MΗΠΩΣ ΕΧΕΙΣ SAD ΚΑΙ ΔΕΝ ΤΟ ΞΕΡΕΙΣ;

Τον τελευταίο καιρό δεν αισθάνεσαι καλά. Σαν κάτι να σε βαραίνει στο στήθος. Σκέφτεσαι τι μπορεί να σου συμβαίνει και δεν μπορείς να προσδιορίσεις μια αιτία. Κάτι ιδιαίτερο που να έχει προκύψει τελευταία και να δικαιολογεί αυτό το ψυχοπλάκωμα. Θα σου ζητήσω να θυμηθείς από πότε νιώθεις κατ’ αυτόν τον τρόπο. Μήπως από την ημέρα που αλλάξαμε την ώρα στα ρολόγια μας; Αν ναι, δεν αποκλείεται να έχεις εποχική κατάθλιψη. Δεν θέλω να άγχεσαι. Υπάρχουν λύσεις. Θα τα δούμε όλα σήμερα, με τη βοήθεια του ψυχιάτρου, ψυχοθεραπευτή Σπύρου Καλημέρη.

Πρώτα θα δούμε κάποια δεδομένα.

Η πιο μικρή μέρα (δηλαδή, οι λιγότερες ώρες που υπάρχει ηλιακό φως) σε συνδυασμό με την πτώση της θερμοκρασίας είναι το βούτυρο στο ψωμί της εποχικής κατάθλιψης. Είναι γνωστή και ως “μελαγχολία του χειμώνα” και για πρώτη φορά ο όρος χρησιμοποιήθηκε το 1984. Με αυτό θέλω να σου πω ότι δεν πρόκειται για νέο κοσκινάκι, αλλά για μια πραγματικότητα που –σύμφωνα με έρευνα– πλήττει περισσότερο τις γυναίκες (αντιστοιχούν στο 75% των περιπτώσεων) και σπάνια αρχίζει πριν την ηλικία των 20 χρόνων.

Αν έχετε συνεχόμενες εναλλαγές στη ψυχολογία σας, αν νιώθετε πως έχετε ‘πέσει’ και συμπεριφέρεστε διαφορετικά από ό,τι συνήθως (στο βαθμό που εκπλήσσεστε κι εσείς με τον εαυτό σας) σημαίνει πως σας έχει συναντήσει το φαινόμενο που κορυφώνεται την περίοδο των εορτών. Τότε που παίρνει την σκυτάλη η κατάθλιψη των γιορτών. Για αυτήν θα μιλήσουμε, όταν έλθει η ώρα της.

Σήμερα έχει σειρά η εποχική κατάθλιψη. Δηλαδή, η Seasonal Affective Disorder, που προφανώς όχι τυχαία δίνει το ακρωνύμιο SAD.

Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Ως εποχική κατάθλιψη ορίζεται ως “κατάθλιψη ή καταθλιπτικά επεισόδια που συμβαίνουν σε συγκεκριμένες περιόδους του χρόνου, κυρίως το φθινόπωρο και το χειμώνα”. Η αντίστροφη μέτρηση ξεκινά με τη σκέψη “πλησιάζουμε στο τέλος και αυτού του χρόνου” και αμέσως νιώθουμε απογοήτευση. Όλα γίνονται λίγο πιο θολά. Και μάταια. Γιατί; Ας δούμε τι λέει ο κύριος Καλημέρης.

Τι προκαλεί την εποχική κατάθλιψη

Τα αίτια ακόμα δεν έχουν αποκωδικοποιηθεί. “Η SAD εμφανίζεται κατά τις κλιματικές μεταπτώσεις όπου οι αλλαγές στην ποσότητα του ηλιακού φωτός, μεταβάλλουν τις συγκεντρώσεις των βασικών ορμονών όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη.

Η σεροτονίνη και η μελατονίνη ρυθμίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος (βλ. βιολογικό ρολόι) και την προσαρμογή μας στις αλλαγές των εποχών και των ωρών που υπάρχει φως. Στα άτομα που έχουν διαγνωστεί με εποχική κατάθλιψη, έχει παρατηρηθεί και μείωση στην παραγωγή της βιταμίνης D. Η μείωση του ηλιακού φωτός κατά τη διάρκεια του χειμώνα και του φθινοπώρου οδηγεί σε ανεπάρκεια σεροτονίνης και αυξημένη παραγωγή μελατονίνης”.

Σημείωση: η μελατονίνη είναι ορμόνη που παράγεται από ενδοκρινή αδένα του εγκεφάλου (επίφυση) νωρίς το βράδυ και φτάνει στο πικ από τις 2 έως τα 4 τα ξημερώματα. Μειώνεται με την έκθεση μας στο φως και όσο μεγαλώνουμε.

Πώς θα καταλάβεις αν έχεις εποχική κατάθλιψη

“Τα συμπτώματα της εποχικής κατάθλιψης μιμούνται αυτά τις παραδοσιακής έκδοσης. Στη χειμερινή μορφή αρχίζεις να νιώθεις νωθρός και υποτονικός, με μειωμένη ενέργεια, έχεις μια τάση να κοιμάσαι περισσότερο (υπερυπνία) και αύξηση στην όρεξη (τρως περισσότερο και αποζητάς υδατάνθρακες). Σε ορισμένες περιπτώσεις ακολουθεί επιδείνωση με πιο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης.

