Πότε πρέπει να “πάρουμε” καφεΐνη, πότε να την αποφύγουμε

Έχουμε χτίσει μια πολύπλοκη κουλτούρα γύρω από την καφεΐνη. Όχι μόνο υπάρχει καθημερινά παντού μια ποικιλία προϊόντων με καφεΐνη, όπως καφές, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά κ.ά., αλλά υπάρχουν και επίσης πολλές συμβουλές, ειδικά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, για το πώς να χρησιμοποιούμε την καφεΐνη με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Πολλές από αυτές τις συμβουλές, όπως ο ισχυρισμός των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης καφεΐνης το πρωί κατά δύο ώρες θα μας βοηθήσει να αποφύγουμε την απογευματινή κατάρρευση, δεν ισχύει επιστημονικά, δηλώνουν οι ειδικοί.

Η καφεΐνη παραμένει αρκετά απλή ως προς τον τρόπο με τον οποίο δρα στον οργανισμό μας, αναφέρουν επιστήμονες.

Και υπάρχουν επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την καφεΐνη για να ενισχύσουμε τις γνωσιακές αποδόσεις.

Πώς λειτουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό

Η καφεΐνη λειτουργεί κυρίως μπλοκάροντας τους υποδοχείς της αδενοσίνης, μιας ένωσης που συσσωρεύεται στον εγκέφαλό μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

«Πιστεύουμε ότι η αδενοσίνη χρησιμεύει ως ένα σημαντικό μόριο σηματοδότησης που μας ενημερώνει ότι πρέπει να ξεκουραστούμε. Με πιο απλά λόγια προκαλεί ύπνο», εξηγεί ο Shawn Arent, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος Επιστήμης της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, ο οποίος έχει μελετήσει την καφεΐνη και την απόδοσή της.

Όταν η καφεΐνη δεσμεύεται στους υποδοχείς, «η αδενοσίνη δεν μπορεί να προκαλέσει τόσο εύκολα αυτή την κατάσταση κόπωσης, επειδή η καφεΐνη καταλαμβάνει αυτόν τον υποδοχέα», δήλωσε ο Arent.

«Από την άποψη της εγρήγορσης, η καφεΐνη δρα σε αυτόν τον υποδοχέα της αδενοσίνης για την εμποδίσει να κάνει τη δουλειά της. Προσπαθούμε να αποτρέψουμε την κόπωση, προσπαθούμε να καθυστερήσουμε την υπνηλία ή να ξεπεράσουμε την κόπωση, αν είμαστε, για παράδειγμα, στερημένοι ύπνου», συμπληρώνει ο ίδιος.

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, την επαγρύπνηση, την προσοχή και τον χρόνο αντίδρασης, λέει από την πλευρά του ο Harris Lieberman, ερευνητής ψυχολόγος του Ινστιτούτου Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Στρατού των ΗΠΑ.

Ο ίδιος έχει μελετήσει εκτενώς την καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο το διεγερτικό μπορεί να βοηθήσει τους στρατιώτες να παραμείνουν ξύπνιοι και σε εγρήγορση στο πεδίο της μάχης.

Ενώ ο καφές μπορεί να αναζωογονήσει τους ανθρώπους που έχουν χάσει τον ύπνο τους, είπε, «το να είναι κανείς σε θέση να διατηρήσει την εγρήγορση είναι στην πραγματικότητα αρκετά δύσκολο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Η καφεΐνη σίγουρα βοηθά σε αυτό, ακόμη και αν κατά τα άλλα είμαστε αρκετά προσεκτικοί και ξύπνιοι».

Μεταβολικές διαφορές της καφεΐνης μεταξύ των ατόμων

Ωστόσο, και οι δύο ειδικοί συμφωνούν στο ότι η ανταπόκρισή μας στην καφεΐνη είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη.

Κι αυτό διότι υπάρχουν γενετικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι μεταβολίζουν την καφεΐνη.

Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι οι καπνιστές τείνουν να μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο γρήγορα.

Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η καφεΐνη μεταβολίζεται πιο αργά, γι’ αυτό και οι γιατροί συμβουλεύουν τον περιορισμό της πρόσληψής της.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες στις ΗΠΑ συνιστούν οι ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα, τα οποία η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ εκτιμά ότι αντιστοιχούν σε περίπου δύο έως τρεις κούπες καφέ των 340 γραμμαρίων.

Παρ’ όλα αυτά, «αν έχετε μια γυναίκα 130 κιλών και έναν άνδρα 210 κιλών, αυτή είναι μια πολύ διαφορετική σχετική δόση ανά ημέρα», δήλωσε ο Arent.

