Xρειάζεσαι πραγματικά την σκόνη πρωτεΐνης;

Για να βοηθήσουμε την υγεία του οργανισμού μας, χρειαζόμαστε συγκεκριμένα γραμμάρια από διάφορα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας. Για αυτό και συχνά ακούμε τη φράση “συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη”. Δεν υπάρχει μια (ίδια) ποσότητα για όλους. Αυτή εξαρτάται κατ’ αρχάς από το βάρος μας.

Στην περίπτωση της πρωτεΐνης που -κατά το Harvard– είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των κατεστραμμένων κυττάρων, την πέψη, την υγεία των οστών, τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και του δέρματος και την παραγωγή αντισωμάτων, η γενική οδηγία αναφέρει πως πρέπει να καλύπτει ποσοστό από 15 έως 19% της ολικής θερμιδικής ημερήσιας πρόσληψης.

Για τους ενήλικες η συνιστώμενη ποσότητα είναι 0.83 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αλλάζει για τις εγκύους και τις θηλάζουσες.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που είναι 60 κιλά, χρειάζεται περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Πόσο εύκολα μπορεί να τα πάρει;

Χαρακτηριστικά αναφέρουμε πως

• ένα αυγό έχει 6 γραμμάρια,
• 160 γραμμάρια γιαουρτιού έχουν 18 γραμμάρια,
• 30 γραμμάρια ξηροί καρποί έχουν από 4 έως 7 γραμμάρια (100 γραμμάρια αμύγδαλα έχουν 21.1 γραμμάρια και 100 γραμμάρια καρύδια έχουν 14.7 γραμμάρια),
• ένα ποτήρι γάλα έχει 8 γραμμάρια,
• ένα στήθος κοτόπουλου, που ψήνουμε και δεν έχει πέτσα, έχει 31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια,
• 100 γραμμάρια σολομού έχουν 24.6 γραμμάρια,
• 100 γραμμάρια χοιρινής -άπαχης, ψητής- μπριζόλας έχουν 31.6 γραμμάρια,
• 100 γραμμάρια μοσχαρίσιας -άπαχης, ψητής- μπριζόλας έχουν 31 γραμμάρια.

Αλλάζει και αν κάποιος άνθρωπος θέλει να αυξήσει τη μυική μάζα ή αν γενικότερα, γυμνάζεται ή αν έχει έντονο ψυχικό ή σωματικό στρες. Παίζει ρόλο και το φύλο, όπως και η κατάσταση της υγείας μας.

Όταν δεν λαμβάνουμε την ποσότητα που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελεστούν όλες οι λειτουργίες, χάνεται μυικός ιστός, καθώς ο οργανισμός ‘τραβάει’ από εκεί ό,τι λείπει από την παροχή θερμίδων.

Αν υπερβούμε τη συνιστώμενη ποσότητα χωρίς να το χρειαζόμαστε, τίθεται θέμα αύξησης βάρους ή εμφάνισης προβλημάτων στα νεφρά και το συκώτι.

Ένας τρόπος που χρησιμοποιούν αρκετοί εξ όσων δεν καλύπτουν τις καθημερινές ανάγκες μέσω της τροφής, είναι οι σκόνες πρωτεΐνης, τις οποίες χρησιμοποιούν κατά κόρον όσοι θέλουν να αυξήσουν μυική μάζα.

Σε κάθε περίπτωση, χαρακτηρίζονται ως συμπληρώματα διατροφής. Δηλαδή, συμπληρώνουν ή βελτιώνουν τη διατροφή μας. Δεν αντικαθιστούν. Όλα γίνονται σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας, αν θέλουμε να γίνουν σωστά.

Τι είναι οι σκόνες πρωτεΐνης

Πρόκειται μορφές πρωτεΐνης σε σκόνη που προέρχονται από φυτά (σόγια, μπιζέλια, ρύζι, πατάτες ή κάνναβη), αυγά ή γάλα. Πιο συγκεκριμένα από καζεΐνη (οικογένεια πρωτεϊνών γάλακτος που έχει αμινοξέα, υδατάνθρακες, ασβέστιο και φώσφορο) ή από πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (βλ. το υγρό παράγωγο της επεξεργασίας του αγελαδινού γάλακτος, κατά την παρασκευή γιαουρτιού) είναι γνωστές ως whey και είναι η πιο δημοφιλής, καθώς έχουν 9 αμινοξέα. Μελέτες έχουν δείξει πως έχουν και οφέλη. Μεταξύ άλλων, δίνουν υψηλής ποιιότητας πρωτεΐνη, ενδεχομένως να ‘ρίχνουν’ την πίεση του αίματος, να βοηθούν στη θεραπεία διαβήτη τύπου 2, στη μείωση της φλεγμονής και να βελτιώνουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Γενικά, οι σκόνες μπορεί να περιλαμβάνουν άλλα συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά αρώματα, πηκτικά, αμινοξέα (βλ. δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), βιταμίνες και μέταλλα.

Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά μεζούρα κυμαίνεται από 10 έως 30 γραμμάρια. Ανάλογα με το είδος και την ποιότητα που θα επιλέξετε.

Εάν το παρακάνουμε, οι υψηλές ποσότητες ζάχαρης μπορούν να οδηγήσουν σε πικ του σακχάρου στο αίμα και επίσης σε αύξηση βάρους.

Σε μετα-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2022, διαπιστώθηκε πως οι σκόνες πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άσκηση με αντιστάσεις για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αύξανε σε μη υπέρβαρους υγιείς ενήλικες την άλιπη μάζα του σώματος και τη δύναμη στα πόδια.

Χωρίς άσκηση δεν υπήρχε σημαντική αύξηση.

Όπως τονίζει το BBC μέχρι σήμερα παραμένει ασαφής η βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ άγνωστος είναι και ο μακροπρόθεσμος αντίκτυπος στην καρδιά, τα νεφρά ή άλλα μέρη του σώματος, της προσθήκης μεγάλων ποσοτήτων στην καθημερινή μας διατροφή.

Έχει φανεί πως δεν έχει σημασία πότε λαμβάνεται η πρωτεΐνη από τους ασκούμενους (πριν ή μετά την προπόνηση) ή ο τύπος που επιλέγουν.

Δεν είναι όλες οι σκόνες πρωτεΐνης ίδιες

To 2022 μελέτη αποκάλυψε ότι σε μελέτη 134 προϊόντων επί 130 τύπους τοξινών, διαπιστώθηκε ότι πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιείχαν βαρέα μέταλλα (μόλυβδο, αρσενικό, κάδμιο και υδράργυρος), δισφαινόλη-Α (BPA, η οποία χρησιμοποιείται για την κατασκευή πλαστικών), φυτοφάρμακα ή άλλοι ρύποι με δεσμούς με τον καρκίνο και άλλες παθήσεις υγείας.

Ορισμένες τοξίνες υπήρχαν σε σημαντικές ποσότητες. Για παράδειγμα, μια σκόνη πρωτεΐνης περιείχε 25 φορές το επιτρεπόμενο όριο BPA.

Τονίστηκε ότι δεν περιείχαν όλες οι σκόνες αυξημένα επίπεδα τοξινών.

Μπορείτε να ενημερωθείτε λεπτομερώς, με μια επίσκεψη στο link της εργασίας.

Ακολουθήστε το News 24/7 στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις