Δέκα τροφές που θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως υπερτροφές

Σταθερά η επιστημονική κοινότητα τονίζει ότι κανένα τρόφιμο – ούτε καν τα επονομαζόμενα superfoods – μπορούν από μόνα τους να προσφέρουν όλα τα απαραίτητα στοιχεία και τα οφέλη για την υγεία και την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Σύμφωνα μάλιστα με τις “Αμερικανικές Κατευθυντήριες Οδηγίες Διατροφής 2015-2020” χρειαζόμαστε τρόφιμα “που συνδυάζουν υγιεινές επιλογές από όλες τις ομάδες προσέχοντας και τα όρια των θερμίδων”.

Κατά τη διάρκεια αρκετών δεκαετιών, η έρευνα έχει δείξει ότι τα υγιή διατροφικά πρότυπα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων. Πρότυπα όπως η δίαιτα DASH (Διαιτητική προσέγγιση για τη μείωση της υπέρτασης) και η μεσογειακή διατροφή, τα οποία βασίζονται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης, έχουν αποδείξει ότι έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και μείωση εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που αξίζουν ειδικής αναγνώριση. Αυτές οι “υπερτροφές” προσφέρουν μερικές πολύ σημαντικές θρεπτικές ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν τα γεύματα και τα σνακ μας ώστε να προσεγγίσουμε περισσότερο το πρότυπο της υγιεινής διατροφής.

Σε άρθρο της στην ηλεκτρονική επιστημονική έκδοση της Ιατρικής Σχολής του Harvard, η Kathy McManus, διευθύντρια του τμήματος διατροφής στο Brigham and Women’s Hospital, κλινική συνδεδεμένη με το πανεπιστήμιο, ξεχωρίζει τις παρακάτω 10 τροφές.

Λίστα Superfoods

Μούρα. Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα μούρα είναι φυσικά γλυκαντικά, και τα πλούσια χρώματα τους δηλώνουν την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα ανοσοποιητικό. Τα μούρα ακόμη και εκτός εποχής είναι εξίσου υγιεινά και κατεψυγμένα.

Ψάρια. Τα ψάρια αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Αγοράστε φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα ψάρια. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι σολομός, φιλέτο τόνου, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, γαύρος και σαρδέλες.

Φυλλώδη λαχανικά. Τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, καθώς και διαφόρων φυτοχημικών στοιχείων (χημικές ουσίες που παράγονται από φυτά για την προστασία τους και που έχουν θετική επίδραση στην υγεία μας). Προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες. Δοκιμάστε ποικιλίες όπως το σπανάκι, το φραγκόσυκο, τα σέσκουλα, λαχανίδες και γενικά διάφορα χόρτα.

Ξηροί Καρποί. Τα Φουντούκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα pecan αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επίσης περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορεί να είναι ένας παράγοντας για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Προσθέστε μια χούφτα στο γιαούρτι, ή καταναλώστε τα σκέτα σαν σνακ ή σε σαλάτες. Αλλά να θυμάστε ότι είναι πλούσια και σε θερμίδες.

Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο αποτελεί μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Χρησιμοποιήστε το αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη σε ζυμαρικά ή ρύζι. Ιδιαίτερα καλός συνδυασμός με λαχανικά.

Δημητριακά ολικής αλέσεως. Μια καλή πηγή τόσο διαλυτών και αδιάλυτων ινών, τα ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη. Δοκιμάστε ένα μπολ με βρώμη για πρωινό. Εναλλακτικά πλιγούρι, κινόα, σπόρους σιταριού ή καστανό ρύζι. Όταν αγοράζετε ψωμιά, προσέξτε το πρώτο συστατικό να είναι το “100% αλεύρι ολικής αλέσεως”.

Γιαούρτι. Πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης, το γιαούρτι περιέχει επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς (καλλιέργειες) που ονομάζονται προβιοτικά. Αυτά τα “καλά βακτήρια” μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από άλλα επιβλαβή βακτηρίδια. Προτιμάτε ένα απλό γιαούρτι προσθέτοντας κάποιο φρούτο. Συστήνονται επίσης γιαούρτια που έχουν καλλιέργειες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γιαούρτι στη θέση της μαγιονέζας ή της ξινόκρεμας (sour cream) σε σούπες ή σάλτσες.

Σταυρανθή λαχανικά. Σ’ αυτά περιλαμβάνονται το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι, διαφορά χόρτα όπως ραδίκια και τα γογγύλια. Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμινών και φυτοχημικών, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων σημαντικών στοιχείων που εκτιμάται ότι μπορεί να αποτρέψουν ορισμένους τύπους καρκίνου. Προτιμήστε τα στον ατμό ή μαγειρεμένα με υγιή έλαια. Προσθέστε κατεψυγμένα λαχανικά σε σούπες ή ζυμαρικά.

Όσπρια. Αυτή η ευρεία κατηγορία περιλαμβάνει τα φασόλια, τα ρεβίθια, τη σόγια και τα μπιζέλια. Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέως και φυτικών πρωτεϊνών. Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ντομάτες. Ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Το λυκοπένιο μπορεί να προσληφθεί από τον οργανισμό ακόμη περισσότερο όταν η ντομάτα μαγειρεύεται ελαφρά σε κάποιο υγιεινό έλαιο.