Ποια τρόφιμα είναι τα καλύτερα και ποια τα χειρότερα πριν από την προπόνηση

Η κατανάλωση των σωστών τροφών τη σωστή στιγμή, δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στην προπόνηση.

Ωστόσο, αν φάτε λάθος τρόφιμα λίγο πριν από την προπόνηση, μπορεί να αντιμετωπίσετε στομαχικές διαταραχές, κράμπες, ακόμα και διάρροια. Ή ακόμα χειρότερα, μπορεί να αισθάνεστε αργοί και υποτονικοί, και να μην βγαίνει με τίποτα το πρόγραμμα.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις στη διατροφή διαφέρουν ανάλογα με το είδος του αθλήματος, τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας.

Εάν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, η κατανάλωση τροφών υψηλής ενεργειακής αξίας, όπως οι υδατάνθρακες, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειάς σας καθόλη τη διάρκεια του αγώνα.

Αν ασχολείστε με έντονες προπονήσεις, όπως η άρση βαρών ή το σπριντ, θα χρειαστείτε επαρκείς ποσότητες όλων των μακροθρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη των μυών, δηλαδή σε αυτήν την περίπτωση η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι σημαντική για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών και παράλληλα υποστηρίζει τις γρήγορες ενεργειακές εκρήξεις που απαιτούνται.

Μπορεί να μην χρειάζεστε αθλητική διατροφή αν μόλις ξεκινάτε την προπόνησή σας ή αν κάνετε μέτρια άσκηση, όπως τζόκινγκ ή χορό, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, διάρκειας έως και μιας ώρας.

Η ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή που καλύπτει τις συνολικές ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι αρκετή για να υποστηρίξει τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Τι να φάτε πριν από την προπόνηση

Η επιλογή των σωστών τροφίμων πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητη για την παροχή της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την απόδοσή σας.

Ακολουθούν οι 10 κορυφαίες τροφές που πρέπει να χρησιμοποιείται ως «καύσιμα» του οργανισμού πριν από την προπόνηση:

Μπανάνα

Γνωστές και ως power bar της φύσης, οι μπανάνες δεν είναι μόνο γευστικές και εύπεπτες, αλλά είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες, και ως εκ τούτου παρέχουν γρήγορη ενεργειακή ώθηση.

Περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μυϊκών κραμπών και στην υποστήριξη της νευρικής λειτουργίας.

Απολαύστε μια μπανάνα μόνη της ή συνδυάστε την με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα για έναν ισορροπημένο συνδυασμό υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.

Πίτουρο βρώμης

Το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και απελευθερώνει αργά τους υδατάνθρακες. Αυτή η σταδιακή απελευθέρωση διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά καθόλη τη διάρκεια της προπόνησής, επιτρέποντάς σας να προπονείστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Το πίτουρο βρώμης περιέχει επίσης βιταμίνη Β, η οποία προάγει τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια.

Ετοιμάστε ένα μπολ με πίτουρο βρώμης με γάλα ή νερό χαμηλών λιπαρών. Συμπληρώστε με φέτες φράουλας και λίγο μέλι.

Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα

Το σκέτο ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο πριν από την προπόνηση. Τα φρέσκα φρούτα προσθέτουν βιταμίνες και υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός είναι αρκετά χορταστικός, χωρίς να είναι βαρύς και τρώγεται εύκολα.

Ανακατέψτε ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα ανάμεικτα μούρα, όπως σμέουρα και βατόμουρα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα για υγιεινά λιπαρά για να δώσετε ώθηση στην προπόνησή σας.

Φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα με ψωμί ολικής άλεσης

Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα δεν είναι μόνο για τα παιδιά. Μπορείτε να το καταναλώσετε πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα έντονης άσκησης.

Το ψωμί ολικής άλεσης παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες και το φυστικοβούτυρο προσφέρει ένα μείγμα πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και να αποτρέψετε τις λιγούρες μετά την προπόνηση.

Καλοβρασμένα αυγά ή ομελέτα

Βράστε σφιχτά αυγά μερικά αυγά, αν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε μια ομελέτα πριν από την προπόνηση το πρωί. Τα αυγά αποτελούν ένα εξαιρετικό γεύμα πριν από την άσκηση, επειδή έχουν λίγες θερμίδες και είναι διατροφικά ισορροπημένα.

