Τι να τρώμε στα 40 για να είμαστε απόλυτα υγιείς στα 70

Η καλή διατροφή στη μέση ηλικία μπορεί να επηρεάσει το πόσο υγιής θα είστε στα εβδομήντα σας. Αυτό προκύπτει από μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτή την εβδομάδα, στην οποία οι ερευνητές περιέγραψαν τις διατροφικές συνήθειες που θα βοηθήσουν τους ενήλικες να φτάσουν σε μεγαλύτερη ηλικία χωρίς χρόνιες ασθένειες.

Ξεχάστε τα φανταχτερά συμπληρώματα, τις υπερτροφές και τη νηστεία, λέει η ομάδα από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας TH Chan του Χάρβαρντ, το Πανεπιστήμιο της Κοπεγχάγης και το Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ. Ο τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και να ενταχθείτε σε μια «ελίτ» ηλικιωμένων είναι απλός: τρώτε περισσότερα από τα καλά και λιγότερα από τα κακά τρόφιμα.

Περισσότεροι από 105.000 άτομα ηλικίας 39 έως 69 ετών έλαβαν μέρος στη μελέτη, στην οποία αναλύθηκαν οι διατροφικές συνήθειες που δήλωσαν οι ίδιοι κάθε τέσσερα χρόνια μεταξύ 1986 και 2010 και ξανά το 2016.

Οι συμμετέχοντες ρωτήθηκαν συγκεκριμένα πόσο συχνά έτρωγαν τρόφιμα από έναν κατάλογο με περισσότερα από 130 είδη, με τους ερευνητές στη συνέχεια να αξιολογούν πόσο στενά η διατροφή τους ακολουθούσε ένα από τα οκτώ σχέδια υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της μεσογειακής διατροφής, πλούσιας σε ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς, τον Εναλλακτικό Δείκτη Υγιεινής Διατροφής (AHEI), που περιέχει δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και φασόλια και σχεδιάστηκε από ειδικούς σε θέματα διατροφής του Χάρβαρντ για τη μείωση των χρόνιων ασθενειών- τον Δείκτη Δίαιτας Πλανητικής Υγείας (PHDI), που δίνει έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης- και τη μεσογειακή δίαιτα DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), που εστιάζει στα μούρα, τα φασόλια και τα υγιεινά λιπαρά.

«Όλα τα πρωτόκολλα υγιεινής διατροφής που εξετάστηκαν σε αυτή τη μελέτη βασίζονται σε ολόκληρες, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά τροφές, έχουν φυτική βάση, αλλά όχι αποκλειστικά φυτική, και περιέχουν κυρίως μέτριες ποσότητες άπαχης ζωικής πρωτεΐνης», λέει η δρ. Linia Patel, ερευνήτρια στο τμήμα κλινικών επιστημών και κοινοτικής υγείας στο Universita degli Studi di Milano στην Ιταλία και εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων (BDA).

«Είναι κρίσιμο ότι περιέχουν επίσης ελάχιστα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλότερα από το μέσο όρο επίπεδα αλατιού και ζάχαρης».

Το 2016, τρεις δεκαετίες μετά την έναρξη της μελέτης, οι συμμετέχοντες μετρήθηκαν για δείκτες υγιούς γήρανσης, που ορίζεται ως η ζωή μέχρι τα 70ά γενέθλιά τους χωρίς χρόνια πάθηση ή βλάβη, όπως καρκίνο, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικό επεισόδιο, σκλήρυνση κατά πλάκας και νόσο του Πάρκινσον.

Συνήθως, λιγότεροι από ένας στους δέκα ανθρώπους φτάνουν σε αυτό το ορόσημο με σωματική, ψυχική ή γνωσιακή υγεία.

Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο Nature Medicine, διαπίστωσαν ότι 9.771 από τους συμμετέχοντες στη μελέτη, ή το 9,3%, μεγάλωσαν με υγεία μέχρι τη στιγμή που έγιναν 70 ετών.

