Πώς να φας το ψαράκι σου για να μειώσεις τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού

Καλοκαιράκι έχουμε, διακοπές υπάρχουν στο πρόγραμμα και όπως θα απολαμβάνετε τον ήλιο και την θάλασσα (σε όποιο μέρος της Ελλάδας), θα φάτε και το ψαράκι σας. Ή/και τα θαλασσινά σας.

Όπως ζείτε την απόλυτη στιγμή χαλάρωσης, μάλλον δεν έχετε ιδιαίτερη διάθεση να ασχοληθείτε με τη χοληστερίνη. Που από ό,τι δείχνουν τα στοιχεία, αφορά πια τους πάντες.

Οι μύθοι που γκρεμίστηκαν

H χοληστερόλη χρόνια δεν κοιτά. Ούτε κιλά. Ούτε πόσο κρέας τρώμε.

Γενικότερα, τα τελευταία χρόνια καταρρίπτονται όλοι οι μύθοι που την αφορούσαν στο παρελθόν. Εξακολουθεί να επιβεβαιώνεται πως η περίσσεια χοληστερίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό λιπαρών εναποθέσεων στις αρτηρίες, γνωστές ως πλάκες.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι πλάκες μπορούν να περιορίσουν τις αρτηρίες και να εμποδίσουν τη ροή του αίματος, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων -όπως η στεφανιαία νόσος, οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά.

Εάν δεν εντοπίσουμε το θέμα και δεν ακολουθήσουμε θεραπεία, η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως η αθηροσκλήρωση (βλ. σκλήρυνση των αρτηριών), η περιφερική αρτηριακή νόσος, ακόμη και η ανάπτυξη θρόμβων αίματος.

Κανείς δεν θέλει να τα ζήσει αυτά, ιδιαίτερα αν μπορεί να προλάβει καταστάσεις.

Προφανώς και ό,τι χρειάζεται να κάνουμε θα μας το πει ο γιατρός μας.

Στις πρώτες συστάσεις είναι η αλλαγή διατροφής (και η άσκηση, μαζί με τη διακοπή του καπνίσματος).

Tι μπορούμε να φάμε και να μας βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερόλης

Αφότου διευκρινίσουμε πως μέσω της διατροφής τα νούμερα δεν ‘καταποντίζονται’ ακριβώς, θα προχωρήσουμε στη λίστα:

1) Λιπαρά ψάρια

To σκουμπρί, ο σολομός και η σαρδέλα (μεταξύ άλλων) είναι εξαιρετικές πηγές μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL και μειώνοντας τον κίνδυνο φλεγμονής και εγκεφαλικού.

Σε μια μεγάλη, 25χρονη μελέτη σε ενήλικες φάνηκε πως εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα μη τηγανητά ψάρια είχαν τις λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο -ομάδα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση και χαμηλά ‘καλά’ επίπεδα HDL.

Άλλη έρευνα ενημέρωσε ότι η κατανάλωση τηγανητού ψαριού δυο ή περισσότερων μερίδων την εβδομάδα, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η διαιτητική πρόσληψη τηγανητού ψαριού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Παρεμπιπτόντως, η τελευταία μελέτη που επιβεβαίωσε αυτά τα ευρήματα δημοσιεύτηκε το Σεπτέμβριο του 2021. Περιλάμβανε ευρύ φάσμα τηγανητών συστατικών, πέραν του ψαριού. Όπως πατάτες και κοτόπουλο.

Τότε προέκυψε η πληροφορία πως ακόμα και η μια επιπλέον μερίδα (113 γραμμάρια) την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας κατά 12%.

Άλλη έρευνα που είχε στο επίκεντρο γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 χρόνων, έδειξε πως υπάρχει σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τηγανητών τροφίμων και της θνησιμότητας από κάθε αιτία και καρδιαγγειακή νόσο.

Ο συσχετισμός ήταν ιδιαίτερα ισχυρός για το τηγανητό κοτόπουλο και τα ψάρια/οστρακοειδή (της τάξεως της αύξησης του κινδύνου κατά 11%).

2) Όσπρια

Τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές μπορούν να βοηθήσουν μειώνουν τα επίπεδα της LDL, καθώς περιέχουν πολλές φυτικές ίνες,μέταλλα και πρωτεΐνες.

Σύμφωνα με το Healthline, ανασκόπηση 26 τυχαιοποιημένων μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση 1/2 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) οσπρίων την ημέρα είναι αποτελεσματική στη μείωση της ‘κακής’ χοληστερόλης LDL, κατά μέσο όρο 6,6 mg/dl, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση οσπρίων.

3) Αβοκάντο

Παρέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Ανάλυση 10 μελετών έδειξε ότι η υποκατάσταση του αβοκάντο με άλλα λίπη συνδέθηκε με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, LDL και τριγλυκερίδια.

4) Ξηροί καρποί

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτοστερόλες (ενώσεις δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη που βοηθούν στη μείωση της, εμποδίζοντας την απορρόφηση στα έντερα).

Τα καρύδια είναι επίσης, πλούσια σε φυτική ποικιλία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς.

Τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα σας να παράγει νιτρικό οξείδιο. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το κάλιο, που βρίσκονται επίσης στους ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση μιας ημερήσιας μερίδας ξηρών καρπών συνδέεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο τόσο θανατηφόρου όσο και μη θανατηφόρου καρδιακής νόσου.

5) Δημητριακά ολικής αλέσεως (ιδιαίτερα η βρώμη και το κριθάρι)

Εκτεταμένη έρευνα συνδέει τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ανασκόπηση 45 μελετών συσχέτισε την κατανάλωση τριών μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, με 20% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερες μερίδες -έως και επτά – δημητριακά ολικής αλέσεως την ημέρα.

Άλλη εργασία έκανε γνωστό πως η βρώμη και το κριθάρι παρέχουν βήτα-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της ‘κακής’ χοληστερόλης.

Σύμμαχοι μας στην μείωση της χοληστερίνης είναι και τα φρούτα (ειδικά τα μούρα), η σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, το σκόρδο, τα προϊόντα σόγιας και τα λαχανικά -ειδικά τα πράσινα, φυλλώδη. Φίλος μας είναι και το παρθένο ελαιόλαδο.

Ακολουθήστε το News 24/7 στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις