Πώς θα έχουμε μνήμη-ξυράφι μέχρι τα βαθιά γεράματα

Με την πρόοδο της ηλικίας, ο εγκέφαλός μας αλλάζει εξίσου όπως και το σώμα μας, ακόμη και αν η αλλαγή δεν είναι πάντα τόσο αισθητή. Τα βασικά που συμβαίνουν είναι ο όγκος του εγκεφάλου να μειώνεται και οι νευρικές συνδέσεις αποδυναμώνονται.

Αυτές οι δύο αλλαγές βοηθούν στην εξήγηση της νοητικής έκπτωσης και της μνήμης που συχνά συνοδεύουν τη γήρανση, καθιστώντας δυσκολότερη την ανάκληση μιας λέξης ή την εκμάθηση μιας νέας εργασίας.

Ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας, ένας όρος-ομπρέλα που περιλαμβάνει τη νόσο Αλτσχάιμερ, την αγγειακή άνοια και άλλα, αυξάνεται επίσης με την ηλικία.

Υπάρχουν όμως απλές συνήθειες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας μνήμης και άνοιας και να επιβραδύνουν τη γνωσιακή έκπτωση.

«Σκεφτείτε τους κινδύνους και τους προστατευτικούς παράγοντες σε μια κούνια», λέει ο Joel Salinas, επίκουρος καθηγητής Νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή NYU Grossman της Νέας Υόρκης.

«Ο κίνδυνος σας από τη μία πλευρά και τα πράγματα που σας προστατεύουν από αυτόν τον κίνδυνο από την άλλη. Ακόμα και αν έχετε σημαντικό οικογενειακό ιστορικό άνοιας, για παράδειγμα, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε στην προστατευτική πλευρά της κούνιας για να την εξισορροπήσετε», σχολιάζει ο ίδιος.

Σχεδόν οι μισές από τις περιπτώσεις άνοιας παγκοσμίως θα μπορούσαν να καθυστερήσουν ή να αποφευχθούν εντελώς με αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο περιβάλλον, σύμφωνα με έρευνα του 2024 που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Lancet.

Οι ίδιες αυτές πρακτικές, οι οποίες περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα, ισορροπημένη διατροφή, διαχείριση του άγχους και καλό ύπνο, μπορούν να βοηθήσουν και στην επιβράδυνση της έκπτωσης των γνωσιακών λειτουργιών που έρχονται ως φυσικό επακόλουθο της γήρανσης.

Και πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν και άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας και να προωθήσετε την υγιή γήρανση του εγκεφάλου.

Βασικές δραστηριότητες για να διατηρήσουμε τη μνήμη μας

Ασκηθείτε τακτικά. Η οποιαδήποτε δραστηριότητα, εκτός από τη φυσική κατάσταση, ενισχύει και τη γνωσιακή ικανότητα.

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου από εκείνους που δεν ασκούνται. Και όπως έχει προκύψει από μια ανασκόπηση 58 μελετών του 2022, η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.

«Ακόμη και η ήπια έως μέτρια δραστηριότητα έχει αποτέλεσμα», λέει ο Lon Schneider, καθηγητής Ψυχιατρικής, Νευρολογίας και Γηριατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck και στη Σχολή Γηριατρικής Leonard Davis του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

«Από όλους τους ασθενείς μου, εκείνοι που έχουν πολύ δομημένη και συνεπή ρουτίνα άσκησης είναι εκείνοι που τείνουν να τα πηγαίνουν καλύτερα», λέει ο Salinas.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες αναφέρουν ότι οι ηλικιωμένοι πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα, κάτι που σημαίνει απλώς γρήγορο περπάτημα.

Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή. «Οι περισσότεροι παράγοντες κινδύνου άνοιας είναι επίσης παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, δηλαδή ό,τι είναι καλό για την καρδιά είναι καλό και για τον εγκέφαλο», λέει ο Schneider.

Η διακοπή του καπνίσματος, η απώλεια βάρους και η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης (ρύθμιση της υπέρτασης), του σακχάρου και της χοληστερόλης, μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τόσο για καρδιαγγειακές παθήσεις όσο και για άνοια.

Τρώτε για τον εγκέφαλό σας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα υγιεινά διατροφικά πλάνα (με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά) όπως η μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH, έχουν συνδεθεί με λιγότερα γνωσιακά κενά και χαμηλότερο ποσοστό εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μάλιστα, η δίαιτα Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), που αναπτύχθηκε πιο πρόσφατα, σχεδιάστηκε ειδικά για την προστασία της υγείας του εγκεφάλου, καθώς συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής δίαιτας και της δίαιτας DASH.

Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό JAMA Psychiatry, διαπίστωσε ότι η τήρηση της δίαιτας MIND σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι για τη σκέψη και τη μνήμη η δίαιτα MIND μπορεί να είναι πιο ευεργετική από άλλες δίαιτες.

Όραση, ακοή και διαπροσωπικές σχέσεις κατά της άνοιας

Ολοένα και περισσότερες έρευνες έχουν αποκαλύψει ορισμένους παράγοντες, εκτός από την άσκηση και τη διατροφή, που μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά.

Πρόκειται για «έναν εξαιρετικά ενεργό τομέα έρευνας αυτή τη στιγμή», λέει η Susan Resnick, ανώτερη ερευνήτρια στο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ.

Μείνετε κοινωνικά δεσμευμένοι. Η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά έχουν συνδεθεί με τη γνωσιακή έκπτωση και την άνοια.

Η λεγόμενη έρευνα για τους «υπεραιωνόβιους» δηλαδή άτομα ηλικίας 80 ετών και άνω με την ικανότητα μνήμης των 30 χρόνια νεότερων, δείχνει έναν πιθανό βασικό παράγοντα που τους ξεχωρίζει από τους συνομηλίκους τους: ικανοποιητικές, υψηλής ποιότητας σχέσεις.

Η κοινωνική επαφή ωφελεί τον εγκέφαλο δημιουργώντας γνωσιακό απόθεμα, προωθώντας την υγιή συμπεριφορά και μειώνοντας το στρες και τη φλεγμονή στον οργανισμό.

Προστατέψτε την ακοή και την όρασή σας. Η απώλεια ακοής συχνά μένει χωρίς θεραπεία. Όμως όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι όσο αυξάνεται η σοβαρότητα της απώλειας ακοής, αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας.

Ομοίως, οι ηλικιωμένοι ενήλικες που παρουσιάζουν απώλεια όρασης έχουν σχεδόν 50% υψηλότερο κίνδυνο άνοιας.

Αυτές οι μειώσεις στις βασικές αισθήσεις μπορεί επίσης να σημαίνουν λιγότερη δραστηριότητα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου και συχνά λιγότερη κοινωνική αλληλεπίδραση και σωματική δραστηριότητα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν τη γνωσιακή παρακμή με τη χρήση ακουστικών βοηθημάτων. Για να προστατέψετε την όρασή σας, να ελέγχετε τα μάτια σας (ετησίως για τους περισσότερους) και να αντιμετωπίζετε άμεσα τα προβλήματα.