Πώς μπορούμε να κάνουμε τα τηγανητά φαγητά πιο υγιεινά

Οι διατροφικές συμβουλές αλλάζουν συχνά ανάλογα με το τι προκύπτει στις πιο πρόσφατες έρευνες. Ωστόσο, ένα μήνυμα παραμένει σταθερό: Το τηγανητό φαγητό κάνει κακό.

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να βγάλετε από τη διατροφή σας εντελώς τις τηγανητές πατάτες και τις κοτομπουκιές, καθώς με τα σωστά υλικά και τις κατάλληλες μαγειρικές τεχνικές, μπορείτε να τα απολαύσετε με πιο υγιεινό τρόπο.

Το πρόβλημα με το τηγάνισμα

Υπάρχει λόγος που τα τηγανητά φαγητά θεωρούνται ανθυγιεινά: Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο και παχυσαρκία.

Οι μελέτες αυτές εξετάζουν τα τηγανητά φαγητά, τα οποία βυθίζονται σε λάδι για να δημιουργηθεί μια τραγανή κρούστα, λέει ο Nate Wood, διευθυντής Διατροφικής Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Yale.

Τα τρόφιμα με αυτού του είδους τη μαγειρική τεχνική απορροφούν περισσότερο λάδι κατά το τηγάνισμα απ’ ό,τι με άλλες μεθόδους, όπως το σοτάρισμα.

«Αυτό προσθέτει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους», λέει ο Wood.

Για παράδειγμα, μια ψητή πατάτα 100 γραμμαρίων έχει 93 θερμίδες σε σύγκριση με τις 312 θερμίδες που περιέχει η ίδια ποσότητα τηγανητές πατάτες.

Επιπλέον, το τηγάνισμα διασπά το λάδι, δημιουργώντας τοξικά υποπροϊόντα που μπορεί να αυξήσουν τις φλεγμονές που προκαλούν ασθένειες στο σώμα, σύμφωνα με τον Luis Rustveld, αναπληρωτή καθηγητή οικογενειακής και κοινοτικής ιατρικής στο Baylor College of Medicine στο Χιούστον.

Καλύτεροι τρόποι τηγανίσματος

Με μερικές έξυπνες κινήσεις, μπορείτε να απολαύσετε την τραγανότητα των αγαπημένων σας τηγανητών και ταυτόχρονα να μειώσετε τις συνέπειες για την υγεία.

Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα:

Φροντίστε να μην τρώτε τηγανητά φαγητά στα εστιατόρια. Το να φτιάχνετε περιστασιακά τηγανητές πατάτες στο σπίτι μάλλον δεν αποτελεί πρόβλημα, λέει ο Wood.

«Η πραγματική ανησυχία είναι όταν τα εστιατόρια ξαναζεσταίνουν το ίδιο λάδι σε μια φριτέζα ξανά και ξανά», λέει.

Κάθε φορά που το λάδι θερμαίνεται σε υψηλή θερμοκρασία, δημιουργούνται περισσότερα τοξικά υποπροϊόντα. Ορισμένα εστιατόρια μπορεί να χρησιμοποιούν το ίδιο λάδι για μια εβδομάδα ή και περισσότερο.

Τηγανίστε με άλλο τρόπο. Στο σπίτι, δοκιμάστε το τηγάνισμα στο τηγάνι με λίγο λάδι, δηλαδή με ένα λεπτό στρώμα λαδιού. Θα έχετε την τραγανότητα του τηγανητού φαγητού, αλλά το φαγητό δεν βυθίζεται πλήρως στο λάδι ή δεν θα τηγανίζεται για τόση ώρα, οπότε απορροφά λιγότερο λάδι.

Το σοτάρισμα είναι ακόμη καλύτερο. «Το σοτάρισμα χρησιμοποιεί μικρή ποσότητα λαδιού», λέει ο Rustveld, και το ανακατεύετε συνεχώς, οπότε το φαγητό μαγειρεύεται γρήγορα σε χαμηλότερη θερμοκρασία.

Πανάρετε προσεκτικά. Όταν τηγανίζετε στο σπίτι, ειδικά τρόφιμα που έχουν παναριστεί όπως οι κοτομπουκιές, ελαχιστοποιήστε την ποσότητα του κουρκουτιού, του αλευριού και της φρυγανιάς που χρησιμοποιείτε.

«Το αλεύρι και η φρυγανιά απορροφούν επίσης το λάδι», γεγονός που αυξάνει τις θερμίδες, λέει ο Rustveld. Και το αλεύρι για όλες τις χρήσεις απορροφά περισσότερο από ό,τι τα είδη χωρίς γλουτένη, οπότε δοκιμάστε μια ελαφριά επικάλυψη από αλεύρι καλαμποκιού ή αλεύρι ρεβιθιού.

Αλλάξτε λάδι. Τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο) είναι πιο σταθερά από τα πολυακόρεστα έλαια (π.χ. καλαμπόκι) όταν θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, οπότε σχηματίζουν λιγότερες βλαβερές ενώσεις.

Είναι επίσης πιο υγιεινά από τα κορεσμένα λίπη (όπως το λαρδί, το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας), τα οποία μπορεί να αυξήσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη.

Χρησιμοποιήστε φριτέζα αέρος. Με το air fryer, ο καυτός αέρας κυκλοφορεί γύρω από το φαγητό για να δημιουργήσει ένα τραγανό εξωτερικό περίβλημα με λίγο ή καθόλου λάδι. Για μια πιο υγιεινή εκδοχή των τσιπς, τηγανίστε στον αέρα πατάτες σε λεπτές φέτες, τις οποίες ρίχνετε σε λίγο λάδι και πασπαλίζετε με αλάτι στους 180 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά.