Πόσο υγιεινό είναι τελικά το σούσι;

Το σούσι αποτελεί πλέον βασικό γεύμα για πολλούς, καθώς υπάρχουν αρκετά sushi bar με καλές τιμές που είτε σερβίρουν, είτε κάνουν διανομή από το μεσημέρι.

Τα βασικά του συστατικά είναι ωμά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), φύκια και λαχανικά είτε φρέσκα, είτε σε τουρσί. Είναι όμως, όπως φαίνεται, καλό για την υγεία μας;

Ποια είναι τα οφέλη του σούσι στην υγεία

Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες. «Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι μια από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων», λέει η δρ Sarah Brewer, διατροφολόγος και συγγραφέας.

«Τα εν λόγω λιπαρά, συνήθως λείπουν από τη διατροφή μας, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, καθώς προάγουν την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνουν τη φλεγμονή», λέει η διατροφολόγος Kim Pearson.

Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, που απαιτούνται για την επισκευή των μυών και την προώθηση σταθερών επιπέδων ενέργειας.

Ψάρι και φύκια περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα

Τόσο τα ψάρια, όσο και το τζίντζερ σε τουρσί είναι καλές πηγές καλίου, το οποίο ελέγχει την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό μας και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Τα ψάρια παρέχουν επίσης μαγνήσιο (μετατρέπει τις τροφές που τρώμε σε ενέργεια), σελήνιο (υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς).

Τα φύκια (nori) που χρησιμοποιούνται για να τυλίξουν το σούσι περιέχουν βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο και βιταμίνη C, καθώς και βιταμίνη Α (ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού) και Ε (διατηρεί την υγεία του δέρματος και των ματιών).

Το ιώδιο από την πλευρά του βοηθά τον οργανισμό να παράγει ορμόνες από τον θυροειδή αδένα, οι οποίες διατηρούν τα κύτταρά μας υγιή, ενώ η βιταμίνη C διατηρεί υγιές δέρμα, αιμοφόρα αγγεία και οστά.

Μπορεί το wasabi να προστατεύει από ασθένειες;

Το wasabi είναι ένα πικάντικο ιαπωνικό λαχανικό από ρίζα, παρόμοιο με το ραπανάκι, που συχνά σερβίρεται ως πάστα με το σούσι.

Η καυτερή του γεύση είναι αποτέλεσμα μιας ένωσης που ονομάζεται γλυκοσινολικά, η οποία θεωρείται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

«Ωστόσο, ενώ μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολάτες συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών, το επίπεδο που υπάρχει σε μια μικρή μερίδα wasabi μαζί με το σούσι, δεν έχει σημαντική επίδραση», σημειώνει η δρ. Brewer, κάτι που σημαίνει ότι ούτε καλό, ούτε κακό μας κάνει το wasabi.

Το τουρσί τζίντζερ ωφελεί την υγεία του εντέρου

«Το τουρσί τζίντζερ, που σερβίρεται με το σούσι, είναι ένα προϊόν ζύμωσης και είναι ευεργετικό για την υγεία του εντέρου», λέει η Pearson.

Σε έρευνες έχει φανεί ότι η κατανάλωση τροφών από ζύμωση αυξάνουν την ποικιλομορφία των μικροβίων που ζουν στο έντερό μας (η οποία έχει συνδεθεί με καλύτερη συνολική υγεία) και μειώνει τη φλεγμονή.

«Το τζίντζερ έχει επίσης γνωστά αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακά οφέλη», προσθέτει η ίδια.

Ποιες αρνητικές επιδράσεις έχει το σούσι στην υγεία μας

Οι περισσότεροι τύποι σούσι περιέχουν λευκό ρύζι, το οποίο μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο στο αίμα.

Κάθε μερίδα σούσι ρυζιού των 100 γρ. περιέχει 80 γρ. υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, εξηγεί η δρ. Brewer.

Επιπλέον, κατά την παρασκευή του, προστίθεται και ζάχαρη στο ρύζι, μαζί με ξύδι από κρασί ρυζιού και αλάτι, για να γίνει πιο κολλώδες και γλυκό, κάτι που το κάνει ακόμη πιο ανθυγιεινό.

Η σάλτσα σόγιας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι

Η σάλτσα σόγιας είναι ένα βασικό ντιπ που σερβίρεται με το σούσι, αλλά μία μόνο κουταλιά της σούπας περιέχει 2,4 γραμμάρια αλάτι, όταν η ενδεδειγμένη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης είναι τα 6 γραμμάρια.

Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τους κινδύνους καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Πόσο αλάτι περιέχει το σούσι;

Πέρα από τη σόγια, 8 κομμάτια από ένα πικάντικο ρολό τόνου μπορεί να παρέχουν 2,3 γραμμάρια αλάτι, δηλαδή περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, σύμφωνα με την δρ. Brewer.

