Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν όσοι έχουν υπερκινητικότητα

Το πώς η διατροφή επηρεάζει τη Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) αποτελεί έναν αναπτυσσόμενο τομέα έρευνα.

Ενώ επί του παρόντος δεν υπάρχει καμία τεκμηριωμένη διατροφή που να συνιστάται ειδικά για άτομα με ΔΕΠΥ, ενώ η αναδυόμενη επιστήμη υποδηλώνει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ.

Άλλωστε το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται στενά μεταξύ τους, μέσω ενός άξονα που επηρεάζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.

Η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική φλεγμονή, η οποία στατιστικά είναι πιο συχνή σε άτομα με ΔΕΠΥ.

Αυτή η φλεγμονή με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει στη νευροφλεγμονή (φλεγμονή του εγκεφάλου), επηρεάζοντας τη διάθεση, το άγχος και τη γνωστική λειτουργία.

«Μελέτες δείχνουν το γεγονός ότι ο μικροβιόκοσμος του εντέρου έχει σχέση με την Ιστορία της ΔΕΠΥ. Η κατανόησή μας βρίσκεται ακόμη σε σχετικά νηπιακό στάδιο, αλλά με τον καιρό, οραματίζομαι μια σειρά από τεκμηριωμένες θεραπείες για τη ΔΕΠΥ που θα στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου με τη χρήση συγκεκριμένων διαιτών και συμπληρωμάτων», λέει ο δρ. James Kustow, ψυχίατρος με εξειδίκευση στη ΔΕΠΥ και συγγραφέας του βιβλίου «How to Thrive with Adult ADHD».

Τα αυξανόμενα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η βελτίωση της υγείας του εντέρου και η μείωση των τροφίμων που προκαλούν φλεγμονή, θα μπορούσαν να ωφελήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην είστε υπερβολικά περιοριστικοί, καθώς η ΔΕΠΥ συνδέεται συχνά με διατροφικές διαταραχές, όπως η αδηφαγία (επαναλαμβανόμενα γεύματα μεγάλης ποσότητας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα) και τα ακανόνιστα διατροφικά πρότυπα.

«Τα άτομα με ΔΕΠΥ πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στη φροντίδα και τη συντήρηση του οργανισμού τους. Η δυσλειτουργία που ενυπάρχει στη ΔΕΠΥ τους προδιαθέτει σε διαταραγμένη διατροφή, όπως υπερκατανάλωση τροφής, αδηφαγία και παραλειπόμενα γεύματα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με ΔΕΠΥ έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και διαταραχής αδηφαγίας», εξηγεί ο Δρ Kustow.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται σε άτομα με ΔΕΠΥ

Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα  αποτελούν περίπου το 50% της  διατροφής των Ευρωπαίων.

Πρόκειται για «βαριά» συσκευασμένα τρόφιμα με πολλά συστατικά που διαθέτουν τεχνητά πρόσθετα, όπως γαλακτωματοποιητές και σταθεροποιητές.

Περιλαμβάνουν δημητριακά με ζάχαρη, κοτομπουκιές, αναψυκτικά ακόμη και φαινομενικά υγιεινές επιλογές όπως το συσκευασμένο ψωμί.

Τα τρόφιμα αυτά, εξάλλου, συνδέονται με πολυάριθμους κινδύνους για την υγεία, όπως καρκίνο, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και κατάθλιψη, αν και οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν αν είναι ανθυγιεινά λόγω του τρόπου παρασκευής τους ή επειδή συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος και ζάχαρη.

Για τη ΔΕΠΥ, η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εκδήλωσης των συμπτωμάτων κατά 51%.

Αυτές οι τροφές βλάπτουν επίσης την υγεία του εντέρου, καθώς προάγουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου.

Σνακ με ζάχαρη όπως μπισκότα

Αν και η ζάχαρη δεν προκαλεί τη ΔΕΠΥ, μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα, όπως η υπερκινητικότητα, τα προβλήματα εστίασης και συγκέντρωσης.

Τα σνακ και ποτά με ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν ενεργειακές εξάρσεις που ακολουθούνται από καταρρεύσεις, διαταράσσοντας τη διάθεση και την προσοχή.

«Τα άτομα με ΔΕΠΥ είναι πιο επιρρεπή στην ακανόνιστη διατροφή. Μπορεί να παραλείπουν γεύματα και στη συνέχεια να τρώνε υπερβολικά πολλά σνακ με ζάχαρη, προκαλώντας σε σκαμπανεβάσματα. Δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την ενέργειά τους και ο τρόπος για να το κάνουν αυτό είναι να προσπαθήσουν να αποφύγουν την ενέργεια ταχείας αποδέσμευσης και να δώσουν μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης», εξηγεί ο δρ. Kustow.

Οι εγκέφαλοι των ατόμων με ΔΕΠΥ ενδέχεται να έχουν επίσης χαμηλότερα επίπεδα δοπαμίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με την ανταμοιβή.

Η ζάχαρη αυξάνει την δοπαμίνη στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε λιγούρες και σε έναν κύκλο εθισμού στη ζάχαρη.

Η διατροφολόγος Ingrid Kitzing, συνιστά την αντικατάσταση των σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με πιο υγιεινές επιλογές.