Όπως είναι αναμενόμενο, όσοι ακολουθούσαν κάποιο από τα πρότυπα υγιεινής διατροφής κατανάλωναν σχετικά περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια, τα πήγαιναν πολύ καλύτερα από εκείνους με υψηλότερη πρόσληψη υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αλατιού και ζάχαρης, οι οποίοι είχαν 32% λιγότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.

Πέραν αυτού, η μελέτη παρείχε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το τι πρέπει να τρώμε για να αποφύγουμε τις ασθένειες.

Από τις οκτώ προσεγγίσεις που αξιολογήθηκαν, η πιο υγιεινή διατροφή ήταν ο Εναλλακτικός Δείκτης Υγιεινής Διατροφής, ο οποίος συνεπάγεται την κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας ψαριού την εβδομάδα και τουλάχιστον πέντε μερίδων λαχανικών, τεσσάρων φρούτων, πέντε έως έξι δημητριακών ολικής άλεσης και μιας μερίδας ξηρών καρπών ή οσπρίων κάθε μέρα.

Διαπιστώθηκε ότι όσοι ήταν διατροφικά πιο κοντά στην προσέγγιση του AHEI είχαν 86% μεγαλύτερη πιθανότητα υγιούς γήρανσης και 2,2 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι υγιείς στα 75 τους χρόνια σε σύγκριση με όσους είχαν διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μια γενική δίαιτα με βάση τα λαχανικά, τα φρούτα και τα χόρτα, χωρίς τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είχε την πιο αδύναμη συσχέτιση με την υγιή γήρανση, αλλά εξακολουθούσε να είναι καλύτερη από τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.

Η Patel λέει ότι η μελέτη στέλνει ένα σημαντικό μήνυμα σε όσους έχουν την τάση να ακολουθούν τις τελευταίες διατροφικές τάσεις.

«Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν το γεγονός ότι τα καλά γενικά διατροφικά πρότυπα, αντί για την εστίαση σε μεμονωμένες υπερτροφές ή μια περιοριστική προσέγγιση, μπορούν να σας βοηθήσουν όχι μόνο να ζήσετε περισσότερο αλλά και να ζήσετε πιο υγιεινά», λέει. «Τελικά, δείχνει ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που έχουμε για την υγιή γήρανση».

Τα τρόφιμα που έδειξε η μελέτη ότι πρέπει (και δεν πρέπει) να τρώμε τακτικά για να γερνάμε καλά

Τρώτε τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα

Αν δεν καταναλώνεται πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Αλλά αν το κάνετε, μπορείτε να ανεβάσετε τον πήχη ακόμη πιο ψηλά. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για την προσέγγιση AHEI προτείνουν να τρώτε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα με επιπλέον έμφαση στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και λιγότερη έμφαση στις πατάτες και τα αμυλούχα λαχανικά. Συν τοις άλλοις, προτείνεται η κατανάλωση τεσσάρων μερίδων φρούτων την ημέρα, «μια ποσότητα που μπορεί να συμβάλει στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους», με τα μούρα, τα μήλα και τα αχλάδια να βρίσκονται στο μενού-στόχο. Ο χυμός φρούτων θα πρέπει να περιορίζεται επειδή δεν έχει τις ευεργετικές φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρο το φρούτο.

Τρώτε έως και έξι μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα

Οι πέντε έως έξι ημερήσιες μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης πλούσιων σε φυτικές ίνες που συνιστώνται στη δίαιτα AHEI ακούγονται πολλές. Ωστόσο, αυτές μπορούν να περιλαμβάνουν: βρώμη, η οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε β-γλυκάνη, μια διαλυτή ίνα που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα- κινόα, η οποία είναι πηγή κερκετίνης και καεμφερόλης, ισχυρών αντιοξειδωτικών που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιιικές ιδιότητες- και σίκαλη, καλή πηγή βιταμινών Β και πλούσια σε λιγνάνες, ένα είδος πολυφαινολικής ένωσης που έχει αντιοξειδωτικά, ανοσοποιητικά οφέλη. Άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό και το άγριο ρύζι, το κριθάρι, το φαγόπυρο και τα «αρχαία δημητριακά» όπως το freekeh. «Θα πρέπει να στοχεύουμε σε τουλάχιστον μια χούφτα υδατάνθρακες ολικής άλεσης σε κάθε κύριο γεύμα», λέει η Patel.

