Οι 12 φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης

Τα ποσοστά της κατάθλιψης αυξάνονται σταθερά τα τελευταία έτη. Κάθε χρόνο, περίπου το 10% του πληθυσμού διαγιγνώσκεται με σοβαρή κατάθλιψη. Περίπου το 8% θα εμφανίσει μείζονα κατάθλιψη και περίπου το 6% θα εκδηλώσει πιο ήπια σε συμπτώματα, αλλά μεγαλύτερης διάρκειας κατάθλιψη, γνωστή ως δυσθυμία.

Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν από ήπια και παροδικά έως σοβαρά και πολύ σοβαρά που οδηγούν καταστάσεις όπως απώλεια όρεξης, συγκέντρωσης και ικανότητας να απολαμβάνετε τη ζωή.

Η κατάθλιψη μπορεί επίσης να επηρεάσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, οδηγώντας σε λοιμώξεις και άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως είναι ο καρκίνος.

Η νόσος, όπως αναφέρει στην Washington Posτ ο Robert Klitzman, ψυχίατρος και διευθυντής του προγράμματος Masters of Bioethics στο Πανεπιστήμιο της Columbia, είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού βιολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.

Πολλοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση, η οποία πιθανώς περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές γενετικές παραλλαγές (έχουν εντοπιστεί περισσότερες από 100 μέχρι σήμερα).

Επίσης, διάφορες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών, του καρκίνου και ορισμένων λοιμώξεων, μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα.

Οι πιέσεις στην καθημερινότητά μας και ο τρόπος με τον οποίο ανταποκρινόμαστε σε αυτές, παίζουν επίσης καθοριστικό ρόλο στην εκδήλωση της κατάθλιψης.

Ο Robert Klitzman, υποστηρίζει ότι «ευτυχώς, για πολλούς ανθρώπους, η κατάθλιψη μπορεί να προληφθεί και να αντιμετωπιστεί με φυσικούς τρόπους και όχι με φάρμακα».

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι αντιμετώπισης και πρόληψης των συμπτωμάτων της κατάθλιψης που προτείνει ο δρ Klitzman.

Οι φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της κατάθλιψης

Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας, εν μέρει επειδή απελευθερώνει ενδορφίνες, δηλαδή τις υγιείς οπιούχες ουσίες που παράγει ο οργανισμός και οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεσή μας. Όσο περισσότερη άσκηση, τόσο το καλύτερο: Οι κίνδυνοι κατάθλιψης μειώνονται περισσότερο με άσκηση πάνω από 150 λεπτά την εβδομάδα παρά με άσκηση λιγότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα, όπως φαίνεται από μελέτες. Αλλά ακόμη και σχετικά σύντομες περίοδοι άσκησης, της τάξης των 10 έως 20 λεπτών, μπορούν να βοηθήσουν και να βελτιώσουν τη διάθεση.

Υγιεινή διατροφή: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Τέτοιες δίαιτες δίνουν έμφαση, για παράδειγμα, στα φρούτα, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο και όχι στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι ανθυγιεινές δίαιτες που περιέχουν πολύ πρόχειρο φαγητό και ζαχαρούχα σνακ, μπορούν επίσης να προκαλέσουν παχυσαρκία, η οποία επισπεύδει άλλα ιατρικά προβλήματα και κατά συνέπεια άγχος που μπορεί να συμβάλει στην εκδήλωση κατάθλιψη.

Αποφύγετε το επιπλέον βάρος. Η παχυσαρκία μπορεί να μειώσει την αυτοεκτίμηση και να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις και διαβήτη που με τη σειρά τους μπορεί να επιδεινώσουν την κακή διάθεση και τα αρνητικά συναισθήματα, που είναι παράγοντες εκδήλωσης της κατάθλιψης και των συμπτωμάτων της.