Τα βραστά αυγά αποτελούν επίσης «βόμβα» πρωτεΐνης, που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για την υποστήριξη των μυών.

Ακόμα, είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών ουσιών που είναι υγιεινά για την καρδιά και βασικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών μετά από προπονήσεις υψηλής έντασης.

Βράστε μερικά αυγά εκ των προτέρων, κρατήστε τα στο ψυγείο σας και φάτε μόνο δύο πριν από την προπόνησή σας.

Τυρί Cottage

Το τυρί κότατζ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε λιπαρά. Περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη καζεΐνης.

Ο ορός γάλακτος βοηθά τον οργανισμό σας να κάψει λίπος και να χτίσει μυς, ενώ η καζεΐνη τροφοδοτεί τους μυς σας σταδιακά.

Φτιάξτε το μπολ με το τυρί cottage με ένα μείγμα από βερίκοκα ή σταφίδες για ένα δροσιστικό και γεμάτο πρωτεΐνες ελαφρύ γεύμα πριν από την προπόνηση.

Άλειμμα αβοκάντο σε ψωμί φρυγανισμένο

Το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό λιπαρό που μπορείτε να τσιμπήσετε πριν από την άσκηση και δεν θα σας αφήσει αίσθημα ναυτίας ή βάρους. Παρέχει διαρκή ενέργεια, ενώ το φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης προσθέτει σύνθετους υδατάνθρακες.

Λιώστε μισό αβοκάντο και απλώστε το σε τοστ ολικής άλεσης και προσθέστε ελάχιστο αλάτι και πιπέρι, ίσως και μερικές σταγόνες λεμόνι.

Smoothie φρούτων

Τα smoothies φρούτων είναι νόστιμα ροφήματα για πολύ καλά σνακ για πριν από τη γυμναστική.

Τα φρούτα είναι μια φυσική παροχή υδατανθράκων που ο οργανισμός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει ως καύσιμο κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Τα smoothies μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενυδάτωση του σώματός σας, η οποία είναι απαραίτητη για βέλτιστη απόδοση.

Η καλύτερη επιλογή είναι να φτιάξετε το δικό σας smoothie, καθώς αυτά που πωλούνται έξω, συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Χρησιμοποιήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι και κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα

Αν σας αρέσουν τα δημητριακά ως πρωινό, ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης γεμάτα φυτικές ίνες είναι ένας εύκολος τρόπος να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλή ενέργεια, ενώ το γάλα παρέχει πρωτεΐνες και ενυδάτωση.

Επιλέξτε ένα δημητριακό ολικής άλεσης και απολαύστε το με γάλα χαμηλών λιπαρών. Προσθέστε φέτες μπανάνας ή μούρα για επιπλέον γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε πριν από την προπόνηση

Ορισμένες τροφές μπορεί να περιορίσουν την απόδοση της προπόνησης, ειδικά αν καταναλωθούν λίγο πριν την άσκηση, λόγω της πιθανότητας να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή να μειώσουν τα επίπεδα ενέργειας.

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ειδικά τα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν και μπορεί να παραμείνουν στο στομάχι για πολύ ώρα, προκαλώντας αίσθημα βάρους και νωθρότητας.

Μπορεί επίσης να νιώσετε στομαχόπονο, κράμπες και ναυτία, επειδή το αίμα που θα έπρεπε να παρέχει οξυγόνο στους μυς, θα εκτρέπεται στο στομάχι για την πέψη τους.

Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά, όπως:

• τηγανιτές πατάτες,
• πατατάκια,
• λιπαρά κομμάτια κρέατος και
• τις βαριές σάλτσες.
• Ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υγιεινά, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία.

Η πέψη των φυτικών ινών απαιτεί χρόνο και μπορεί επίσης να εκτρέψει τη ροή του αίματος μακριά από τους μυς, επηρεάζοντας την απόδοση.

Αποφύγετε τρόφιμα με φυτικές ίνες όπως:

• τα φασόλια,
• τις φακές,
• το μπρόκολο,
• το κουνουπίδι και
• τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Να θυμάστε ότι ο οργανισμός του καθενός αντιδρά διαφορετικά στις τροφές, οπότε δώστε προσοχή στο τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές και παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας για να βρείτε τις πιο κατάλληλες επιλογές πριν από την προπόνηση.