και τουλάχιστον 2 ημέρες δουλειάς στις κύριες μυικές ομάδες.
3. Συνδυασμός περπατήματος και τρεξίματος (ισοδύναμο αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης) για τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα και τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση στις κύριες μυικές ομάδες.