Ο αριθμός αυτός αυξάνεται αν προσθέσετε σάλτσα σόγιας (2,4 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας), wasabi (0,3 γραμμάρια ανά κουταλάκι του γλυκού) και τζίντζερ τουρσί (0,2 γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας).

Τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν ρύπους

Το σούσι περιέχει συνήθως λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων από άλλα είδη ψαριών.

Αυτά περιλαμβάνουν υδράργυρο, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και βαρέα μέταλλα, εξηγεί η δρ. Brewer.

Πόση ποσότητα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή μας;

«Το σούσι μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά όπως όλα, το πολύ δεν είναι καλό», εξηγεί η δρ. Brewer.

«Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να στοχεύετε στην κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία είναι λιπαρή. Μια μερίδα είναι περίπου 140 γραμμάρια», εξηγεί η ίδια.

Ωστόσο, μια μερίδα σούσι, περίπου έξι έως 10 κομμάτια, συνήθως δεν περιέχει 140 γρ. ψαριού, οπότε οι λάτρεις του σούσι μπορεί να έχουν περισσότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές σούσι;

Σασίμι

«Το σασίμι, δηλαδή το σκέτο ψάρι, είναι μια επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Pearson.

Για παράδειγμα, μια μερίδα σασίμι σολομού περιέχει μόλις 252 θερμίδες, 37 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το σασίμι είναι η καλύτερη επιλογή καθώς πρόκειται για καθαρό ψάρι, χωρίς ρύζι, χωρίς σόγια και πάνω από όλα χωρίς σάλτσες και μαγιονέζα.

Σαλάτα με φύκια

Μια σαλάτα με φύκια έχει μόλις 95 θερμίδες και προσφέρει 3,6g πρωτεΐνης. Η σαλάτα με φύκια παρέχει επίσης ιώδιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας την ένα ελαφρύ και θρεπτικό συνοδευτικό πιάτο.

Ρολά σούσι

«Τα ρολά, για παράδειγμα σολομού και αβοκάντο, προσφέρουν μια ισορροπία πρωτεϊνών από το ψάρι και υγιεινών λιπαρών από το αβοκάντο, καθιστώντας τα μια πιο χορταστική και θρεπτική εναλλακτική λύση σε σχέση με τις πιο βαριές επιλογές με ρύζι», εξηγεί η Pearson.

Τα ρολά με σολομό και αβοκάντο περιέχουν 7,8 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων μόνο το 1 γραμμάριο είναι κορεσμένο, ενώ παρέχουν 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, όταν τα ρολά περιέχονται με σάλτσες, είναι ό,τι χειρότερο.

Νιγκίρι

Τα νιγκίρι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ψαριού και μικρότερη ρυζιού σε σχέση με τα ρολά. Επίσης, σπάνια περιλούζονται με σάλτσες και μαγιονέζες, οπότε θεωρούνται η δεύτερη καλύτερη επιλογή μετά από το σασίμι.

Ποιες είναι οι πιο ανθυγιεινές επιλογές σούσι

Ρολά τεμπούρα

Τα ρολά τεμπούρα περιέχουν τηγανισμένες πρώτες ύλες, όπως γαρίδες ή λαχανικά.

«Η διαδικασία τηγανίσματος σημαίνει ότι περιέχουν εξευγενισμένα σπορέλαια που θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες και προάγουν τη φλεγμονή», λέει η Pearson.

Πικάντικα ρολά σούσι

Τα πικάντικα ρολά με μαγιονέζα περιέχουν σάλτσες με βάση τη μαγιονέζα, οι οποία παρασκευάζεται από εξευγενισμένα έλαια.

Για παράδειγμα, το dragon roll σολομού με αβοκάντο περιέχει 392 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους.

Ρολά με teriyaki

Τα ρολά με σάλτσες, ειδικά με teriyaki, περιέχουν υπερβολικά πολύ ζάχαρη και αλάτι. Εξάλλου η teriyaki φτιάχνεται από σόγια και προσθήκη μεγάλης ποσότητας ζάχαρης και ως εκ τούτου συγκαταλέγεται στις επιλογές σούσι που είναι ανθυγιεινές.

Τελικά είναι υγιεινό το σούσι;

Σε γενικές γραμμές, ναι. «Το σούσι μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό, ελαφρύ γεύμα», λέει η δρ Brewer.

Το σημαντικό είναι να μην έχουμε στο μυαλό μας ότι τρώμε κάτι υγιεινό και επιλέγουμε σούσι που έχουν πολλές μαγιονέζες, σάλτσες και φυσικά να αποφεύγουμε αυτά που έχουν τηγανιστεί ή περιέχουν τηγανιτά τρόφιμα όπως η τεμπούρα.