Τα οφέλη και οι κίνδυνοι της νηστείας για την υγεία μας

Όλο και περισσότεροι Έλληνες ακολουθούν τα τελευταία χρόνια τη θρησκευτική νηστεία του Πάσχα, η έναρξη της οποίας συνδέεται με τα παραδοσιακά “κούλουμα” την Καθαρά Δευτέρα. Τα οφέλη από τις συγκεκριμένες επιλογές είναι ιδιαίτερα σημαντικά, όμως όπως σημειώνει ο κλινικό διαιτολόγος κ. Χάρης Δημοσθενόπουλος*, υπάρχουν ομάδες του πληθυσμού που θα πρέπει αν είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Όπως αναφέρει ο κ. Δημοσθενόπουλος, μελέτη του Ευρωπαϊκού Προγράμματος Ιατρικής και Κοινωνίας πριν κάποια χρόνια έδειξε πως 6 στις 10 Ελληνίδες, ηλικίας 20-49 ετών, απέχουν από κρέας και γαλακτοκομικά έστω και μία ημέρα ετησίως. Τα ποσοστά αυτά βέβαια ανεβαίνουν όσο ανεβαίνουν και οι ηλικίες. Όσο για τους άνδρες, η νηστεία φαίνεται πως δεν είναι πάντα μέσα στο πρόγραμμά τους, ιδιαίτερα στις ηλικίες μεταξύ 25 και 44 ετών, όπου το 45% νηστεύει έστω και μία ημέρα.

Φρούτα, λαχανικά και όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, ελιές και θαλασσινά είναι οι τροφές που κυριαρχούν στο διαιτολόγιο όσων θέλουν να ακολουθήσουν τη νηστεία. Το διατροφικό πρόγραμμα που καθορίζει η νηστεία χαρακτηρίζεται από μείωση της κατανάλωσης κεκορεσμένων λιπών τα οποία θεωρούνται επιβλαβή για την υγεία και αυξημένη σακχαρώδους διαβήτη. Με αυτό τον τρόπο, η νηστεία βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί έστω και για λίγο από έναν τέτοιο κίνδυνο.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει πως όσοι νηστεύουν καταφέρνουν να ελαττώσουν την κακή χοληστερόλη κατά 20% και πλέον, ενώ παρουσιάζουν αυξημένα τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης και των βιταμινών. Σύμφωνα μάλιστα με επιστημονικές έρευνες όσοι κάνουν αυστηρή νηστεία τις μισές μέρες του χρόνου έχουν μειωμένη χοληστερόλη, λιγότερο σωματικό βάρος και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Έτσι για εφτά περίπου εβδομάδες τρόφιμα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το τυρί και τα αυγά δεν θα αποτελούν συστατικό της καθημερινής διατροφής, και τη θέση τους παίρνουν τα λαχανικά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, αλλά και παραδοσιακά εδέσματα όπως ντολμαδάκια, ο ταραμάς, το ταχίνι και ο χαλβάς.

Από διατροφικής άποψης, η νηστεία ουσιαστικά διαμορφώνει ένα συνολικό διαιτολόγιο με μειωμένη κατανάλωση κεκορεσμένων λιπών και πλούσιο σε μονοακόρεστα (ελιές και λάδι ελιάς) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (θαλασσινά, ξηροί καρποί), πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και βιταμίνες, που προστατεύει έτσι συνολικά από παθήσεις όπως η στεφανιαία νόσος.

Ποιοι να αποφεύγουν

Την αυστηρή νηστεία όμως θα πρέπει να αποφεύγουν οι έγκυες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, οι έφηβοι και όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως διαβήτη και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, οι οποίοι θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους. Πιο συγκεκριμένα, οι πάσχοντες από ορισμένα προβλήματα υγείας πρέπει να είναι προσεκτικοί, διότι ακόμα και ένα πολύ υγιεινό διαιτολόγιο μπορεί να κρύβει παγίδες.

