Οι 6 συνήθειες που βοηθούν να χάσουμε βάρος και να το διατηρήσουμε

Θέλετε να μάθετε τι προκύπτει από τη νεότερη έρευνα για τις καλύτερες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής, που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος, να το διατηρήσετε σε χαμηλά επίπεδα και να βελτιώσετε την υγεία σας;

Μια ομάδα κορυφαίων ερευνητών για την παχυσαρκία έχει εντοπίσει τις έξι βασικές συμπεριφορές που κάνουν τη διαφορά.

Παρόλο που πολλοί άνθρωποι χάνουν τώρα βάρος με τα νέα φάρμακα της κατηγορίας GLP-1, πρόκειται για μία προσωρινή λύση, καθώς η μακροπρόθεσμη επιτυχία εξακολουθεί να απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής και υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Σε ανάλυση της μεγαλύτερης και μακροβιότερης κλινικής δοκιμής για τη δίαιτα και την απώλεια βάρους, που ονομάζεται δοκιμή «POUNDS Lost», οι ειδικοί διαπίστωσαν ότι υπήρχε ευρεία διακύμανση στο πόσο βάρος έχασαν ή πήραν οι άνθρωποι, ενώ έτρωγαν διαφορετικά επίπεδα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Τα 811 άτομα που έλαβαν μέρος στη μελέτη που διήρκεσε 2 χρόνια χωρίστηκαν σε τέσσερις ομάδες.

Στη ομάδα μία ανατέθηκε να ακολουθήσει μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Μια άλλη ακολούθησε μια δίαιτα που ήταν πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Η τρίτη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα που ήταν υψηλή σε λιπαρά, αλλά χαμηλή σε πρωτεΐνες και η τέταρτη ομάδα ακολουθούσε μια δίαιτα που ήταν χαμηλή σε λιπαρά αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες.

Στις τέσσερις ομάδες ανατέθηκε να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων, που κυμαίνονταν από το 35% των θερμίδων της διατροφής τους μέχρι μια διατροφή που περιλάμβανε 65% υδατάνθρακες.

Και οι τέσσερις δίαιτες ήταν χαμηλές σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.

Η έρευνα διεξήχθη από το Κέντρο Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington, της Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ και το Νοσοκομείο Brigham and Women’s της Βοστώνης.

Στο τέλος της διετούς δοκιμής, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μέλη κάθε ομάδας δίαιτας έχασαν παρόμοια ποσότητα βάρους, κατά μέσο όρο περίπου από 6,6 έως 8 κιλά.

Όμως οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που έχασαν το μεγαλύτερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν αρκετά κοινά στοιχεία.

Όσοι κατανάλωναν περισσότερες πρωτεΐνες

Τα άτομα που αύξησαν σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωναν έχασαν πολύ περισσότερο βάρος από τους υπόλοιπους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Μέχρι το τέλος της δοκιμής, όσοι κατανάλωναν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, είχαν χάσει κατά μέσο όρο 16,5 κιλά, δηλαδή τριπλάσια ποσότητα από αυτή που έχασαν τα άτομα της ομάδας με τη χαμηλότερη πρωτεΐνη.

Οι λόγοι; Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είναι θερμογόνος. Το σώμα μας ξοδεύει πολλές θερμίδες για την πέψη και την απορρόφηση της πρωτεΐνης σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κορεσμό. Όταν αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καταλήγετε να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό, δήλωσε ο George A. Bray, συν-συγγραφέας της μελέτης και ομότιμος διευθυντής του Κέντρου Βιοϊατρικών Ερευνών Pennington στη Λουιζιάνα.

Όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες

Τα άτομα που αύξησαν περισσότερο την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τους πρώτους 6 μήνες της μελέτης, έχασαν περίπου 23 κιλά, σχεδόν διπλάσια ποσότητα απώλειας βάρους σε σχέση με τα άτομα που πρόσθεσαν τη μικρότερη ποσότητα φυτικών ινών στη διατροφή τους.

Οι φυτικές ίνες κάνουν την τροφή να ταξιδεύει πιο αργά από το στομάχι στο έντερό μας, γεγονός που μας βοηθά να αισθανόμαστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διεγείρουν επίσης την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως το GLP-1, η ορμόνη που μιμείται το Ozempic και το Wegovy, τα δημοφιλή φάρμακα για τον διαβήτη και την απώλεια βάρους.

Όσοι μείωσαν τις υπερ-επεξεργασμένες τροφές

Οι άνθρωποι που κατανάλωναν τα λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν κατά μέσο όρο 18,2 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχασαν περίπου 11,6 κιλά.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες όταν τρέφονται σε μια διατροφή υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όπως είναι τα μπισκότα, τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού και τα αναψυκτικά.

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν πρόσθετα που μπορούν να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής και είναι λιγότερο θρεπτικά από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά, τα φασόλια και άλλα πλήρη τρόφιμα.

Όσοι αύξησαν την ποικιλία των τροφίμων

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών τροφίμων, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περίμτρο μέσης και στο σωματικό λίπος.

Οι συμμετέχοντες αυτοί αύξησαν την πρόσληψη τροφίμων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μούρα, τα πεπόνια και τα εσπεριδοειδή, καθώς και το γάλα χαμηλών λιπαρών, το γιαούρτι και τα σκουροπράσινα και πορτοκαλί λαχανικά.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν μεγαλύτερη ποικιλία υγιεινών τροφών, ήταν πιο ικανοί να τηρήσουν καλύτερα τη δίαιτά τους, επειδή βίωναν μεγαλύτερη απόλαυση και λιγότερα συναισθήματα στέρησης.

Όσοι περπατούσαν και ασκούνταν περισσότερο

Σε κάθε άτομο που συμμετείχε στη μελέτη δόθηκε ένα βηματόμετρο και ενθαρρύνθηκε να ασκηθεί.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο οι άνθρωποι αύξαναν τον ημερήσιο αριθμό των βημάτων τους τόσο περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος έχαναν.

Τα άτομα που είχαν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα, διατήρησαν και την απώλεια βάρους τους καθ’ όλη τη διάρκεια της διετούς δοκιμής, ενώ εκείνοι που είχαν τις μικρότερες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα, κατέληξαν να επανακτήσουν το χαμένο βάρος.

Όσοι είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου

Οι άνθρωποι που ταλαιπωρούνταν με αϋπνία και άλλα προβλήματα ύπνου, είχαν τριπλάσιες πιθανότητες να μην καταφέρουν να χάσουν βάρος.

Προηγούμενες έρευνες έχουν δείξει ότι όταν χάνουμε ώρες του ύπνου, μπορεί να προκληθούν εγκεφαλικές και ορμονικές αλλαγές, που μας οδηγούν στην επιθυμία και την υπερκατανάλωση πρόχειρων τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη.

Τα ευρήματα από τη μελέτη «POUNDS Lost» αποδεικνύουν ότι αυτές οι αλλαγές στη συμπεριφορά μπορούν να έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην υγεία μας, μειώνοντας απότομα το βάρος μας, συρρικνώνοντας την περίμετρο της μέσης μας και μειώνοντας τα επίπεδα σωματικού λίπους.

«Ένα από τα σημαντικά σημεία αυτής της εργασίας είναι ότι οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει για εσάς αν την ακολουθήσετε σωστά. Υπάρχουν μερικά μεγάλα πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν να γίνει η διαφορά, όπως η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και φυτικών ινών και η αποφυγή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων», κατέληξε ο δρ Bray.