Καταναλώστε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα

Όλα τα προγράμματα υγιεινής διατροφής στην τελευταία μελέτη ευνοούσαν το ελαιόλαδο και τα φυτικά έλαια έναντι των κορεσμένων ζωικών λιπαρών. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη, σε περισσότερους από 200.000 ανθρώπους στην επιθεώρηση JAMA Internal Medicine, πρότεινε ότι η αντικατάσταση λιγότερης από μια κουταλιά της σούπας βούτυρο με αντίστοιχες θερμίδες από φυτικά έλαια κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει τους θανάτους από καρκίνο και να μειώσει τους πρόωρους θανάτους κατά 17%. Η Patel λέει ότι η προτεραιότητα στα ακόρεστα λίπη, όπως τα φυτικά έλαια, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να υποστηρίξει μια υγιή καρδιά. Τα ιδιαίτερα οφέλη του ελαιολάδου προέρχονται από τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του ελαϊκού οξέος, που περιέχει, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

Τρώτε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα

Μία μερίδα όσπρια ή όσπρια (ρεβίθια, φασόλια και φακές), πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες την ημέρα απέφερε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία στην τελευταία μελέτη. Μια προηγούμενη μελέτη επιστημόνων του Χάρβαρντ που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η υιοθέτηση της δίαιτας PHDI -η μείωση του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων αντί για μια διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα όσπρια και όσπρια- οδήγησε σε χαμηλότερα ποσοστά πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες ασθένειες.

Και η Patel ήταν συγγραφέας μιας δημοσίευσης στο European Journal of Clinical Nutrition που έδειξε πώς η κατανάλωση μόλις μιας μερίδας 40 γρ. αποξηραμένων οσπρίων (περίπου τρεις κουταλιές της σούπας μαγειρεμένες) την εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 21% σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν όσπρια. «Ιδανικά θα πρέπει να τρώμε φασόλια, μπιζέλια και φακές 2-3 φορές την εβδομάδα», λέει η Patel. «Ωστόσο, μία φορά την εβδομάδα παράγει μεγάλα οφέλη για την υγεία, οπότε είναι καλύτερο από το καθόλου».

Τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα

Οι δίαιτες AHEI, Mediterranean και MIND συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας ψαριού την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και οι σαρδέλες, παρέχουν βιταμίνες Α και D και αποτελούν πηγή των μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσιπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξανοϊκό οξύ που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στη γνωστική υγεία. «Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3, δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα και πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή», λέει η Patel. «Τα λιπαρά ψάρια είναι μια πολύ καλή πηγή, αν και μπορείτε επίσης να τα πάρετε στα καρύδια και τους κολοκυθόσπορους».

Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας

Στη νέα μελέτη, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, ιδίως αλμυρών, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζαχαρούχων και διαιτητικών ποτών, είχαν 32% λιγότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Η περικοπή των ΥΠΠ, συμπεριλαμβανομένων των αλμυρών σνακ, των επεξεργασμένων κρεάτων, των έτοιμων γευμάτων και των ζαχαρούχων και τεχνητά ζαχαρούχων ποτών, συσχετίστηκε με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε μελέτη του University College του Λονδίνου πέρυσι. Και μια ομάδα του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ υπέδειξε προηγουμένως ότι η υψηλή πρόσληψη UPFs συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

«Πολλά UPF περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, που συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, ζάχαρης και αλατιού, και είναι επίσης χαμηλά σε φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να είναι προβληματικά σε μια διατροφή μακροπρόθεσμα», λέει η Patel. «Ορισμένα πρόσθετα στα UPFs μπορεί να συνδέονται με αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου μας, οι οποίες επίσης επηρεάζουν την υγεία, οπότε σίγουρα αξίζει να τα μειώσετε αν τρώτε πολλά από αυτά». Τα επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, έτοιμες πίτες) θα πρέπει να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς το NHS λέει ότι μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη συνδέεται με τον καρκίνο του εντέρου.