Διαβήτης

Οι ασθενείς με διαβήτη δεν πρέπει να προσέχουν τα λαδερά φαγητά, όπως είναι τα φασολάκια, οι μπάμιες, το μπριάμ, οι αγκινάρες, οι μελιτζάνες, τα όσπρια και τα γεμιστά με ρύζι, διότι αποτελούν πλούσιες πηγές υδατανθράκων. Τα πιάτα αυτά πρέπει να καταναλώνονται χωρίς ψωμί ή φρυγανιές, να έχουν σχετικά λίγο λάδι (για λιγότερες θερμίδες) και να συνοδεύονται από σαλάτα με πράσινα, φυλλώδη λαχανικά για ακόμα υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών (συμβάλλουν στην καλύτερη και βραδύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων).

Υπερουριχαιμία

Πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται στη νηστεία είναι πλούσια σε μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που λέγονται πουρίνες και αυξάνουν τα επίπεδα του ουρικού οξέος. Επομένως, οι πάσχοντες από υπερουριχαιμία πρέπει να αποφεύγουν θαλασσινά και οστρακοειδή (λ.χ. μύδια, χτένια, αστακό, καβούρια, στρείδια), τρόφιμα και ροφήματα με μαγιά, δημητριακά ολικής άλεσης, αμύγδαλα, αλκοόλ και λαχανικά όπως ο αρακάς, τα φασόλια, το σπανάκι, οι φακές, τα μανιτάρια, η ντομάτα και το κουνουπίδι.

Υπερλιπιδαιμία

Τρόφιμα που καταναλώνουμε περισσότερο στη νηστεία όπως είναι οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, το σουσάμι, τα χόρτα και τα λαχανικά, η βρώμη και τα φρούτα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και την αύξηση της «καλής» (HDL) Τα θαλασσινά, παρότι περιέχουν χοληστερόλη, δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδά της στο αίμα εάν δεν γίνει υπερκατανάλωση. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα τηγανητά.

Παχυσαρκία

Δε θα πρέπει να καταναλώνουμε ελεύθερα ή σε μεγάλες ποσότητες κανένα από τα τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται στη νηστίσιμη διατροφή διότι πολλά (π.χ. ξηροί καρποί, ταχίνι, ελαιόλαδο, αλκοόλ, ζυμαρικά με σάλτσα) έχουν πολλές θερμίδες. Καλό είναι να αποφεύγουμε τα τηγανητά (λ.χ. θαλασσινά, πατάτες και άλλα).

Τρόφιμα νηστείας

Τα βασικά τρόφιμα της νηστείας είναι:

•Θαλασσινά: βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων χαμηλά σε κορεσμένο λίπος, αποδίδουν περίπου 135Kcal περίπου στα 120g χωρίς πρόσθετο λίπος.

•Όσπρια: τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα της νηστείας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που αποδίδουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας και περίπου 1 πιάτο φασόλια γίγαντες αποδίδει 250kcal.

•Χαλβάς: τρόφιμο που προέρχεται από το σησάμι, πλούσιος σε ακόρεστα λιπαρά & σάκχαρα και πλούσιος σε βιταμίνη Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, αλλά πολύ πλούσιος σε θερμίδες, αποδίδει 500 θερμίδες/100g.

•Ταραμάς: προέρχεται από τα αβγά του μπακαλιάρου, αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου, αλλά επειδή είναι πλούσιος σε αλάτι απαιτεί προσοχή. Επίσης αποδείδει 120kcal ανά κουταλιά της σούπας και άρα παχαίνει.

•Ελιές: πηγή του ποιοτικότερου λίπους και πηγή βιταμίνης Ε & Α και καροτενοειδών, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, σιδήρου και μαγνησίου. 5 μικρές ή 3 μεγάλες αποδίδουν 45 θερμίδες και απαιτείται προσοχή στο αλάτι & στις θερμίδες.

•Λαχανικά (μαγειρεμένα ή σαλάτας): Πηγές φυτικών ινών και βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αν καταναλωθούν με λίγο λάδι είναι χαμηλά σε θερμίδες και αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

•Σόγια: υποκατάστατο εν μέρει του κρέατος, πηγή καλών λιπαρών οξέων & ω-3 και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Προσφέρει διαλυτές φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση.

*Χάρης Δημοσθενόπουλος MMedSci-SRD, Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος, Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος ΓΝΑ «Λαϊκό»