Ορισμένοι συνηθισμένοι «πότες» καφέ μπορεί επίσης να γίνουν πιο ανεκτικοί στην καφεΐνη και θα πρέπει να πίνουν περισσότερη για να έχουν το ίδιο αποτέλεσμα, δήλωσε ο Lieberman.

Η ποσότητα καφεΐνης σε μία κούπα καφέ μπορεί επίσης να ποικίλλει, δήλωσε ο Arent.

«Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν 80 έως 120 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης σε μία κούπα καφέ».

Ο τρόπος παρασκευής του καφέ μπορεί επίσης να επιφέρει σημαντική διαφορά. Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι ο εσπρέσο εξάγει τη μεγαλύτερη ποσότητα καφεΐνης, σε σύγκριση με άλλα ροφήματα.

Αντίθετα, το τσάι έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη, περίπου 71 χιλιοστόγραμμα σε ένα φλιτζάνι μαύρου τσαγιού 340 γραμμαρίων, 37 χιλιοστόγραμμα σε 340 γραμμάρια πράσινου τσαγιού και συνήθως δεν υπάρχει καφεΐνη στα τσάγια βοτάνων.

Άφθονη καφεΐνη υπάρχει επίσης στα ενεργειακά ποτά, στα αναψυκτικά τύπου κόλα και στη σοκολάτα.

Τι μπορεί να προκαλέσει η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης

Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου, πονοκεφάλους και άγχος, σύμφωνα με τον FDA.

Δεδομένων των μεγάλων διακυμάνσεων στην ευαισθησία στην καφεΐνη και στον μεταβολισμό, οι άνθρωποι θα πρέπει να παρατηρήσουν τι είναι καλύτερο για αυτούς, ώστε να βελτιώσουν την εγρήγορση και την προσοχή και όχι να πάθουν υπερδιέγερση.

Πότε να λάβετε ή να αποφεύγετε την καφεΐνη

Υπάρχουν τρόποι, σε γενικές γραμμές, που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την καφεΐνη προς όφελός τους, είπαν οι ειδικοί.

Προγραμματίστε την πρόσληψη καφεΐνης για πνευματική οξύτητα, για παράδειγμα, αν έχετε μια σημαντική συνάντηση ή παρουσίαση.

«Η καφεΐνη αρχίζει να δρα πολύ γρήγορα, και συγκεκριμένα μέσα σε 15 λεπτά, και φτάνει στη μέγιστη αποτελεσματικότητά της σε περίπου μισή με μία ώρα», δήλωσε ο Lieberman.

«Ανάλογα με τη δόση, θα συνεχίσει να λειτουργεί για τέσσερις ώρες ή και περισσότερο αν παίρνετε 200 χιλιοστόγραμμα, που είναι περίπου δύο κούπες καφέ».

Πιείτε λίγη περισσότερη καφεΐνη, αν έχετε την τάση να νυστάζετε το απόγευμα.

Υπάρχουν συμβουλές σε ορισμένους ιστότοπους κοινωνικής δικτύωσης που προτρέπουν τους ανθρώπους να καθυστερήσουν την κατανάλωση καφεΐνης έως και δύο ώρες μετά το ξύπνημα, ώστε να αποφύγουν την απογευματινή κατάρρευση.

«Ειλικρινά, τα περισσότερα από αυτά είναι σκουπίδια», δήλωσε ο Arent. «Είναι μια κακή κατανόηση και παρερμηνεία του πώς λειτουργούμε φυσιολογικά».

Αν καθυστερείτε την πρωινή σας πρόσληψη και εξακολουθείτε να χρειάζεστε την απογευματινή πρόσληψη, «πιθανώς την έχετε σπρώξει προς τα πίσω, οπότε τώρα ενδεχομένως παρεμβαίνετε στον ύπνο», εξηγεί ο ίδιος.

Για αυτό συμβουλεύει να σταματήσετε την καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση καφέ και ένας σύντομος υπνάκος αμέσως μετά μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση – περισσότερο από ό,τι ένα από τα δύο μέτρα από μόνο του. Ο υπνάκος για περίπου 20 λεπτά μπορεί να είναι αναζωογονητικός, αλλά δίνει επίσης χρόνο στην καφεΐνη να δράσει.

Ο μεσημεριανός ύπνος με καφέ λειτουργεί καλύτερα μετά το μεσημεριανό γεύμα. Μελέτη διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός καφεΐνης και μεσημεριανού ύπνου λειτούργησε επίσης καλά για τη βελτίωση της εγρήγορσης και της απόδοσης των εργαζομένων σε νυχτερινή βάρδια.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε την καφεΐνη εάν αισθάνεστε ήδη νευρικοί.

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, οδηγώντας σε απελευθέρωση αδρεναλίνης που μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται ανήσυχοι ή υπερβολικά νευρικοί.