Η θερινή μορφή της διαταραχής τείνει να έχει διακριτά συμπτώματα από τη χειμερινή. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν αϋπνία, απώλεια βάρους, έλλειψη όρεξης, διέγερση, και αυξημένη ευερεθιστότητα.

Ενδεχομένως να εμφανίσεις πρόβλημα στην συγκέντρωση, αυξανόμενο στρες και άγχος. Το θέμα είναι να μην αφήσεις την απελπισία να κάνει κουμάντο, γιατί τότε το παιχνίδι θα χαθεί.

Κριτήριο για τη διάγνωση είναι η επαναληψιμότητα αυτών των συμπτωμάτων στην έναρξη των αντίστοιχων εποχών τους, τουλάχιστον δύο φορές ή περισσότερο. Η μειωμένη ηλιακή ακτινοβολία παρεμβαίνει στον φυσιολογικό ρυθμό του σώματος, οδηγώντας στα καταθλιπτικά συμπτώματα που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Παράγοντες κινδύνου για εμφάνιση εποχικής κατάθλιψης είναι:
*η μικρότερη ηλικία,
*το γυναικείο φύλο,
*το οικογενειακό ιστορικό,
*η παρουσία άλλων καταθλιπτικών διαταραχών και
*η διαβίωση σε χώρες μακριά από τον ισημερινό.

Πώς μπορείς να αποφύγεις τις συγκινήσεις

“Η πάθηση αντιμετωπίζεται με φωτοθεραπεία, φάρμακα, μελατονίνη και συμπληρώματα βιταμίνης D και γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Υπάρχουν συνήθειες που ενδεχομένως βοηθούν, ώστε να μην πέσουμε στην παγίδα της εποχικής κατάθλιψης. Εφόσον είναι εφικτό, συνίσταται σε πάσχοντες η μετακίνηση σε θερμότερα μέρη κατά την έναρξη του χειμώνα και του φθινοπώρου ως μια μορφή πρόληψης.

Η αποχή από σωματικές δραστηριότητες και ασκήσεις που συνήθως συμβαίνει τους χειμερινούς μήνες, λόγω του κρύου δε βοηθά συμβάλλοντας σε μια υποτονική κατάσταση. Ένας τρόπος λοιπόν είναι να μην παραλείπουμε να ‘παίρνουμε’ ήλιο και να αυξήσουμε το χρόνο που περνάμε έξω από το σπίτι ή το γραφείο. Η ενίσχυση της ντοπαμίνης μας φυσικά μέσω μιας ρουτίνας που να περιλαμβάνει ένα βαθμό άσκησης θα ήταν χρήσιμη“.

Ένας τρόπος λοιπόν, να παίξουμε άμυνα είναι να αυξήσουμε το χρόνο που περνάμε έξω από το σπίτι ή το γραφείο. Ένας άλλος, είναι να εξελίξουμε σε event μια καθημερινή συνήθεια. Παραδείγματος χάριν, αντί να δούμε άλλες τρεις ώρες τηλεόραση το βράδυ, ας κάνουμε βραδιά ταινίας. Να φτιάξουμε τα ποπ κορν μας ή ό,τι άλλο θέλουμε και να τα απολαύσουμε, όπως παρακολουθούμε ό,τι έχουμε επιλέξει. Έτσι θα έχουμε εξασφαλίσει πως αφενός δεν κάναμε πάλι τα ίδια και τα ίδια (αυτά που μας κάνουν να νιώθουμε πως ο χρόνος περνάει πολύ γρήγορα), αφετέρου κάναμε κάτι που μας πρόσφερε ευχάριστο συναίσθημα.

Γενικά, το να κάνουμε πλάνα -καθημερινά, όχι μόνο το σαββατοκύριακο- που ίσως να περιλαμβάνουν και άλλους ανθρώπους, βοηθά να γλιτώσουμε από την εποχική κατάθλιψη. Ακόμα περισσότερο βοηθά αυτά τα πλάνα να αφορούν ανθρώπους που είναι φίλοι μας και θέλουν το καλό μας. Και που αν ακυρώσουμε, θα μας βοηθήσουν να ανακαλέσουμε και να βγούμε -επιτέλους- από το σπίτι.

Πάντα είναι υπέρ μας το φυσικό αντικαταθλιπτικό που λέγεται ιδρώτας -οπότε βοηθά η άσκηση-, όπως μπορούμε να κάνουμε την προσποίηση μας -στην εποχική κατάθλιψη- και μέσω αυτών που τρώμε: την ασίστ δίνουν τρόφιμα πλούσια με τρυπτοφάνη. Για να μη χάνεις το χρόνο σου σε αναζητήσεις στo Google, είναι τα αυγά, η γαλοπούλα, ο ανανάς, το τυρί, ο σολομός, οι ξηροί καρποί και το τόφου. Aν τα κάνουμε όλα αυτά και εξακολουθούμε να νιώθουμε ‘κάπως’, έχει έλθει η ώρα να απευθυνθούμε σε ειδικό.