To πιάτο που μας γλιτώνει από κατάγματα και εμφράγματα

Yπάρχει μια βιταμίνη που μολονότι είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας, αν σκεφτείτε πως συνδέεται με τα οστά και την καρδιά μας, δεν είναι διάσημη. Επίσης, οι περισσότεροι δεν την έχουμε σε επάρκεια.

Είναι η βιταμίνη Κ2 που είναι απαραίτητη για τη δέσμευση του ασβεστίου στη μήτρα των οστών, η οποία ενισχύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Σε συνεργασία δε, με τη βιταμίνη D βελτιώνεται η απορρόφηση και η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά.

Παράλληλα, η Κ2 να παίζει ρόλο και στην υγεία των δοντιών, καθώς ενεργοποιεί πρωτεΐνες που βοηθούν στη δέσμευση του ασβεστίου στα δόντια.

Σε ό,τι αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, η Κ2 ενεργοποιεί πρωτεΐνες που βοηθούν στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στις αρτηρίες, μειώνοντας τον κίνδυνο αρτηριακής ασβεστοποίησης και ως εκ τούτου καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει τη συγκεκριμένη βιταμίνη και με την παραγωγή κολλαγόνου, που βοηθά στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος και στη μείωση των σημαδιών γήρανσης. Άλλες εργασίες δείχνουν πως φαίνεται να υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βελτιώνει το μεταβολισμό.

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Κ2

Πριν αρχίσετε να ψάχνετε συμπληρώματα, ας δούμε τι έχει να προσφέρει η φύση που περιέχει βιταμίνη Κ2.

Υπάρχει στα γαλακτοκομικά και πιο συγκεκριμένα στο κεφίρ (και ό,τι άλλο έχει υποστεί ζύμωση), τα σκληρά και παλαιωμένα τυριά (γκούντα, blue cheese, έμενταλ, τσένταρ), στους κρόκους του αυγού (ειδικά από κότες ελευθέρας βοσκής), το στήθος και τα συκωτάκια κοτόπουλου, το συκώτι βόειου κρέατος, το κίμτσι, το ιαπωνικό νάτο, βούτυρο που παρασκευάζεται από γάλα ζώου που τρώει χόρτα, το σολομό και το χέλι.

Τα ψάρια έχουν μέτρια επίπεδα Κ2, αλλά έχουν και βιταμίνη D που λειτουργούν συνεργατικά για το καλό μας.

Τι μας δίνει την ποσότητα Κ2 που χρειαζόμαστε κάθε ημέρα

Ένας ενήλικας χρειάζεται από 100 έως 300 mcg βιταμίνης Κ2. Υψηλότερα επίπεδα (όπως 180 mcg) χρησιμοποιούνται συχνά σε μελέτες που εστιάζουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της αρτηριακής ασβεστοποίησης.

Για να βοηθήσουμε,

• τα 28 γραμμάρια γκούντα έχουν 75 mcg,
• τα 28 γραμμάρια έμενταλ έχουν 50 mcg,
• τα 28 γραμμάρια μπρι ή ένταμ έχουν από 40 έως 50 mcg,
• τα 100 γραμμάρια βοδινό συκώτι έχουν 10 με 15 mcg,
• τα 100 γραμμάρια μπούτι κοτόπουλου έχουν από 5 έως 15 mcg
• ένας κρόκος αυγού, κοτόπουλου ελευθέρας βοσκής, έχει από 15 έως 30 mcg.

Δυο πιάτα που είναι η χαρά της Κ2

Kάπως έτσι, φτάσαμε στο πιάτο που προστατεύει τα οστά, την καρδιά και τον εγκέφαλο σας.

Είναι το μοσχάρι, με σπανάκι και τυρί.

Παίρνετε 130 γραμμάρια μοσχαρίσιος κιμάς (που έχει τραφεί με γρασίδι και άρα είναι εξαιρετική πηγή Κ2), με 1 φλιτζάνι σπανάκι (ή ανάμεικτα φυλλώδη λαχανικά που έχουν αντιοξειδωτικά), ½ φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φέτες (προτιμήστε portobello ή maitake που είναι πλούσια σε βιταμίνη D), 14 γραμμάρια παλαιωμένο τυρί τριμμένο (γκούντα ή τσένταρ), μισό αβοκάντο κομμένο σε φέτες (για τα υγιή λίπη και την απορρόφηση λιποδιάλυτων βιταμινών) και ντρέσινγκ ελαιόλαδο με λίγο βαλσάμικο.

Μια άλλη επιλογή είναι η σαλάτα ψητού σολομού με τυρί και σπανάκι.

Χρειάζεστε από 100 έως 130 γραμμάρια σολομό, 14 γραμμάρια ένα παλαιωμένο τυρί (ας πούμε έμενταλ), 1 με 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, ένα βραστό αυγό, μισό αβοκάντο κομμένο σε φέτες (προσθέτει υγιή λίπη και κρεμώδη υφή) και αν το νιώσετε, πετάξτε και μια χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια (για τα υγιεινά λιπαρά και το τραγανό στην μπουκιά σας).

Περιχύνεται με ελαιόλαδο και χυμό λεμόνι, συν αλάτι και πιπέρι.

Για την ιστορία, το ελαιόλαδο βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η Κ2 και η D.

Μάλλον έχετε καταλάβει πως φτιάχνετε πρώτα τη σαλάτα και από πάνω βάζετε τον σολομό -αφού τον ψήσετε.