Το βραδινό σνακ που σε χαλαρώνει και σε κοιμίζει

Ένας στους 5 ενήλικες έχουμε άγχος στο βαθμό που επηρεάζεται η καθημερινότητα μας και ο ύπνος μας. Ένα από τα “εργαλεία” που διαθέτουμε για να διαχειριστούμε τη συνθήκη, είναι η διατροφή.

Την ίδια ώρα, οι διατροφολόγοι προτείνουν πως είναι χρήσιμο να μην τρώμε πριν πάμε για ύπνο, ώρα που παραδοσιακά μας πιάνει μια λιγούρα. Θέλουμε να τσιμπήσουμε κάτι και οριακά τρέχουμε προς το ψυγείο, για να ικανοποιήσουμε τη λαχτάρα μας.

Συνήθως καταφεύγουμε σε ό,τι έχει μείνει από το μεσημεριανό ή το βραδινό, γεγονός που “ταράζει” το στομάχι και τον ύπνο μας.

Σήμερα λοιπόν, θα προτείνουμε ένα σνακ που συστήνουν διατροφολόγοι και είναι ικανό να καλύψει όλες τις ανάγκες μας. Δηλαδή, μασουλάμε κάτι που έχει γεύση, δεν διαλύει το στομάχι και τον ύπνο και δεν επηρεάζει αρνητικά, με τον όποιον τρόπο, την υγεία μας.

Είναι μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με προζύμι ή πάνω σε φέτες μήλου -που αν τις έχεις ψήσει ή τις βάλεις για λίγο στο air fryer γίνονται εξαιρετική επιλογή και για γλυκό -χωρίς να νιώθεις πως πρόκειται για… εμπαιγμό), μια ώρα πριν τον ύπνο.

Ήλθε η ώρα για τις αναγκαίες εξηγήσεις που αφορούν όσους δεν έχουν αλλεργία στο φιστίκι.

ΤΙ ΜΑΣ ΔΙΝΕΙ ΤΟ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Όταν λέμε “φυστικοβούτυρο” δεν εννοούμε τα επεξεργασμένα, αλλά τις πιο φυσικές επιλογές που υπάρχουν εκεί έξω. Για παράδειγμα, αυτό που αναφέρει πως είναι 100% αλεσμένος καρπός. Η δεύτερη καλύτερη επιλογή είναι αυτή που περιέχει φιστίκια, εξτρά παρθένο ελαιόλαδο και μια γλυκαντικής ουσία. Πάντα μπορούμε να το φτιάξουμε και μόνοι μας, με την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου να έχει δώσει μια συνταγή.

Πρόκειται για μείγμα πρωτεϊνών, υγιών λιπών και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών.

Έρευνα του 2024 πρότεινε ότι η υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης συνδέεται, ανεξάρτητα, με μειωμένες πιθανότητες προβλημάτων ύπνου.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει τρυπτοφάνη, ένα από τα 22 πρωτεϊνογόνα αμινοξέα. Θεωρείται φυσικό χαλαρωτικό, καθώς είναι πρόδρομος της σεροτονίνης και της μελατονίνης. Αυτές είναι οι ορμόνες που ρυθμίζουν τη διάθεση και τον ύπνο.

Τα αποτελέσματα της τρυπτοφάνης (μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 0.1 γραμμάρια) ενισχύονται, όταν συνδυάζουμε το φυστικοβούτυρο με υδατάνθρακες (φρούτα ή ψωμί). Για την ακρίβεια, ενισχύεται η πρόσληψη του αμινοξέως από τον εγκέφαλο μας.

Οι υδατάνθρακες ενεργοποιούν την ινσουλίνη, που καθαρίζει άλλα αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος και δίνει τον πρώτο “λόγο” στην τρυπτοφάνη να λάμψει.

Mελέτες έχουν ενημερώσει ότι η πρόσληψη ενός γραμμαρίου τρυπτοφάνης, 45 λεπτά πριν τον ύπνο μειώνει το χρόνο που χρειάζονται για να κοιμηθούν οι άνθρωποι με μέσης συνθήκης αϋπνία και σε άτομα με μεγάλη καθυστέρηση ύπνου.

Επόμενος σταθμός είναι τα υγιή λίπη του φυστικοβούτυρου (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) που παρέχουν ενέργεια βραδείας καύσης. Έτσι, βοηθούν στην σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι απότομες κορυφώσεις και απότομες πτώσεις του σακχάρου στο αίμα (που προκαλούν τα γλυκά) διαταράσσουν τον ύπνο. Ως εκ τούτου, μια μικρή μερίδα (1-2 κουταλιές της σούπας) αποτρέπουν το ξύπνημα αχάραγα. Όλα αυτά έχουν επιβεβαιωθεί και από έρευνα του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care και ανέφερε ότι το σταθερό σάκχαρο στο αίμα συσχετίζεται με καλύτερη διάρκεια ύπνου.

Πάμε στο επόμενο δώρο του φυστικοβούτυρου που είναι το μαγνήσιο. Δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν περίπου 50 mg κι έτσι υποστηρίζεται η χαλάρωση των μυών και η παραγωγή GABA (βλ. νευροδιαβιβαστής που ηρεμεί τον εγκέφαλο). Εργασία του 2019 συνέδεσε το μαγνήσιο, σε ποσότητα 300 με 400mg ημερησίως, με βελτιωμένα συμπτώματα αϋπνίας. Το φυστικοβούτυρο δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες. Δίνει όμως, μια ώθηση προς την σωστή κατεύθυνση.

Η άλλη όψη του νομίσματος είναι πως έχει πολλές θερμίδες (190 kcal οι δυο κουταλιές της σούπας) πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση. Διαφορετικά, παθαίνουμε δυσπεψία και δεν κοιμόμαστε. Προφανώς και οι συσκευασίες που έχουν ζάχαρη ή έλαια μπορούν να να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα -ειδικά αν έχουμε ευαισθησία.