Κοιμηθείτε επαρκώς. Η επαρκής ξεκούραση βοηθά τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει το στρες. Η καλή και υγιεινή προετοιμασία του ύπνου, όπως η αποφυγή της καφεΐνης αργά το βράδυ, είναι επίσης σημαντική.

Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ευδιάθετοι στιγμιαία, αλλά μακροπρόθεσμα ευνοεί την κατάθλιψη. Μπορεί να προκύψει ένας φαύλος κύκλος: Η κατανάλωση αλκοόλ μας προκαλεί κατάθλιψη, η οποία μας οδηγεί στο να πίνουμε περισσότερο, γεγονός που ρίχνει ακόμη περισσότερο τη διάθεσή μας.

Εμβαθύνετε τις κοινωνικές σχέσεις. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη τείνουν να επιδίδονται σε αρνητικές σκέψεις, αναπολούν τα λάθη του παρελθόντος, αναρωτιούνται «γιατί εγώ», αισθάνονται απομονωμένοι και μη αγαπητοί. Οι συζητήσεις με άλλους μπορούν να προσφέρουν κοινωνική υποστήριξη και χρήσιμη εξέταση της πραγματικότητας που μας υπενθυμίζει ότι αυτά τα ζοφερά συναισθήματα είναι συνήθως αβάσιμα. Οι αλληλεπιδράσεις με φίλους, συμπεριλαμβανομένων των ομάδων συζήτησης, είτε πρόκειται για βιβλία, τέχνη, κηπουρική ή άλλα χόμπι, είναι ευεργετικές.

Μειώστε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να μας φέρουν σε επαφή με φίλους, γεγονός που μας βοηθά, αλλά μπορεί επίσης να ενθαρρύνουν το «doomscrolling» ή το «doomsurfing». Μπορεί να ασχολούμαστε με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να περνάμε την ώρα μας, ενώ θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε άλλες, πολύ πιο ωφέλιμες δραστηριότητες, όπως η άσκηση, η ενσυνειδητότητα και η προσωπική συνάντηση με φίλους. Και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να τροφοδοτήσουν τον φθόνο για τους άλλους που φαίνεται να έχουν καλύτερες διακοπές ή περισσότερη διασκέδαση από εμάς. Τέτοιες αρνητικές σκέψεις μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Μειώστε το άγχος. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε τον χρόνο σας όσο το δυνατόν καλύτερα. Αποφύγετε να γίνετε υπερβολικά δεσμευμένοι, χωρίς επαρκή χρόνο για να αποσυμπιεστείτε και να φροντίσετε για την ψυχική σας ευεξία.

Εξερευνήστε την ενσυνειδητότητα. Η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να βιώνουμε και να εκτιμούμε την παρούσα στιγμή, αντί να αφήνουμε το μυαλό μας να περιπλανιέται σε ζοφερές αυτοαμφιβολίες. Ακόμα και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά την ημέρα, οι σκέψεις αυτές μπορούν να ανταμείψουν. Αρκετές εφαρμογές για κινητά και tablet, ορισμένες από τις οποίες είναι δωρεάν, μπορούν να σας βοηθήσουν.

Να έχετε αίσθηση του νοήματος, του σκοπού και των στόχων. Η ύπαρξη ενός στόχου και η προσπάθεια προς την κατεύθυνση αυτή βοηθά να εστιάσουμε το μυαλό και την ενέργειά μας προς θετικές κατευθύνσεις και μας δίνει την αίσθηση της ολοκλήρωσης με την επίτευξη βημάτων προς αυτόν τον στόχο, ενισχύοντας την αυτοπεποίθησή μας.

Τακτικές ιατρικές εξετάσεις. Διάφορες ιατρικές παθήσεις, όπως η νόσος του θυρεοειδούς και αλλεργίες, η αρτηριακή πίεση, και κάποια φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας.

Ψυχοθεραπεία. Η συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει να διερευνήσετε ορισμένα από τα ζητήματα που μπορεί να οδηγήσουν στην κατάθλιψη.