Οι δυο μερίδες που “τρώνε” το άγχος και την κατάθλιψη

Η επανάσταση της σημερινής εποχής είναι να είμαστε καλά. Να μη χάνουμε το κουράγιο μας να προσπαθούμε κάθε ημέρα να διατηρούμε τη ψυχική υγεία και κατά συνέπεια, τη σωματική, όπως τακτοποιούμε τις απαιτήσεις και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας.

Σε αυτόν τον άοκνο αγώνα έχουμε συμμάχους, τους οποίους ενδεχομένως να μη γνωρίζουμε. Για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή.

Προηγούμενες εργασίες είχαν ενημερώσει ότι βοηθούν μέσω της βιταμίνης C (παίζει ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου) και των αντιοξειδωτικών (η χρόνια φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες να έχει συνδεθεί με διαταραχές ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη και η ναριγγίνη, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες).

Χαρακτηριστικά, έρευνα έδειξε ότι νεαροί άνδρες που έπαιρναν 1000 mg βιταμίνης C καθημερινά για 14 ημέρες ανέφεραν βελτιωμένη διάθεση και μειωμένο άγχος, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Εν τω μεταξύ, τα συμπληρώματα βιταμίνης C (περίπου 500 mg) αμβλύνουν τις αυξήσεις της κορτιζόλης (βλ. ορμόνη του στρες) σε στρεσογόνες καταστάσεις, μειώνοντας ενδεχομένως το άγχος.

Επιπλέον, το άρωμα των εσπεριδοειδών (όπως από το ξεφλούδισμα ενός πορτοκαλιού) έχει αποδειχθεί σε μελέτες αρωματοθεραπείας ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει την εγρήγορση – αν και αυτό είναι περισσότερο ανέκδοτο και βασίζεται σε αισθήσεις.

Μελέτη που έκαναν ερευνητές του Harvard και δημοσιεύτηκε στο Microbiome ασχολήθηκε με μια άλλη παράμετρο.

Προτείνει ότι η κατανάλωση λεμονιών, γκρέιπφρουτ, πορτοκαλιών, μανταρινιών, νεραντζιών, κίτρους, μοσχολέμονων, περγαμόντου, κουμκουάτ και σαγκουίνι «καταπολεμούν δυνητικά την κατάθλιψη λόγω της επιρροής τους στα βακτήρια του εντέρου».

Η ανάλυση δεδομένων από περισσότερους από 32.000 συμμετέχοντες έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα εσπεριδοειδή είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα. Είχαν υψηλότερα επίπεδα του «καλού» βακτηρίου F. prausnitzii, στα έντερα τους, με τους δείκτες να είναι χαμηλότεροι στα άτομα που ανέφεραν πως έχουν κατάθλιψη.

Γιατί έχουν σημασία τα βακτήρια του εντέρου στη ψυχική υγεία

Το Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii) είναι γνωστό για την καταπολέμηση της φλεγμονής, την ενίσχυση της υγείας του εντέρου και, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων τύπων καρκίνου.

Βάσει της τελευταίας έρευνας φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο και στην εξισορρόπηση της διάθεσης: είναι πιθανό ότι το F. prausnitzii στο έντερο παράγει S-adenosyl-L-methionine (SAMe), ένωση που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης.

O μηχανισμός μπορεί να περιλαμβάνει τον νευροτροφικό παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) που ενισχύει το βουτυρικό, μια πρωτεΐνη που συνδέεται με την ανθεκτικότητα στο στρες και τη βελτίωση της διάθεσης ή τη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να επιδεινώσει την ψυχική υγεία.

«Καλύτερη παραγωγή αυτών των νευροδιαβιβαστών σημαίνει καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης πάνω από όλα. Χαμηλότερο SAMe σημαίνει χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης και ντοπαμίνης, τα οποία θέτουν τα άτομα σε υψηλότερο κίνδυνο για κατάθλιψη ή/και διαταραχές της διάθεσης».

Στα ακόμα καλύτερα νέα είναι πως υπάρχουν τρόφιμα με περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, τα οποία μετατρέπονται σε SAMe και άρα μπορούν να βοηθήσουν τη διάθεση μας.

Είναι το ακτινίδιο, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το αβγό -και δη το ασπράδι-, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το χοιρινό, η γαλοπούλα, ο σολομός, ο μπακαλιάρος, ο τόνος σε κονσέρβα, τα σιτηρά, το γάλα, το τυρί, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα φασόλια με τις φακές.

ΠΟΣΑ ΕΣΠΕΡΙΔΟΕΙΔΗ ΦΕΡΝΟΥΝ ΤΗΝ ΕΥΤΥΧΙΑ

Δεν υπήρξε μελέτη που να έδωσε συγκεκριμένη δόση εσπεριδοειδών, ως εγγυημένη για την ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Οι περισσότερες ωστόσο, προτείνουν κατανάλωση 1-2 μερίδων ημερησίως (π.χ. ένα πορτοκάλι ή ένα ποτήρι φρέσκο χυμό), που ευθυγραμμίζονται με τις γενικές διατροφικές συστάσεις.

Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει περίπου 70-100 mg βιταμίνης C, υπερβαίνοντας την ημερήσια συνιστάμενη πρόσληψη (75 mg για τις γυναίκες, 90 mg για τους άνδρες), η οποία αρκεί για να υποστηρίξει τα αποτελέσματα που σχετίζονται με τον εγκέφαλο που παρατηρούνται σε μελέτες.