«Η μαύρη σοκολάτα (85% κακάο ή περισσότερο) είναι μια καλή εναλλακτική λύση, καθώς ικανοποιεί τις λιγούρες αλλά είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλωθεί. Τρόφιμα με τεχνητές χρωστικές ουσίες, όπως τα αρωματισμένα γιαούρτια και οι συσκευασμένοι φρουτοχυμοί, πρέπει επίσης να αποφεύγονται. Αν τρώτε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, θα καταναλώνετε επίσης υψηλό επίπεδο τεχνητών χρωστικών τροφίμων (AFC)».

Άλλωστε, η καθημερινή κατανάλωση τεχνητών χρωστικών έχει τετραπλασιαστεί τα τελευταία 50 χρόνια και ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει συνδέσει τα AFCs με αυξημένα συμπτώματα ΔΕΠΥ στα παιδιά.

Τα στοιχεία για τους ενήλικες είναι λιγότερο πειστικά. Ωστόσο, υπάρχει μια μικρή μελέτη η οποία εξέτασε τα AFCs σε φοιτητές με ΔΕΠΥ και διαπίστωσε ότι όντως επιδείνωσαν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.

Χρωστικές όπως το κόκκινο της αλλούρας (E129) και η ταρταζίνη (E102) βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως αρωματισμένα γιαούρτια, δημητριακά πρωινού, παγωτά, φρουτοχυμούς και καρυκεύματα. Οι γαλακτωματοποιητές, που βρίσκονται επίσης σε παγωτά, σάλτσες και εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη φλεγμονή.

«Αν καταναλώνεται τρόφιμα ολικής αλέσης, τα τεχνητά πρόσθετα τροφίμων θα μειωθούν δραματικά», λέει η Kitzing.

Κορεσμένα λιπαρά σε τηγανητά τρόφιμα όπως ντόνατς και πατατάκια

Τα τηγανητά τρόφιμα, όπως τα πατατάκια, το τηγανητό κοτόπουλο και τα ντόνατς, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή.

«Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την κακή LDL  χοληστερόλη και διεγείρουν τη φλεγμονή του λιπώδους ιστού, πυροδοτώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να απελευθερώσουν προφλεγμονώδεις ενώσεις», εξηγεί ο δρ. Sammie Gill, διαιτολόγος εξειδικευμένος στην γαστρεντερολογίας.

Απλοί υδατάνθρακες όπως τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι και το λευκό ψωμί

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο λευκό αλεύρι, όπως το λευκό ψωμί, άλλα τα αρτοσκευάσματα και τα ζυμαρικά, μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα παρόμοιες με αυτές που προκαλούν τα ζαχαρούχα σνακ. Αυτές οι γρήγορες αιχμές και καταρρεύσεις μπορεί να επιδεινώσουν τη ρύθμιση της συγκέντρωσης και της ενέργειας σε άτομα με ΔΕΠΥ.

Ο συνδυασμός των απλών υδατανθράκων με πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του εγκεφάλου, μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Η Kitzing προτείνει απλές αλλαγές, όπως η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μερικές φορές την εβδομάδα ή η προετοιμασία πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες για να αποφεύγονται οι μεσημεριανές ενεργειακές πτώσεις.

«Συνιστώ να φτιάχνετε ένα δοχείο πρωινού κατά τη διάρκεια της νύχτας με ένα απλό γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με πολλούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και μούρα, το οποίο θα διατηρηθεί για μερικές ημέρες στο ψυγείο. Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι και βοηθούν τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα. Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι αν ξεκινάτε τη μέρα σας με τρόπο φιλικό προς το σάκχαρο του αίματος, τότε αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει τεράστια ποικιλία ψωμιών ή μπορείτε να φτιάξετε ένα ψωμί πλούσιο σε πρωτεΐνες», λέει η Kitzing.

Τρόφιμα με υψηλά επίπεδα ισταμίνης, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα ή τα παλαιωμένα τυριά

Ο ειδικός σε θέματα ΔΕΠΥ δρ. James Kustow βλέπει μεγάλο αριθμό ατόμων με προβλήματα δυσανεξίας στην ισταμίνη στην κλινική του για τη ΔΕΠΥ, αν και δεν υπάρχει ακόμη καμία έρευνα που να επιβεβαιώνει τα ευρήματά του.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν την ισταμίνη ως ουσία που απελευθερώνεται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα αντιδρά υπερβολικά σε αλλεργίες, όπως είναι η γύρη.

Η δυσανεξία στην ισταμίνη είναι διαφορετική και συμβαίνει όταν ο οργανισμός μας δεν μπορεί να διασπάσει αποτελεσματικά την ουσία.

Η διάγνωσή της κατάστασης είναι δύσκολη, καθώς τα συμπτώματα είναι παρόμοια με μια αλλεργική αντίδραση, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε τι προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Σε αυτήν την περίπτωση ίσως αξίζει να περιορίσετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ισταμίνη, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα παλαιωμένα τυριά και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, για να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά και βοηθάει.

«Φαίνεται να υπάρχει μια ομαδοποίηση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ισταμίνη στη ΔΕΠΥ και πολλοί άνθρωποι μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν ότι όταν τρώνε ορισμένα τρόφιμα, κοκκινίζουν, γίνονται ευερέθιστοι ή αγχωμένοι ή η ΔΕΠΥ είναι λίγο χειρότερη. Το πρόβλημα είναι ότι δεν έχει χαρτογραφηθεί αρκετά καλά στη ΔΕΠΥ, ώστε να έχουμε ακόμη σαφείς οδηγίες σχετικά με αυτό, οπότε είναι καλύτερο να γίνεται με προσοχή και με διατροφική καθοδήγηση», καταλήγει ο δρ. Kustow.